【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇0 N7 b1 e7 a# K4 m6 r! w% ^
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
4 j+ ?# u; e/ k; e% `tvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
" e% T7 i# b _+ i3 l4 v' S做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
% j' D( C; l5 m- Htvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
6 f5 z2 o( J% f0 |& b: `! wtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb# z1 U3 S2 \2 V, H/ m
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r8 \7 U% Z/ Y' h
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
/ n: [& J% u& a" K$ w3 N5.39.217.772. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb; |0 o& w7 q# U& i& S
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K/ [$ s& J' c; [
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G' l7 O# ]" @9 s! }' @
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
( f F \6 Z$ f/ o7 Y. i5.39.217.77(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
6 c% J3 h( r; ^- Y% j(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
' v8 W, g1 H+ [4 j3. 橋式6 Y3 L+ N' Q7 d1 k+ `7 K4 i, r
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.77" W% S+ L$ ~! _8 G" q7 L
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
1 \+ u0 b+ g. n3 P# Q! q4 Q6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
0 S$ X. K! y( h8 k/ dtvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
' S; t- E' L8 L# E6 n5 m7 C' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇, R9 r4 i( w7 K' I! a
4. 躺地扭轉脊椎, W0 ^) w3 k! f% E6 F3 R I
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
; [6 b4 p7 y4 c+ H# Ytvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
( d$ `* M) \2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
6 l. ^ P8 j) `" f* Z$ _8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。6 L; l% }9 B: y2 t" t! d
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `2 @' z4 [7 U5 O
5. 躺地腿筋伸展
5 Z2 R6 W" [2 v* z) K* x9 G公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。6 X' D0 C" M9 e3 w/ l
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
* L$ Q* g( Z/ `+ {5 ?) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇# K k7 \; ^3 M4 n/ }) n
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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