民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
+ j5 w, E% `* F0 {5.39.217.77【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
, e7 f: I# t7 e除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。; C6 x3 c* U+ [+ @! U# g; u7 @
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.778 T8 b9 c- q, I" D) N- e
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
p* N# o) l- t1 l. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇1 r0 J$ d0 c/ [5 L
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
0 b; e. j3 ~$ R) G& g; {: p) Q& W5.39.217.77含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb( G* b. ~ C2 O% Y V7 [8 h
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
# f R" n. C2 T2 y; l6 |$ D功效& q# i1 F6 h6 n* B! o/ P5 b: @& A
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
4 O5 ~: `6 v" B/ P; a2 H W' J如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
6 |: t! _; i0 d) d維他命B6——穩定心神
+ A" a- z2 w# f# s% d, F# s0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。5.39.217.772 \- n d3 H1 X
含維他命B6的食物
) q) }# E" S4 r8 @: s& O9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
6 x4 f( g/ e% T8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x8 L# J# t2 l$ w- _8 D$ \- |" V+ L" |% P
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
6 v, @% ?: k- r, x; n% q公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
, t6 d$ |/ E! n9 O2 [6 X- a菸鹼酸——增加活力$ w' ~* F0 p! f* G+ X$ \
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。" l) D0 Z; |9 s+ _
含菸鹼酸的食物
" f7 O" j& K/ _tvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
8 K, U6 o& ?3 [" Y% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
$ Y9 P; P0 G. K( V% Etvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.778 ]# b+ Q+ G1 X$ j. }2 e
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
W& F% t7 y( G+ a: Y維他命B12、葉酸—— 提高專注力
! k7 c" N3 ^; U' D公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
) Y! c' Z$ ]( w+ {含維他命B12與葉酸的食物
6 `- t# t* n9 i& ?: g0 T4 Z7 v2 X) {tvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a. r6 |) r8 j3 r; O
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
8 _& E5 X* H6 J- h6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效公仔箱論壇! t9 n$ \; h; E5 o& m1 V2 ]
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
( _& y6 U$ U7 {近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇' c# B- L( t4 R O* @ Q! n9 U3 T% ]
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
6 j% |' n. Y/ w& u' s; H1 ltvb now,tvbnow,bttvb鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb/ l( f0 U3 V4 V( r3 p: C
材料（2人份）公仔箱論壇9 z$ B: c: i/ g
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb+ B/ y2 K* n5 V! l
菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z6 ~* O. Y, Y) X3 \
起司粉………2小匙
, `# F/ q* o$ ctvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.774 N9 j8 Z! N' L" w S
橄欖油………1大匙
- L+ B8 x9 v, Atvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙( O* n* z6 @1 O5 }# K& x6 ^
熱量（1人份）：245 kcal
" g+ q* t, f0 _5.39.217.77維他命 B 群含量：9.7mg9 f) |4 v; p2 ~3 S
作法
5 @" e0 `2 Y5 a5.39.217.771 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb5 W ^0 c3 z) Y% t
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k; ^% `; ?0 S7 G R
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
* o3 ]8 b( p) J# Z9 ]$ C公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
| 
