民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。 N* F% o Q5 \, V; k! V7 D
* O5 M& v, P# h0 w s0 E6 T; }- x; J: t5.39.217.77【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m6 t. v# x3 B, T4 ^
- p/ o& R4 @4 c+ q除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N* Y1 f. }) Z# Q% E% V
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。 \6 D5 ~9 w% T
5 _6 h C5 k: o" |0 A4 ]維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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% x' p5 R# E( U+ v% |$ {0 B5.39.217.77維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。5.39.217.776 i1 n; l7 v# v
- C' w, R3 [0 j3 I: n: d( r洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。/ H5 ` W! R% F3 w+ R, w
" @6 ~6 B/ V" d. K$ t含維他命B1的食物( A( g1 L0 I& @8 T
9 S; D2 p" c0 `6 {+ y) ]6 c QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米& m& r& _5 q% C8 [3 }! V
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功效
. \% g& f: q1 w: k6 W% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, ~! d7 T/ W: _4 u1 Z) C維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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1 k$ e& \8 n! }3 k* n) r5.39.217.77如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇! b5 Q A3 D/ f7 K
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維他命B6——穩定心神3 b" y( x- I2 R B
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。( B2 ^: [ g/ @: H' f& i
7 t7 \$ A# s) ]0 {3 f4 P* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物
( L, g8 Y% L/ e) w, z$ _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z, ?; L- `' M
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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1 b# }4 T: b- q. A) p* r/ o功效5.39.217.773 M# k8 M7 k, k$ w
) i! l/ k6 F2 r5.39.217.77維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
3 Y! _0 Y# J0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T) G! A; T9 J1 U- g3 |
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力5.39.217.777 v" d- T S* o0 F, K& I9 M* B
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b: w' C9 p( |8 w* p2 K
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb1 Q! f( R* X* g7 V0 m
) D$ ~ X/ R( _& }2 Dtvb now,tvbnow,bttvb功效公仔箱論壇) |. u8 r+ \- T# m3 j7 R" ^. D
6 z e l# X% `* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。1 A5 u: r Q7 x2 T" S3 H
. i; a5 u1 P( _9 M4 b! ?: c) jtvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力# b8 n# b9 L$ r9 q; O: z
( G2 n/ r1 t, }3 |! p( p3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。5.39.217.778 {3 P C1 R) N: W" |( Q
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含維他命B12與葉酸的食物公仔箱論壇4 V" Q5 Q9 P% N4 |) k- c! }
0 r- ?4 }8 Q( V. f* A含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇0 C2 K# N, |/ W, J6 b3 _. W9 k
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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- U2 ]9 |, g3 ]* R0 j- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
+ R, k I% A7 e, G- W E5 g" H' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B* O" _4 T9 a/ Y9 H* q
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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, W J0 d; @- ]" g8 atvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb% D) Z, Y" T( w3 V1 P
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb. v) O% e6 c+ a7 }3 S, y+ S9 s8 H
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片
" V1 r" k: M& P* y4 m; Q: U" W2 N5.39.217.77菠菜………1把
* K$ M5 N" \: X8 h; U5.39.217.77起司粉………2小匙
- K% \( i# i/ S% d. u3 F鹽巴、胡椒粉………適量
/ g4 p7 [7 e E1 Stvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙: N' E6 f" w+ W. U, W; k
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5.39.217.776 {" G) Q2 d/ _( g
熱量（1人份）：245 kcal
8 Y# `% d9 c, }) l* s5 mtvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
V% d. f+ Z, D5 Y+ T7 P: Q; f7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 [! @( j. r7 [6 G4 H9 B作法
( K7 `3 v1 J) p+ L5 t& ttvb now,tvbnow,bttvb
) S/ `: J1 A9 W0 etvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
- F+ k S/ C% V5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X+ N- b" }- I( C/ h: i: r
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
5 T. e* h2 @% F- U' _4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》; P/ \' Q' y& E/ g; @5 Q
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !, P! J: R% D+ v Q2 U
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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