怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？6 C: l& Q% f6 g. n
/ t" P4 ^2 Q( G$ @: ^康健雜誌76期
5 ?+ I' j* z8 G9 X otvb now,tvbnow,bttvb文／黃惠鈴
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' _. D- s4 A% @6 L6 L; J7 R: F% K迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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7 O1 \& i0 E( i% i5 R1 ytvb now,tvbnow,bttvb電腦族容易不健康的因素包括：' S8 `3 H6 x4 H5 C0 q) Q
7 ]$ z3 X' c8 v& X1 V5 i4 q0 h公仔箱論壇1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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6 f+ D! e# b- I5.39.217.77另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
* W. F; J3 M9 y# D) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 H9 _) p* t# a) ^3 x「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F N5 @5 J% ?) Q2 F- M. {2 p" E
T" x, S' K: _! Z) x/ X8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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% u" U8 _9 Z. a) a: P4 b$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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$ q6 t5 v% K- k5 B公仔箱論壇其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。tvb now,tvbnow,bttvb, r. r% y2 L2 ^4 B8 l3 Z) A
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吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb% z/ D1 z+ k0 o6 Q( w5 h ~( L+ B
- a& h O4 Z( M& a5.39.217.77電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？) R+ l2 G$ N/ g4 Q& D
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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8 X3 n7 E2 d# {+ o2 K公仔箱論壇其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。5.39.217.770 B6 k6 X/ ?6 y& D& L E
1 C* A+ h: O4 d3 n; O4 \tvb now,tvbnow,bttvb維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
4 a) {' s+ N; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! x$ I4 X+ ~# {1 q( O) |公仔箱論壇維生素A
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G2 c4 V2 J3 v- }, g8 G# F5.39.217.77構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?4 d3 o$ k5 p/ O- [, M
$ i! T \+ \3 v/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。3 ^1 D6 K! R( h) j: z
- Z: a: y: z! g: Xtvb now,tvbnow,bttvb趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。公仔箱論壇8 P( d+ w0 N) q* d: p$ x' c ?
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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2 x) b* f% S( }* f# m除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I% u) n( ^6 u+ q! \
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。tvb now,tvbnow,bttvb0 h0 E# k w1 a# z! h! E
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類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w3 V9 F- \. L% N
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。# g) y* X5 I" f( e
- Y0 \. L0 t+ D: m- H% H! wtvb now,tvbnow,bttvb葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V1 i0 {' _& S9 d
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維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb9 h' H6 A4 \- c" d3 h! @
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。5.39.217.77' V* \) ]/ X. _; u( I% L8 I+ K9 R
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。公仔箱論壇% \% Q; d5 U( h2 e/ w
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維生素C
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0 a9 b1 i6 j9 a, a& n) |- V# A5.39.217.77趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。公仔箱論壇# T! M4 W0 N* Z, I0 J$ N& ^3 b
; t2 f& U* _2 b: f: Z' r公仔箱論壇一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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維生素Etvb now,tvbnow,bttvb W7 {) c& d4 V* H8 z, `6 K" e
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。5 G: ?" w6 M) ]
7 c. x' T3 J- M6 [8 X" z1 Stvb now,tvbnow,bttvb不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。5.39.217.77" K% j- T( P. ]3 o
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花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R/ L. f e" W" W- z) g1 C
6 d: O" g# T$ W1 Htvb now,tvbnow,bttvb梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇# I0 k/ {' ^, f0 }$ j' F! |" C
, s% W: u! N3 ]5 j$ k% j+ y1 s公仔箱論壇紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。公仔箱論壇: ]! P+ C5 S9 d3 B5 F
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礦物質鋅5.39.217.77* f8 A9 F9 ^2 ]5 n6 [3 U
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。8 s' a1 t' x9 }$ e ~0 L: c
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。5.39.217.770 X( H/ w; Y4 e! g! @" U7 R+ f* H! l+ l
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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4 l+ Q2 g( E: y; G: g) b& ?" stvb now,tvbnow,bttvb除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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% X, _9 c9 X2 t5 P3 M趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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, Q9 m' g" G) ?$ z/ c3 ?" btvb now,tvbnow,bttvb一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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9 w5 U2 `- n: Z* d" X P公仔箱論壇不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。5.39.217.77* u7 ?9 Y) F( `: d3 X
1 ^& n+ E$ F* I: @0 _: j為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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