[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀  Z4 w7 l' B/ |+ M* ^$ W! i
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。5.39.217.772 B2 h' n1 \$ y7 j+ P$ ]! l! D
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
6 x7 o+ G, k3 q4 W! d預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
) ]1 W8 L; t' n, r$ y* g9 \公仔箱論壇生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。tvb now,tvbnow,bttvb9 a7 Z$ T& Q# u. y& y
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。' z, q' ^$ P! c9 g5 d7 K/ O
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。tvb now,tvbnow,bttvb. [* `/ @2 u' I  r
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛公仔箱論壇  J9 Q, v* T/ t& i
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
" f8 @; j5 b" @, l" L$ Utvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛) t6 \. Z! A$ r0 m8 R+ {) l9 z  g) _
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z8 W/ e* I5 k- o0 L
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。公仔箱論壇6 h/ I1 O" [6 k  |
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。5.39.217.77. @: J7 W$ H; |* y: }! L3 X& D
預防＆改善：便秘
  d& Y% M& c# k" N4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。5.39.217.77& G: {' y( `0 z1 s' H7 ^7 X
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
# c+ N8 ?" j; f" J: n5.39.217.77預防＆改善：手腳冰冷tvb now,tvbnow,bttvb* ~9 p) ?- ]2 q$ J" [
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。  V3 W% w" W' y' B+ w% t7 l$ H/ h. B
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
# ]5 u) s5 y* `: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
1 ]- Q! J; n- D" O4 G% w9 T) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。5.39.217.77! t" ~' I  L: u1 I+ A9 T
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
( s( I. |5 r" C# \) P! I; \5 |1 k5.39.217.77實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。4 S% W2 S7 t6 W# G3 D: a
預防＆改善：失眠症狀
4 e; O6 T4 o! ^$ U; I9 ]) j2 r睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
8 M+ w4 v- g  p' K& L" b" N9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。' d5 z. x4 n3 ?1 {# b6 v; I1 d( o
預防＆改善：骨質疏鬆症* G( [6 q" ?# U
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。: U9 x* W+ @/ s, {# b2 E
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
' N" M# s0 R9 }0 s0 @tvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：運動障礙症候群
( p6 h+ l7 ^( @; |所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
) P6 o3 A6 u8 Q" G; ~7 T0 a4 O殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。tvb now,tvbnow,bttvb0 K# Y5 F2 L  n( c/ |* x
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
4 F; {& Q6 y! g0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。5.39.217.77% h& u; w8 a% w- O& d' P
預防＆改善：肌少症的肥胖  r9 G5 w- E8 r( _8 Z
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
6 N1 C! F- p% d) P0 N% {; T1 o6 [; Ptvb now,tvbnow,bttvb肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
  D: J! y. V" j6 ?根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
8 D, i( V2 j8 J, W) W: y" I  G' E; I增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。5.39.217.771 s- u1 h1 N1 R. E4 F$ d/ N( R
預防＆改善：癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r% Q* C$ Q7 p
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
; o6 G  Q+ z. Itvb now,tvbnow,bttvb根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
+ E2 e2 t( [  O! b/ |! p$ x詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
/ u) R( O; ~+ v/ x: W) G2 y即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
3 v5 @$ W' ]3 b0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。5.39.217.776 ]! A' J5 D' g8 y4 g0 [
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
  z" d. d  r( G% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
. f, h2 w7 X3 q同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
( E. q. ~7 r! b, D3 W5 X公仔箱論壇【強健身體的殭屍體操】
, F. a2 l# l/ P8 |●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
7 Y' h& l2 `! L2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●增強小腿肌肉5.39.217.77+ ?2 x& n- X1 c! g( S
●強健骨骼, J5 Y9 w0 y& E, @0 P
●提高免疫力7 r" n* i: J0 _  J. e( P
●改善偏低的體溫
2 |! s2 f3 R" K" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●促進血液循環、強化血管功能" _) ]% T# M# f" |- o
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
! h6 F% [% S# g% F; p殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
  E3 Y# g5 M7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
) x6 a+ d! {' q, V9 x6 j8 a' h' Ktvb now,tvbnow,bttvb接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
8 F7 c  @/ {( u1改善血糖值
. D; U4 a% ^5 N5 l0 Otvb now,tvbnow,bttvb2瘦身、雕塑身材
7 p. c5 Z+ f  G! t- W3調節血壓到正常數值TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W" [" N. u' n1 l0 l* b
