夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
* ?* O4 S8 B5 X. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb p; J% d9 K3 q
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb1 q4 ]7 R- y9 b5 Y% U
5.39.217.77 F5 w/ v/ C* ~' J
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！公仔箱論壇& |9 P& o. U: |5 `2 y
5.39.217.777 k4 U* d; T. ]6 @
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
9 h( R6 G! }5 a. W' g
% n5 F. D" D7 Y$ K" E5.39.217.77【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
2 N3 `3 D- a, P) _8 P0 g: m WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y% @7 F) x$ t+ w Q% J
●室內溫度保持27~28度 5.39.217.77: X* y* o' W8 S% F; o* ^
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
* K$ t0 D( m2 J4 \, q, V% C+ v* ^●不過度勉強，不需要運動太久
4 G. P* k# M/ B u5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z$ G; Z7 x1 u0 A
1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb. ], h/ p, m+ q- F3 f. w( M
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
9 B4 h+ ]1 \* D. u% u& T4 P容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。" k b+ x/ m/ g" j3 |& _# l& H
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
& i1 f. W: g; e, i9 K: B S$ V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t# }6 ~! n/ u
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
: q D5 P7 L6 X/ @; x3 b選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
& W3 Z6 m3 f8 P# {5 A; |; _. a★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb2 o! S( G! c7 W3 E- u
* X& H; {& U0 i0 m公仔箱論壇3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb6 _0 |2 t! U1 c+ J/ P# v) Q
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
) q: f6 B( U" u/ b# C2 c. H# d! |★每次30下，一天做三次即可。
, C, W$ A2 |" J* h
8 M: z( I( m/ {; O5 z4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
, j4 i+ A! l* `/ V9 d- r4 S5.39.217.77在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
. [/ v' P7 v0 v2 r5.39.217.77★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 tvb now,tvbnow,bttvb, X" l: t" J6 b6 p. Z. O/ u
: f( h. Z- q, e3 h7 X! K, A& d% d5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 5.39.217.77% ]" P8 c: o; H
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p7 L6 s, o6 @, Q* y D
★每次5下，一天做三次即可。 5.39.217.77: I' Z) U2 k+ P- g
z e. k# L# |: m2 Q6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
3 F5 i* N6 E5 k$ m( d, s K站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
7 s- z- X+ k/ u5 R+ Q4 y& Y公仔箱論壇★每次10下，一天做三次即可。1 c+ T" m5 t w& M
& G& [, g$ u |4 c- k! B公仔箱論壇5.39.217.77$ t! N6 ~: q( [# Z g. ?( B0 j$ R" j
! A% s& y% K: M3 X& a/ w. `5 D公仔箱論壇# e. h4 B7 s! q7 J* a8 p6 X
早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
