【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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. I2 H! b- E* L( F3 ?9 r; ztvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒5.39.217.772 X7 q/ a5 T1 E8 u" ?. n4 n0 L
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
" E/ i, f3 A/ O2 h# H" |& z覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。: V2 P* p4 V: A# U
 腹部要用力。5.39.217.77 G5 t0 m5 }, Q' ?5 m; J
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇; |9 k# \8 l" i, Z4 j( P
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" M9 b% |, f4 X0 w2 n 膝蓋不要抬得太高。
# B; d' M0 ]# p/ {2 V: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c+ L' w& w {; J" [0 s4 ^: ~5 N
2 休息 15秒9 }9 f! j$ k+ ~% \2 @0 H
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。# N; O4 w: b4 @/ [& f8 Y( m
 雙手放鬆，大幅度擺動。6 }1 B6 {+ I" h: }! f5 S/ [. P; Q
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 B3 R% M2 I# S3 Q0 _6 d 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
% C- G- N' U8 b! W) v! Q- ~) ~4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: B* g0 x( [+ t7 H8 l 1∼3動作重複3回5.39.217.77# F: a1 s& a: |
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
' l- ?2 j' K, M8 \9 d" Q0 U# ^公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 % X1 [2 e0 H! ]) ]) P R9 p% `. r- X
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
& ]* x$ \ s! d公仔箱論壇5.39.217.77$ o) N, V5 O/ J0 R9 _
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77( Z+ M0 E- p9 Z/ @
* e. C& _8 l0 g. ^公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
) \0 n8 b. D$ u: l9 j1 }9 F慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇/ Z* f4 Q) I9 q, k$ d" `! n, o1 ^
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。# }! b2 H4 b! i% t6 b$ r
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O) o3 \# k( b
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M5 O# m5 q% O
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。/ w6 ~% G, H J5 e" T+ n
 自然前後擺動。
4 d) Z9 W. [, w: k雙手自然晃動，不要用力。
0 H/ E/ } f5 n- V" U8 s& n5.39.217.77停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q' b5 Q5 u3 q1 |0 G" t
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3 原地慢跑 30秒$ G# O! X" t8 ~: Y/ n8 ~% f
再次回到原地慢跑。
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漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
' P5 T9 I2 D! S% `6 q. q$ Q公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb! W, ?, v$ F1 W$ z
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.774 k" |: y" o" B/ B; h
6 L' K) P! s% V5 Y- L! W公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
y: o' }. V V# `1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.777 D: B4 K2 `7 c+ M$ S
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [% c# t+ y- D6 g0 l, n
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.77 O7 H4 E: P1 d; `% ]+ L' t( V, N
 2 休息 30秒
/ v% i* {+ g+ o: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
8 {' }8 U- ~. q/ a. P公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
2 j, ]9 \2 S) s7 D公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
@6 |* n$ w4 N: a: p1 Ltvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回公仔箱論壇8 A! ]5 ^/ p) I- x! x1 Z: R7 A
3回為1套，每天做3套。5.39.217.776 U1 N' r3 b/ X; l7 \/ s
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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