剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
; |. k# n6 n- Q: k) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g0 j2 `, X6 r3 _# i# U9 q1 @
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
+ r( s7 m6 O" U) P$ y9 S6 p; _公仔箱論壇! K% y! G/ g" C' v$ {; N: @* Q
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p. T7 E& x# X0 @! A
9 Z" H: G% l& p* K0 p2 H( R9 w' P公仔箱論壇乳酸積聚：愈不動愈痛5.39.217.77/ Q4 h3 d: N$ {4 b; ]
tvb now,tvbnow,bttvb$ U8 H2 E; y6 Q! [
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
8 B3 W$ t" y7 ]% a( o7 Z9 Q& ]tvb now,tvbnow,bttvb
0 n) ]2 p$ y6 w ~3 p* p5 ?) }由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。5.39.217.77/ t3 Z( r6 c7 l8 g' V, D! g& E- @4 D; n
tvb now,tvbnow,bttvb" | ^! w* D3 a" z) U2 f6 y
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」
- |; E; `2 {4 j5.39.217.775.39.217.77% n0 b3 n9 }* U2 x# B& ?9 S
建議：動態伸展助復元TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T- I7 X- j3 o! Q0 S1 I0 I
tvb now,tvbnow,bttvb: i }- \1 s$ N: }1 Y
要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
! A/ Q) j! U( g& n* X7 g公仔箱論壇
% F4 e2 ^+ l5 `8 |* W, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
1 t) T% i6 V, Q$ \" U: N公仔箱論壇5.39.217.77% f% c% U& }, f+ c- H" m, v3 m
正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！9 \ |9 q9 L7 e5 Q; z1 L! X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P* M) @6 A) q' m U" Y& P2 U( t( `
---------------------------------
2 K" W0 y n7 u
3 N& c- H$ E; A. j4 y. y* h9 ~2 b5 `7 s‧動態伸展1：針對上肢肩膊公仔箱論壇2 l& J! s q+ ~+ i/ e! D& \2 R
% g. q$ ], m" W- V* N$ Y9 B/ X! K動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。公仔箱論壇; z! m# k2 R* }$ n
tvb now,tvbnow,bttvb2 j g0 d7 L( @
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。
3 T/ B" C. s# b
9 ` V0 B: n* Z1 ]1 K7 R mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g1 \& }; y, k
x1 W5 ?# P4 B4 L
‧動態伸展2：針對腹背肌
, x6 _6 D8 S) o! v" a5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t# j; b. ]/ n1 n/ O6 m
動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。公仔箱論壇, V, e! n& ]. A N% y- E
% z& Q/ t8 {2 ntvb now,tvbnow,bttvb作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。公仔箱論壇- ]/ G. E# {3 O6 e" d& K" \
5.39.217.77& `0 E$ @7 _3 |! J4 A) O6 E; R ^
...................5.39.217.77# T# j" S2 ^4 o
5.39.217.773 t& h5 |7 m6 L+ {0 X6 b" ^
‧動態伸展3：針對胸背肌
1 m. A ^4 O$ A! A5.39.217.775.39.217.779 K% P1 J/ r) m# q2 j. `( D
動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。" G1 P' i2 O2 w- \* e8 T
公仔箱論壇 I# W3 _4 ^ j! a- ~
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。
1 i! ~& G6 r; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j) J. x* \1 L( f
...................公仔箱論壇2 h# U$ k& N, l w5 E- s0 d7 n
公仔箱論壇1 c$ G. k9 I" f& d
‧動態伸展 4：針對背臀大腿tvb now,tvbnow,bttvb, Z/ B1 u+ Q$ i. O( ~7 ?/ a
/ F4 ?! W" t7 J* B1 X8 X/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。5.39.217.773 {( |' K$ ~/ b8 k3 Y
! j8 N/ v9 y/ ?8 @' m+ p( _! p
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
1 ^" i# U$ b! M" K, J# w( Z1 W公仔箱論壇公仔箱論壇9 a; O9 g7 g# j8 T7 m; j
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏tvb now,tvbnow,bttvb* u: z i; O& H# e2 c7 L( R
# M- m5 y/ O2 u& M5.39.217.77大小腿按摩紓緩
x U* i& A' O; ?2 }, t( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' f+ p# h* y* Y; k( o5 D5 I5.39.217.77眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。 |
發表於 2015-12-12 04:19 PM
| 
