【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階0 R0 Y2 u a+ k1 A) Y' s! W" u
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb! v V: r2 Y6 O+ \1 H8 n
6 M4 F& z- u4 e9 c4 b5.39.217.771 原地踏步 30秒5.39.217.778 ~. C3 C% m+ [' p* W& D
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
7 f$ }8 f2 |5 f7 ?3 g' B j覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
( ?! F5 e) R. ]. D k DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V) o0 A4 }. p( P: k" F
雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.77. f4 E$ \2 b% `; L+ [- Z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇0 G& S2 u% C: s$ _& Z% P
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77& o- q- p: I0 T8 |1 o1 t# z% K
& L+ n3 p a: I. \2 X6 W0 A+ ?: B5.39.217.772 休息 15秒
9 O: B8 v6 b9 H0 p' B1 Z公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.778 W9 H- C0 D" b1 |3 x4 X' x
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v' D& _: n/ y v: D0 J" x! u2 m
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
- D" A; b* B4 n 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.77% U+ [, u4 a g* x+ ?
2 u8 W- C# v9 ?. U( t+ D1 Rtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒2 A& R0 r& {! I
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
8 r8 @+ F* l0 ^7 O: H 1∼3動作重複3回
. i( n7 v* ]- u% i9 f) X6 r3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇9 X3 j8 u5 |& X$ R! v- `( h( }
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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( [& i$ m9 z; O5.39.217.77習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
: V6 x7 U0 C# x: B& Y0 O7 ?# j; e9 E7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77) @2 x" `% V/ b4 ?% D& }
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！' S1 f' D$ z7 h c5 N
1 p4 ^& j3 h, w9 }* d/ r: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
% G" H q+ X( Q1 `7 G" Q% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N6 z$ y5 P9 }" S* f( l S; m
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
2 V( ^3 y- ?* V) K0 q& T l6 q; ptvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
( ] [. l2 A6 U- X, o0 U; q; Y5.39.217.77腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇6 q# e) w! ]8 \* d K5 J3 z
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2 休息 15秒
0 I% q1 Q6 F: e# E4 e. jtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
J4 E: M2 C4 |2 @- E6 q, ]8 L' s$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
1 t4 h5 O8 ]) U+ X. T0 W% l2 G, E公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
3 C7 f! E9 A, Q$ otvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
y# p# K+ ` c' x7 P" gtvb now,tvbnow,bttvb% O# u- y8 _* H* G/ F
3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇+ ?$ s- @$ G. G
再次回到原地慢跑。
9 V' F3 H& w8 Q公仔箱論壇 1∼3動作重複3回公仔箱論壇, x9 u [% H4 I0 Q& V, V/ Q
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
B8 \0 l# c7 v※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
8 B V6 ~4 G3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b7 g i7 b6 ?& q
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇8 V. P! V/ Y7 ?% `3 ?" m
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
$ T( o, w% D$ W6 o0 O% r% @tvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘; V. H2 Q5 j& ?
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
" r. l1 r4 \0 r9 Q |, J/ o 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb( W9 }" W9 [4 {( |2 a
3回為1套，每天做3套。
9 u& W. _! B3 B' o5 T% w* ]7 f& k公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb3 S' I1 j# U. D" y9 A
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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