民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。公仔箱論壇" H' |* r" z4 @
" Z i: ]5 x1 }/ i. n【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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( y. q6 k) H! ?1 P/ }" k0 e2 Z5.39.217.77除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb) P: Y5 f- u, p: }6 S3 H
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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6 j1 V! o: Q1 t# I$ I6 W維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。# ~5 @/ J: `3 O2 X' v# F
8 e, G* U3 n( q; y/ Z7 Z3 A洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物5.39.217.773 r2 y. ]. N8 Z i9 I4 ^$ H5 }- ]
3 q+ ^! z# v2 y5 C/ W: Z豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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5 H# T9 y k" X; P2 E公仔箱論壇功效公仔箱論壇* S5 a( \, Y8 ~! |: w- Q5 [
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。6 x! Y% J! ? S
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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/ O! h$ `& p, { H v維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M4 i4 v Z1 A4 [
! y: M6 S8 Q( v+ Z5 z2 q5.39.217.77若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。" c! B- E7 }, o; {
7 z( ]1 S0 I5 }3 \+ s含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉tvb now,tvbnow,bttvb' c8 A0 s( U c, h0 s
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。; l' S; [" S) Z' Q' j+ j
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。0 I" a! c- ?$ n- P
5 V4 ?; M& _4 s S$ Itvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力- [% F( |- M/ R
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物8 P7 g6 ?, \5 @0 G+ q% D
* L. `9 h% n4 z) E# W: f5.39.217.77豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5.39.217.77! c4 [. N; i$ V
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功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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, C3 d. l9 A0 {: F$ V) y: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
$ V* @+ W$ O/ ]- f4 |* Z1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.770 N" p4 J& O3 T' ~! _3 ]
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb! F& `4 S1 g$ Q4 y7 j; s* w* P" }
$ f3 U5 J% P) c1 _# {! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
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2 Y% y0 w2 }, G; f2 {8 w5.39.217.77含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.77) @+ {4 G3 K7 {: |' r/ X
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.774 O7 M1 y4 h+ s7 Q1 w
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j8 ^ I: W8 l
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb4 J, y+ i: S4 z U9 ?6 Q9 X
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材料（2人份）3 t' j# S+ Y1 V$ T7 Z0 o
8 i) O6 o( G; T8 c0 ?4 Y5.39.217.77鯖魚片………2片5 y! ^' ^3 s5 Z! S
菠菜………1把. V u6 ^ ] o- J; |3 F% J7 f
起司粉………2小匙
* B) f8 q" d S鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.776 P4 K5 E" X8 q5 O& D4 ^6 S
橄欖油………1大匙
- W8 H0 B1 {, c. F& B5.39.217.77調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb! }8 l$ \( Q6 M5 u
熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.77" _+ D- {3 z5 r' W( j: a2 G" t
維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ], d# n7 Q; {6 r) N0 {
! f6 h: j1 O6 e) y0 V- [5.39.217.77作法) g* p4 L& B; E$ C4 J) S: z# }" q$ b
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z9 G6 ], ~, |, k# n
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.77# ^5 h8 C% i: H+ |( j- _' a
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。# y6 _2 l4 P4 {5 F" q8 B
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。公仔箱論壇1 T" I# D' q% Q9 y5 G) e
1 l' Y9 {. T3 D m" U& A公仔箱論壇本文摘自：《活腦力飲食》1 U: }6 D7 v$ I! q$ w
作者：姬野友美5.39.217.77' G% i9 j& ~/ e) O
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !. F3 ^& _, ?! F8 K
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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