民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。: D# ^0 F C: V* Q; ?
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇) F9 |1 P+ y$ L/ M, P
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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3 `7 g6 K" k( K9 W3 K$ Q/ I維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力& D& e+ `8 T1 k8 F) F( V
8 ?! o$ A$ z: {/ k. L5.39.217.77維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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! x+ v5 d2 M! D& ftvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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/ i. F9 `+ X7 |1 R x' E% g% Y& a含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
8 L5 ~- J7 Y* c公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 ?$ Y/ ]6 x$ t. d+ i
功效
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。* ]8 z. x- F/ D1 H7 \, c! o
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神% }: k4 `& s) |! D) J# c4 {
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb2 P n/ G$ a. F5 x7 ~0 @6 `
6 K7 N- {0 {, w, D' Z, \& v含維他命B6的食物公仔箱論壇* @% ~# }, j. o0 n& D
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效tvb now,tvbnow,bttvb% `5 Z) P* X1 `( L! s0 K9 O
! X( V5 s! g5 ]1 ]3 N* g3 Q5.39.217.77維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。5.39.217.77' _# y `0 l" T6 ?- n
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菸鹼酸——增加活力5.39.217.772 R9 V" i1 A& D1 M) E( Z& d/ O8 C
. N0 g; c. m1 Y4 f) F" ?tvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物
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) r8 d) S" ^0 O豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米4 x- Q# t4 O& T, g$ P: z% v D
2 P& I2 F; V1 C+ T公仔箱論壇功效
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3 Y+ V& p3 y9 W; w2 _- ^8 o「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb) I5 ?8 [9 \9 R: Q% ^& ?# X8 r
S# F# ~ @2 I0 ^) ^! e* U# E「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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! z7 L K, H1 m9 E. r3 o2 ?. W維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M' ?4 X% A d
, S! Q% L, T. G% P8 Gtvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
2 p) e5 ]1 W+ b0 |$ q) m, `8 x1 i, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 R- ~: y! ]- s/ t. L
含維他命B12與葉酸的食物0 Y% _: U! ?+ z4 M/ e3 S/ _
9 h f8 E5 n9 ]. o5.39.217.77含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇& |1 G1 Y7 V8 K* m8 _
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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& `+ d2 N7 {' I, j/ Z! b5.39.217.77功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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3 M% W2 p$ |$ v, a3 r6 h9 u4 @近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
$ K5 B5 J; t( L" i* p鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。4 h, }& b4 i9 T4 \& e8 p
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材料（2人份）
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. z0 N9 y& B1 Y, O1 t5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片
, b. c2 ^) q8 A* S菠菜………1把: r( ?8 {7 J9 V7 ?
起司粉………2小匙+ f6 |( R1 `, A& J+ s+ ~
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^; b5 J9 }( h/ @
橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G5 F; ]1 i, I7 C. _$ A. _
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇" l Y4 z. R- G
熱量（1人份）：245 kcal; V) ~+ @! ^2 Z1 Y: D" i& ^/ _+ ?
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇! D/ a) q' G" c8 g, r+ ?! A
$ V& d6 L+ \" A& w! ~& w作法tvb now,tvbnow,bttvb1 v$ Q( a; \! d
1 j: G& V" r* q2 d" ]5 H' b7 Gtvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。$ t3 r4 M9 M5 }$ k& z
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
1 Y% v0 C/ O: V# b+ i. t g0 Atvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
( {: P. Y# M* i5 G5 t2 C公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X# ^3 Q, K! E
: M+ U1 _2 O8 l/ k% @% I6 Z' D% N5.39.217.77本文摘自：《活腦力飲食》
/ Q1 v$ s) j8 a$ }6 H. J# X( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者：姬野友美
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: R# ]- w9 s6 ]9 G9 [- ]5.39.217.77過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !tvb now,tvbnow,bttvb6 b* b: ?8 s4 J, `7 T+ T
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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