【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
# C4 C( o0 @( d% P+ ptvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。 ~) d6 Y5 {* H' X: [
1. 肩膀伸展公仔箱論壇' D) {/ F! r$ [4 G: \0 S1 L& E
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
4 o5 S( ?0 \9 E& R- d v0 h2 Y公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇0 o% u( y. z: u4 w
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇, K7 P: F1 e& N% J6 L2 M; p1 C
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
3 e: O* W) ^. k, @& c! t; _tvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
/ s1 u7 H. _* f$ y @2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `5 {8 C# ]1 v9 j/ i& I& |
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
6 K7 N9 }3 Q& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
9 ^- H/ K! f' D5 o* Z7 C公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
0 f9 ]. ]5 I6 v( `# d Otvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。- }7 _" R2 V6 {" J
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
7 s k/ g* b" A! M* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式5.39.217.77# b# |7 C* r- }5 s, S
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
+ G+ _* `1 c7 x0 V/ R7 Y) ~tvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。5.39.217.77' \! ~, C/ R( X. ?& U( T0 |* o) b
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。; o+ i6 d! A8 e1 Y$ J3 E! }
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
" `7 P1 k8 b. N& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n( Y5 d0 Q( p# n: s7 c- B+ A
4. 躺地扭轉脊椎
6 d) |. F: T' e! l9 Y8 Wtvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb( U3 t" A8 _. t5 c% j( s5 k
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。' Z& U* n" z8 {" T1 [, R) c+ N
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇4 h; |6 {0 g) ~0 z# T
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb: ^2 W* ?# B% i. {
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
/ p5 f9 V" |+ O# f0 R: g4 W& jtvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展
( _& T: \1 C! l) N; a' p0 ~tvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ U0 w1 k& R" v7 L' ^ (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
8 c% ^+ R% ]% x# X' ~+ ?" R(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。' Z1 E" d8 [# M1 k
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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