【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 公仔箱論壇( N: @* H8 k8 J
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美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 ) \; a0 d4 o, {5 i2 \" L3 b2 [
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但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 公仔箱論壇- L t- z; s6 V2 c2 ~% l
5 x- l Z0 l `; a6 r6 g' C0 d土耳其舉站：公仔箱論壇# q/ H8 D* M3 C j1 `
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1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
* Y, n0 [; [& ~; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
% a* o4 F+ {6 P: D! @5.39.217.77 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 公仔箱論壇& z+ a: _, `& `3 }6 V3 J
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。- {0 i; o6 _6 H% j; K3 Y& `) M2 W
 跳繩10分鐘：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g2 c) b( F2 Z& X
, I5 W* u$ a( Q$ V; D1 [; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。
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5 h! E( I8 T/ C( f公仔箱論壇1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
# h5 Y' B. y) ]2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） 2 `. P, M- p- I
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r2 G% y& ~6 W7 F; `1 y# k6 f- s* k
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） - R9 ?9 y# [, b2 @
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
5 C Q) z+ h/ G% Q' @8 V, C3 Z9 [% x6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
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& q& c9 a" W( E& |. s+ @5.39.217.77鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
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Q' d2 g, r# X0 r+ A0 p% l此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 ! Y1 u# H3 s6 O/ m3 c
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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