【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。1 Y z+ t9 c( j) g- d( T
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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% P% M$ w; x& s公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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$ a; O, {$ N% t) s) O, \5.39.217.77大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇) F2 i+ h) k6 n* Q w* L' z
( \# Z: s; X7 h7 ?3 k8 q大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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}1 |5 i v- r( \首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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# T& T; O& X# p* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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( }- ^. i/ U% h# x" `5 h躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb$ w2 C: e# l6 i
 步驟：
# V/ z2 o' {3 b0 L; Y: ~1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
" S1 N0 ~6 K2 ` d2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
' s* b8 `6 K6 t- b/ Y6 l3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
- [" I3 q4 `2 R5 c' _$ Q4 R$ htvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
' R! c% v+ M/ P, F5.39.217.77TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }$ Y: y8 \% W( z
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.774 K! G3 }3 J7 q8 s* D& D1 w
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
; n. t4 `3 x2 {4 l順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
~* F8 u" X5 M1 r5 T: otvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
* N7 V% u4 U! w; A$ ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q3 m c0 C4 ]7 x' }0 ~& h
側腹肌伸展操5.39.217.771 N: d1 L2 Q7 [0 |0 k: |& H1 Y
 步驟：
0 J! C; d8 R7 {# Y; x- W公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 W7 N& a. p; ?: G2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。9 \( B( B* E1 _) K( k A
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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; s$ Z8 y* w( d3 C5.39.217.77搖晃臀部操
7 n! M* g+ h" @( ~ 步驟：公仔箱論壇3 _) m7 B0 e* f/ R% A5 c
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v' b; e) {4 _1 J3 ^) Z
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】0 |( F" f7 l9 [6 g: @
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb) U; p( u z% W/ d( G
, p# j/ s8 r, w! Itvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。) b* G2 [1 B" q3 G
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.777 g% A$ f2 l& ]3 v7 R5 n) [
; d2 E' z0 A! M7 t# Y4 ?% Wtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb5 [% |& I% F) Y/ x* |3 ?" A, ]9 K
, N n2 f. G! [ n) s Etvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操" Q( y( v8 g( c3 t% U9 O
 步驟：
+ _# E v& `4 B( htvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。3 q4 F! H; j: D. Q; v6 N1 q+ X
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
" {1 ?4 B9 L: n4 j* x7 Y" n3.另一側動作相同。
+ q% X+ S+ H" E @6 M6 u5.39.217.77◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
& K4 p5 D/ g9 T3 M2 f6 N4 M4 ?/ A蹲下椅子操
$ |7 ^3 o5 r5 T+ M6 z 步驟：
+ _7 Z; E N5 T6 a3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
0 B: E8 g0 G/ j8 otvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
9 L* X, A) q' g3 A2 ]◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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