【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。- A% O/ \5 c% |7 t4 Z. S
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
# Q8 }& x, E, d公仔箱論壇1. 肩膀伸展
( ?2 M( u; ~2 w0 Btvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
+ ]: t g6 a6 i: S& g4 A) [5.39.217.77 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。, m9 V# n3 g( L5 R
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
1 @ _* @& B" j, R! V/ a. C(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇3 k- G1 w) b B; Y
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
) _) q5 S* m/ M+ C5 Z3 q/ Atvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
( H, l3 C; E4 _+ \% M1 [+ ptvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。2 v% t; Y4 n: ?# I
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
! k) s# @' [% a. N4 S(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
k! @$ E" N7 {/ M(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。3 e/ M/ `3 j0 o& b
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 {* u, X: J) J3 V+ \* P0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式公仔箱論壇8 r* s' r: h- X
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 , K3 {9 M5 ~6 T6 @; S0 v
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。. c+ j/ A1 l2 c. a
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77) b3 L, l5 s) i/ O2 O7 \' h
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K+ U ]3 R* S2 C# B& F
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
( [ x% F2 e* U0 q8 htvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
$ R) }$ i# u" g透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb% W- \+ }8 d9 `1 g; O
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
; {/ h7 G( K, A9 K$ }( ]" atvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
8 S1 g" U d) b$ I9 r(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb0 X: Q P' s9 M6 G2 Q: {
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。0 L5 R, g3 _! _+ b( T: l
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E% ?' x7 y# K3 u, w3 e
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.775 L0 D2 ^) ?& \! E
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
2 u# L) `0 E6 K: u2 v! ^" s(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
4 C5 [3 ]1 `. A% Y/ O; f- C5.39.217.77(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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