民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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2 U+ x* O* I3 I3 `& z ?( e【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇1 ]! l/ y2 ^+ h% K' t! ?
) P) W& m4 g5 a. n3 `3 g7 Z除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
) G4 [. Q4 n+ u2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb B* d! \8 z) D! p( M- l/ Y! D
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇9 P1 a0 Z6 B) y6 k9 V. s. ^9 D' n
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j# ~8 g7 k6 r- u( t4 r" K. ?* d! \
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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2 ]' B, {, Q7 T! [# Q公仔箱論壇含維他命B1的食物
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) Z$ O7 n! K0 g5.39.217.77豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb" P- s ?# b. L* x, S
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功效# a& G2 ]3 k7 j3 M. n; e
4 ?! P L+ [8 i; W) U維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇* l0 e% r* E6 J- O
4 |2 H5 B: A5 [! p( m0 B如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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( Z }- q7 G8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神) Z; t! @1 S3 s* l7 H
) e% M6 h0 M2 K! T5.39.217.77若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物
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+ G! b( C/ } ~* W$ W# s% r5.39.217.77鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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. ~; H, V9 D6 h' A5 V& I; o" l% c9 V功效9 ]: [! o" L) {5 I% u
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。- Z; D4 [6 D, O: y0 e, |
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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2 a) ?2 ~. O8 w8 j9 ?, }菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米& \% e/ |$ X' U
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j+ s, I* e* M: M
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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$ B, k( Y5 p$ ?. }. Xtvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力* f9 G4 b- P! I- u% n+ {3 s( t: u
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇9 f( h4 f6 D1 d: d/ Z: [0 Z; _: |
7 n1 J# H8 j% w& d: j5.39.217.77含維他命B12與葉酸的食物2 g& t( Z/ l8 A0 J1 H, h \
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
/ `1 T/ F& s5 b8 N4 b2 I- `2 K0 l5.39.217.77含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇; j# s, c. j8 l; d" h. @4 t
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功效
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% e7 j! R% G9 P' O$ j8 `% v, r公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。/ k6 T, M: R( ^5 X, X
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥4 b" p8 g% ?* I, s+ M2 o+ w
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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' r2 t9 f- W( J7 K& `9 y/ }公仔箱論壇材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G/ N! j" V* |& W6 G% B5 `
. | b) u4 c, |4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片( k$ I" e! b/ v7 j, H+ b5 g! \
菠菜………1把
- D7 I) [9 j- j4 a X) j& D1 K5.39.217.77起司粉………2小匙
6 R+ E3 l5 y1 F6 |0 _- `tvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量
" q" G3 W: [, [7 M( S: P! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙5.39.217.776 F8 N# }+ ]5 Z
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇1 ~' h; `0 b r1 {% a4 B8 O# x" C2 d
熱量（1人份）：245 kcal1 x' y& N9 q& a: V3 X7 _1 S
維他命 B 群含量：9.7mg
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作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
2 h3 x& d6 W* E5 B! {2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。公仔箱論壇4 a0 q$ g0 }+ a5 d* p+ l) K
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y. f, K4 Z( T W8 l0 L5 s3 P
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s! J7 @- }4 K2 X" U- h
作者：姬野友美7 e7 L: a L6 s" ]+ Z
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
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發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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