【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階. R/ H, F/ Q; D0 a+ ~. a
, `2 M2 y {: u9 F+ P公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb% w7 V) \4 ^* S4 k) _! O
1 z$ `& ?% M1 U% s- ]! y1 原地踏步 30秒
* b9 Z- g9 `- o; x5 X公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
' t) ~$ e& |/ i% Z) itvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
* |5 I9 D: u6 k' f* }4 [tvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
3 g3 f" R' r! b ^5 htvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.778 G' x, _8 y0 W( f
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇. t! ]( @& H2 A! [ J2 \7 b
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
. P6 c) ]( Y* v: j6 e雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
: _7 i8 R# M0 S5 [% a- `7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇4 @( [" \8 E8 a. f* v( f3 l( M
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
. g3 Z4 \2 E- _2 { 此時腳後跟著地也沒有關係。
+ I) w# w% N+ x4 {2 @公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb" q6 K, ]* E* r! M
3 原地踏步 30秒公仔箱論壇3 C8 X' Z* m7 h" H
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb# N. h3 I0 h: L! |; g( e) i: M: d
 1∼3動作重複3回5.39.217.77+ X. q/ f$ g3 u5 p. F1 S9 W
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇; N% O- l. c5 K- v7 ]3 r3 s6 g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 s8 F1 I U# x# w! J- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, J8 I1 C1 U4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇+ l1 G, U6 y# r2 ~
2 R0 f3 o" X5 Y1 H1 原地慢跑 30秒 x- P/ M9 F9 G5 d; `4 K+ i
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。 P8 r! ]$ d8 G& B: H2 D/ r
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ }4 @% J/ V! A6 J: H( E! Y公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
6 m7 J/ ?2 N1 v腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
/ T1 s' q! _1 \3 v5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J$ ?, \/ }) y O( o
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P4 E0 h( i( w( M0 j& u1 a/ s' C; m
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
& ?. l% J0 j: u5 L1 D2 o1 q5.39.217.77 自然前後擺動。
) l( e5 n5 z' P4 I公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。/ C7 m; v U5 y7 L' Y: T4 w
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
/ I* [7 D6 w! \+ F0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! S8 l! f" ^( D/ |
3 原地慢跑 30秒
% s3 W2 j4 {+ z) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。/ r9 |3 ~0 F" L9 V
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb! j" T p* X% n1 X& b: W5 ]- w7 X& _
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。" y' o8 f! b7 I. i. a2 N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb/ b" V( c7 _. z0 I9 L' y I
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
% W% m R4 S) Gtvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇. p9 H) e- c( \, L9 k: p- }
 2 休息 30秒5.39.217.77) p* l$ c8 u J0 z+ c) S4 e
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇9 _# G1 E m& m8 ~* j
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘4 w' y U |0 I2 ~9 d3 i9 A
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb- b+ Y& Q: k6 p2 s2 s, Z9 O
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇, ?( \9 @* c: o# J+ b1 g) l- A
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {4 u, m2 s' ], v% P0 @9 n, ?
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。- R4 C( j7 s d4 G
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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