【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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0 N, M8 F B6 H# E: [1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
# ~( h) G- {, ~) Z公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @* p0 M; m( g7 e9 T4 {
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
6 b6 W3 e) I( H! x! R# ? 腹部要用力。公仔箱論壇6 ]) X5 d5 {1 s* g
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @6 [0 O+ f2 f& Q# H; N2 \
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。( A! Y+ W5 z) s0 R% ]$ x% q
 膝蓋不要抬得太高。% J7 ]7 O: A# m: m4 a5 ?; H
, Y8 W2 m8 B( l& p公仔箱論壇2 休息 15秒7 J. l( Z; f7 L1 Q
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb! |5 E, s$ T' f8 x; L
 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇+ p M# I! j7 D, f' ^* d9 j
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。4 V+ Q, h/ X3 g9 m! M
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb6 t6 o/ K7 t; G
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3 原地踏步 30秒公仔箱論壇2 ?2 \8 y6 X+ J3 ^$ p6 Z4 i) M6 u0 K
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
/ G/ C8 I$ _+ n! i" e5.39.217.77 1∼3動作重複3回5 E1 j) g& l' ]# e$ X% S: Y/ S
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb1 V: J. w) x% t
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77+ Z: d! g+ L2 [# O( z" }4 {+ s; R1 A
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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' l! ^ S1 m5 z, V6 i2 t6 s8 J習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
" I3 p; d" I/ k8 L: h) j1 O慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `- ~9 X# C0 X6 i
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇' t( ~9 f5 T' t! ^6 {
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
/ w( @ i2 L( b) R1 n* x6 f$ ^tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
0 E# A7 ^9 z% t# z6 h5 v公仔箱論壇5.39.217.77! Q9 K! i2 d* \0 ?, N* I3 {
2 休息 15秒6 s n4 t2 k/ y& l
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇/ A" i& @* t$ [/ t0 t
 自然前後擺動。
# n0 h4 x9 F- W# r/ q$ U0 C7 j" X雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇% `7 \; a) e' P$ M2 N7 \+ w; X
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。7 d+ y( z7 L" _8 T2 J) I5 a/ ?3 }
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3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb# b9 ?. O/ T2 Y% Y
再次回到原地慢跑。5.39.217.77- g8 C- y6 V9 F4 b: g5 u! U
 1∼3動作重複3回
% n6 y$ c! _ @. r# X- C5 K" n漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇6 q- Z! N: f5 s* `
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s% _3 B4 L: h, |
% T, z7 f8 h2 P$ W6 M$ I: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇$ |6 ~9 y! H' S+ M1 L- @) _8 O
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.77# \: s$ |+ b9 s8 Q$ |# _9 W- c& m x
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 J9 f3 t: d1 o$ q4 _tvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.772 X* g0 x; u3 y/ y
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
7 s% x9 Q( P! ?! u& w& ]- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。% y: h4 o: x0 F
 1∼3動作重複3回3 `4 l1 E+ l8 w/ x
3回為1套，每天做3套。
, T% ^/ [ }5 x% Y5 t* ^3 t※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。1 L/ i+ s4 v0 S+ K
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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