【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階" n1 C( V: F, o8 d0 l
4 ^- Y9 V9 @6 y# a5.39.217.77接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒公仔箱論壇# ]6 ^3 C/ i) A) N& c
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。' u2 e0 S9 J o
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5.39.217.77( B% h+ X3 b6 u1 C( D" n
 腹部要用力。
8 f; x( R/ t, c" S" _雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb) z5 _4 \6 q+ |$ a/ l7 G! f1 h
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.773 h5 s: Q5 I2 Z( u( A: ]
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇" O n0 [7 a$ [
% o: J+ W9 ~# v! r9 B' U i/ atvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
# h4 q$ s- j; B" [. b2 t5.39.217.77雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.770 k G0 J; E! V- g/ J# H$ V
 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.77; m% I( A% p; g) c" G# w+ t
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb. s1 i8 h" t# e: v$ c8 ]
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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. X# W4 y/ h4 R* ntvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
1 Z1 T3 S# A- l5 Q- a! d回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 a1 I& _; J( N! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb* G& b! V: N+ }+ p4 f
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
- W7 ]9 T! x4 R; F# `( g5 C※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.779 Q+ x' L4 g- { D* _
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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; q3 v5 }" k v% l" ~# A% s習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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$ \3 j! p6 q( X# x! J7 g5.39.217.771 原地慢跑 30秒* Z1 W$ \9 V* x1 X; p! D& F
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) q% f# J7 e: i$ J8 btvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。& ~4 w* f" a3 F% X& P, h/ p
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
7 T% H6 s0 q4 l8 h: M$ z n) ktvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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; B- g( u2 g% L, A" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
1 q: F D5 m3 Y+ A! t$ ]$ K公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
9 \* q$ Y2 D" t. A3 [% W+ o$ m5.39.217.77 自然前後擺動。公仔箱論壇0 s! ^6 c' V2 o5 J2 n
雙手自然晃動，不要用力。. A. |5 `/ v9 l% L
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。4 r, P8 X" L& y
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3 原地慢跑 30秒
: v5 l- T1 { k$ T; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
# K; T- c$ d6 X5 b' m 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K* ?5 _4 D* u- A) [
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇5 V1 Z0 i) x' i1 j0 U# y1 B
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 0 M- b( i c/ a, m" }
0 Z% d$ ?2 E. R8 n挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D0 ?+ r. L4 U5 c% f+ T; D0 t8 y
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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. [) W: Q* v( f( j% I' j+ xtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘/ v) L% K/ L6 {; Q( h9 p' `4 Y% e
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N* V+ ?1 S8 i
 2 休息 30秒
0 r% v& G, {. u- o8 F公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
8 B' |: V v' c6 K( g( Q$ I ~# g公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
e" z/ D0 j. `5 e8 y再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T T+ u- S8 k$ u+ g+ B5 X. Z
 1∼3動作重複3回
2 ?$ Z* d4 E" t X; e$ |( W6 o" c3回為1套，每天做3套。. g4 J$ I# o- q# L- m' K6 C" U
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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