民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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3 r; @, ?. E5 s* s- J" U2 w5.39.217.77除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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2 p: y; O: u% q# R* L! [下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
) V' V" a) I# c$ M& u/ d/ M/ G7 ^; n" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* R* h- Z9 N- g b& y# a5.39.217.77維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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. D" M F5 L% {" f含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米- ]7 t; u% ~' r, [8 S; v% d" H
3 S" {: S0 T. n( Q+ U. M B' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效* ?+ F3 |5 b3 e5 h- N# T- X# \
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神公仔箱論壇5 o$ n1 g8 L2 i+ s: M* N
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `5 l3 y/ v; Q1 I; f
/ m8 s" W( H, ] p, f公仔箱論壇含維他命B6的食物
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! U( _" ^/ M0 z# x鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉; Q; r. |4 } R" k* s
" r: ?" b' }( y) ^ Z功效
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, p+ H% P* L! l/ K; a7 H公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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2 X: G- t% B$ {! L體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力
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* [! D+ J0 b. e& }「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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2 o1 t4 Z, C# }2 C# I7 G0 F: d3 r7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含菸鹼酸的食物) G5 C& w/ L% ^& K; K
' O: j* a: x+ e. ?. e* Jtvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
) R$ w6 e x& _& ^) k; ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d: G+ \+ q% V& p) }
功效- i+ D, v9 P; N n, f( f+ z
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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9 P+ Z" R( @$ F" r k維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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, J- g5 K& ?2 L- \" \3 v4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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% w' C8 ]8 c6 T: a5 D' etvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物
7 D. K' V! }0 P+ J. D4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; H8 S1 ?, R2 Q A, D& `5.39.217.77含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆0 \: E! x1 M% c( d( _- E
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓4 d8 ], [/ W+ t3 ]' C! j$ V& Q
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。2 V, B0 [8 T/ A* B% W7 L5 ~8 F9 _& a
. ]( Z& v& E- y' g' D" T) X- O0 p5.39.217.77有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
! y! l0 |! u! U K' |/ M: T3 R9 F鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇, E% ]1 o6 P# U: g
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片
4 Z2 Y3 Y, ]. F# a# z9 I公仔箱論壇菠菜………1把
$ ?9 i8 ]. z# r: T起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb+ y% Z% H3 c0 r+ I( F: Q3 a k
鹽巴、胡椒粉………適量
! t4 W0 J$ I5 H: t) l5.39.217.77橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb: @/ {1 `1 N( Z! W
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
W. x. a. @" ]& o" ?* R Z5 ]熱量（1人份）：245 kcal; d& h- @5 b0 u
維他命 B 群含量：9.7mg
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作法0 g q \7 X: E( S, M& h
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p2 ?" x9 a6 N) |4 h
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k2 \7 t: v+ i# H2 K$ I) R
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。8 x% L; g8 a# h( P4 X
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。; h' v3 m# P# @' J: g- ~
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本文摘自：《活腦力飲食》
* p0 ] K4 |) w& F0 I公仔箱論壇作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
$ c" f/ D/ p$ _. s0 C5.39.217.77猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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