【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb# Q6 T& l) k6 `0 U9 \; f
7 ?; `) c H5 c$ S1 _$ x; F* \5.39.217.77TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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) F4 i" j2 g1 H) ~' o7 m2 atvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。' A, W. |, r; P4 s
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb' {; ?8 u: F5 v0 \3 f6 h/ z/ w
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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! D# Q6 w+ |8 B0 \& Atvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb" e+ s$ W+ `. X! l
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躺下抬腳操
, S% j5 y2 j+ d1 p# r+ g0 b公仔箱論壇 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O% o6 X; n) E4 x
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。7 q/ C7 s; t7 x& ~, G
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
2 O) P# K9 I1 \. l! S% A- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。$ O/ W6 l% V) j. J: I" m) p
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
% F% W7 ~& |. z$ t4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
, W- p! H( a+ k( Z) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.77; H( N4 M' b) u" K
: [, C$ g# @/ L& R: m' ^tvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
* E0 b/ d4 C0 M" |1 P, A2 u- D" R5.39.217.77順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇, ]+ m5 h/ I7 L$ x* K
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.77$ _; P# l5 F! a/ k/ y* N" v2 B
6 ]: y3 U/ W* H! E& b8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操/ n' ?$ O! l% h9 L9 s$ n- |# X
 步驟：
4 \# t8 T, ~6 M1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
3 j( _5 u( O7 B, N; ?2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
5 h( F+ k8 D3 M. A# htvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.77* w# v: B3 ~* g* M- i- P
3 C) b7 x" S/ G5.39.217.77搖晃臀部操* j, T) n0 d$ X- C: v: ?
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. { S$ k6 q; A- L! _9 y9 o
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。- W0 b* K; Q& Q% S+ d5 _. `) X
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】8 a9 y6 G4 ~9 q! g' d
/ ? ^. {( D8 n" c) e$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇# F9 y X: J& _" e* u
. V; c0 I2 c r( ]! w) {& rtvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。0 Q1 |, b0 }( K* a+ \
M- t9 m& O }7 G P; V; {公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb' j- A& ?+ ^) p; J: Z0 b# b% d8 {: @
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操. ] B6 b' D) \ J
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇7 |" [- X4 f: }: G* X
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。& Z& K! _! o( J6 M' t
3.另一側動作相同。
$ J: I8 Q I7 v Z Q# O◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。4 R* q- \6 j9 [& b2 r$ Z
蹲下椅子操5.39.217.776 ]" p! j8 h( s; ~& I0 Y
 步驟：* L4 Y# d, }# n9 H+ ?3 j& j
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
- }* c' c" T# ^5 A! e7 r1 V公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。. P% I! A$ X2 z3 t
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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