【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb- V: e, P% y; M1 k& n
5.39.217.77' C$ o* W6 A3 @
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。+ S) S& i4 [3 w2 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |% ]6 N' b" J$ ^# f
1 原地踏步 30秒公仔箱論壇& Q* m7 m1 o1 E7 ]# N1 p7 C
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
- V% @, `+ P8 Z& U8 Z覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
- E: i' J: O7 D8 h- t* ?/ P& \公仔箱論壇 腹部要用力。
% f" ~, }+ b L Y: t( _% n% o) Utvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。3 L. l+ w- B a, V
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。$ M5 P, U# A- H& O
 膝蓋不要抬得太高。
/ @2 ]: w% Z1 B& L2 a公仔箱論壇
- T2 {5 m* ^9 T H) r2 休息 15秒公仔箱論壇5 Q# }& a2 A- B) y& M
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, U" T* f6 _" P( l3 ?, w$ I 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.77( J7 b( I g. }- D2 F+ H
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb5 t4 C1 t1 x/ T6 D( Y8 x4 O
 此時腳後跟著地也沒有關係。
W( g1 L) [4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& Q1 D5 v3 d) K& I7 b7 e' l5 @+ ^3 原地踏步 30秒
5 Q/ X% R# @8 W' `( M7 e公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
. F* ~' C& D- M% ~+ `4 B" _* V5.39.217.77 1∼3動作重複3回
3 {6 t& a3 |' M: T( k) |& X5.39.217.773回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
: Y: n( {# Z, p' e$ O, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 9 K: c4 g' y$ ?( H$ ~* C
& R: a, I* Z8 R. `: z% m% M* B
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇( d; |+ i9 Y0 N: g, u0 {
9 }: n7 N; l0 Ctvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?! b2 X$ |: n- n( j
4 L1 j1 w' \. ]; F公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
: y7 F8 I ?( I* \ D* s# |& _慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% ?$ B* K# L% @- @$ A5.39.217.77 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
3 S, y5 o j, ? z5.39.217.77腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
( T9 ?0 R# _% A7 A3 E腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.77; i& U4 s$ S0 _" e5 s
* F9 Y2 I0 q# f1 Y; Z" K2 休息 15秒5 K }, C- l. A1 f6 W& [1 Y
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。$ I2 H2 C" X3 f# e4 m0 {
 自然前後擺動。
$ `3 a3 s; `% e3 n5.39.217.77雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇7 p7 E' @0 O: H% O0 Q
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb5 E. O3 s3 E/ ?" Q+ u* \. k
# n, x% ~" R- _0 P8 B! J, |$ N8 n5.39.217.773 原地慢跑 30秒5.39.217.77" ~' K" {3 r+ F
再次回到原地慢跑。. a9 {- F" f5 ?- B
 1∼3動作重複3回
; ~. \9 V, ~* [0 g5 o% g8 C$ {1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。4 ^- g: i$ r0 ?9 @+ r; ] g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V/ N8 o. @0 D2 I6 l- B7 a! o
tvb now,tvbnow,bttvb& t) _0 a9 B. Z! b7 z- L+ i
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
j1 j2 Y8 E" L* W$ Z5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B4 q5 k) l/ o5 O: U& I
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
/ E8 g; o( L, k) w [8 L4 n, o" C2 o; O' Ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' w; t }! }# _: n
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘+ ~* y5 M# J) q( A4 K
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5 r+ A; T, x o* G6 I
 2 休息 30秒5.39.217.77# q* r Q$ W! |+ ~5 Z
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇, }* x! S3 T* K# ]% A+ F1 G X+ j
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
( J8 U1 {% o) `; K, H再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
! B& i5 m- t$ x/ k% A- r 1∼3動作重複3回
0 f! W8 Y$ K' K4 ?7 y/ J, k5 f5.39.217.773回為1套，每天做3套。
{9 \8 {2 ]2 J9 v, X/ x' g) j※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
+ ~+ K! t3 b$ |! X |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