4改善手腳冰冷的體質4 @- y3 d2 v- K2 }% ~) q$ N
5緩和膝蓋及腰部的痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K: X" k$ S( l* y( O1 P' C5 u! w* q5 a1 E
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
6 Y! ]7 j  K* R( j! ^血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
% @' [0 j, ?: g% `: U7 h' @5.39.217.77血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
) S* ~; `% I6 k# u0 C; ]最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
  K3 l# U  G9 V! J7 ztvb now,tvbnow,bttvb實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。2 m7 j! p1 P9 k; c
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。5.39.217.77+ t4 r5 X* e$ S( }0 S
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。5.39.217.77" `, a; J8 E. i8 u; \! R/ k% m0 ^
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。! b( t; R8 ^) u/ @
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
: s, O: M$ w9 J5.39.217.77另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。5.39.217.771 f. {/ g% ~+ i* y0 e
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
* W  P3 Q% i* U$ ~; N, U5 j飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
+ f! o) J  m8 q! D( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
7 o3 X* p- m( ?- U& n下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。公仔箱論壇, D; z4 T8 K& k/ `1 u  s
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q' _$ @( _$ T, v+ L& X" B
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
$ n; I- n$ G/ ?. W, S( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
5 @6 j. J: K3 ^0 j* z. Z但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f7 _9 ~. Q' l2 t
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。公仔箱論壇& O' H& e/ ?! ?! S
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
- @* J3 h; u" e4 `9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
3 p; A! R% m5 j% m! h/ itvb now,tvbnow,bttvb不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。tvb now,tvbnow,bttvb, w: f% [: L; x, a" J5 @
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
% [: n. P# {% w) b+ i2 [tvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
1 M2 z; o$ k9 s1 K' j$ s/ E公仔箱論壇3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
7 [1 Z: X4 j- A8 H5 }5.39.217.77早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \2 u) }; g  X, m( }7 ?4 H, y, A7 t
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
+ C+ @4 N: m5 Q# E3 J& D. {/ U3 t做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。3 F7 x$ M( x$ g! n  }  _" g
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 o( U) [: y- J9 v2 r5 [, f
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。% e7 W8 U8 B( i$ W  ^
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。2 z% P% \$ v( J
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
6 L4 z* m, ~1 Z$ T8 n& n/ k公仔箱論壇下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。tvb now,tvbnow,bttvb! x% q2 B: a* t  C9 j
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好" K2 q1 U3 q6 `& u( X, z
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。, d( @  ?4 Z8 G& ~/ i, V$ C7 i
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R, i3 Y" x* a  n- d/ d) o
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
9 x# _2 z" b. _/ J預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
# s  U' i9 {9 ^4 _8 u: b0 a' T5.39.217.77但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p* f4 S( Y& ^: Y
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `" J" W5 H6 S0 R4 o: k  X" w
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D' s6 u6 d, u% a* @5 {; a9 b
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I7 Z' I" t' L
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
7 N1 D3 A0 E6 z7 S. ]' @公仔箱論壇說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。公仔箱論壇7 g  `9 R4 W) j
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
% r2 L1 n0 J: b- ]* I# A* j) Y5 G5.39.217.77冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
/ v6 A# L4 b; ~/ N5 A4 ?公仔箱論壇為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。公仔箱論壇9 L: @4 S2 d0 w1 v# _2 Q3 v5 V
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
. O+ S7 I3 s; [" [. [" ?3 n  S+ K5.39.217.77腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。# D7 b% h- P4 `* L! A
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。公仔箱論壇1 F2 [" G% h, N3 m/ ^4 H) C
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。. r: c& ?/ Y+ L+ Z/ \
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。公仔箱論壇% b8 y$ V% }5 Z$ v9 T, o
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。公仔箱論壇# A6 V( d; o( h3 I  ~* i! Y$ w
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。5.39.217.77, m6 z5 r1 _2 N& `7 g1 }9 C
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！