【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 5.39.217.77% G0 c0 B2 c4 q
5.39.217.77( x2 a# h$ Q8 j$ Z' T
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 5.39.217.77! z. K& Y M# D& [0 f1 x6 ]
* L3 L, Z3 n) n" \7 J. a2 R
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
8 _; G( [) ?) ]5 V
# Z: T* O2 z' `8 L2 ]8 T2 S土耳其舉站：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z, G% A: X+ e5 R
4 ?3 Y C$ P V! j( i4 }% f
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
P; R" L% m! S# ~% Y/ Y+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
/ G' W0 `9 H! Z0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 5.39.217.77# r" A s: h$ x" f5 j9 E8 R
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 U/ U6 T4 v# ^0 j% k9 A+ H! v
 跳繩10分鐘：公仔箱論壇9 j) j/ }) [6 |$ b; o. H* B
0 u/ e, f9 P' L$ f3 R3 X: o. [5.39.217.77※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。
& ^/ h% N! w" B jtvb now,tvbnow,bttvb
8 l% n0 z, w6 w7 D- }" d1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） tvb now,tvbnow,bttvb& I6 a9 e0 d/ S: N) x2 p
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
, u3 f/ o8 q( D- k$ @公仔箱論壇3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） 5.39.217.77- C$ C0 {1 X+ P; t* z6 ~% q
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） U1 [1 z$ e+ h3 K. t8 p# H
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?8 t3 u( y; h3 P6 X& g- w5 Y3 _
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） tvb now,tvbnow,bttvb5 x/ o% V) h, [, ] t; m
公仔箱論壇) w2 g5 h* j+ I; o
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
9 [8 ~8 P- b% l" I4 \; ]6 [( ptvb now,tvbnow,bttvb
) T6 }! d# H! O" T( P# u2 n此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
2 g# M+ a$ _6 }/ Utvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
