【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇5 \3 t2 L2 V% X$ B9 F
! Y/ r. |) N: L* P. J接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。8 [( s: C- H/ T1 `. g( x' |: ~
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1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M. d7 @1 H) ?$ E; P. x: k
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x! H6 k, B5 b. `. ^, X: Z8 D" N
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
2 Z1 c( D6 H) t! Y6 J公仔箱論壇 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb& |' }9 L* i, i& z
雙手放鬆不出力，自然擺動。
. r* Q- W& g& x8 {, p+ A公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。/ T+ I' b8 e$ _' h+ C5 ]& U2 ~( {
 膝蓋不要抬得太高。
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. Z. ~+ T2 ]; b" l公仔箱論壇2 休息 15秒5.39.217.77: k& B. W) S- i) q: J
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
0 Y9 ^- j2 J0 |- ]) A5.39.217.77 雙手放鬆，大幅度擺動。2 K# y9 J. c6 {3 F( Z, e2 I. X7 U% `
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
9 g) A6 V U& |5 g8 C$ M+ t- |+ q& N: G 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇+ e7 b5 O: ]. Z: M/ p) S
" x' Y% G# a' ]6 ]# S5 t; e Z5.39.217.773 原地踏步 30秒
- a9 {- H) ^, I* u$ F, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
8 V0 p9 }6 U( _7 b3 ?( K } 1∼3動作重複3回 I7 P) G* c5 J' q! e7 B
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
% w) Z7 E# V% d% D( itvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g. `5 J4 {, b: ^: T
5.39.217.772 r8 z- k' W* O9 {1 r
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb2 w$ |6 J$ m& P1 g/ ^+ s7 k
公仔箱論壇8 e$ t" g) O: u" y8 a8 g' Y
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇) Z) {0 G5 D- x
4 z( F% e6 b' s( T3 }% A& N1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
! D! I) h6 Q! E o公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.77* a: Z, s. X0 X
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
4 u) o, h, s( P( g& x5.39.217.77腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
/ S0 B6 |" }( E* v7 }: `公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb4 G) F2 S3 p- E8 V
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
# X: V' u$ P1 ^( W6 I F: ^; V$ Mtvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb! a! L: y/ T1 k" N! g- q0 t+ @
雙手自然晃動，不要用力。
* Y: A/ h3 F' r; h; ~; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。& ^" ~5 T$ n+ D, r; U; I/ r+ z
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3 原地慢跑 30秒
7 F& \( t2 s1 ]2 Z/ d8 q/ L公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
) {% F6 N9 {5 n9 v2 `6 h, y, p( M) v5.39.217.77 1∼3動作重複3回
, _) i' ]/ k* e! d# mtvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
$ b/ v8 g: G2 j+ {※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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# q6 o+ Z/ i. E2 f' I1 Otvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇/ t) s% e% N1 R2 D5 J$ Y
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @2 |" [) g3 f7 o" C: N
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.77$ l3 U$ {2 z# c+ o) ?
 2 休息 30秒公仔箱論壇' v" O; i8 n6 Z! Y1 a$ {; P
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q: Q( j( G) b& d% {
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
: i+ ]/ [9 y' a, |6 r# G公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇5 t& t( Z% r5 y1 Z
 1∼3動作重複3回$ }0 g4 q, n% |$ L# x1 P( q/ P
3回為1套，每天做3套。
% h! L' o" f' I4 k公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
4 E8 o* Z# u+ | q; A8 y; ~0 V6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
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