【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
0 D- b+ r. f6 @2 s. ` Ftvb now,tvbnow,bttvb 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛; n$ X8 F5 E5 S: T* F3 T% e
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。. S4 @& R0 S; ]% t+ `0 f' }
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H$ ~; D5 |; {4 u( Q9 x+ C
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇+ L' m6 \, F* ^+ K {+ _
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o6 Q y0 z$ g3 @- s6 p
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
$ N+ ^1 h$ H$ Y5 o【功效】
& j- }7 x& L$ K. z* |8 Z. n1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。8 x ^% k3 ?. |! i! t
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }$ _% ?# S) _$ v9 z1 ]
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。2 i+ u% k9 \# X3 i" ^" ` m* Y
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) x4 N8 n4 _0 ]5 P3 E5 m. v' A. B1 A5.39.217.77【步驟】5.39.217.77; k+ S8 p' O- P
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P" v0 o7 J' H T+ p6 a+ O
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。2 \% z' ], p& E5 E7 n
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
1 o- @/ @+ i0 N; T. Y/ x7 R公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇/ Y2 L4 w5 d7 Z2 ^
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
# T! t+ @& ~3 t* P8 l5.39.217.77在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
) w/ L4 F2 L& Q; {* l" v: I1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
2 D9 t5 O; d5 b3 J( ^! }. }4 ~2 Z; w公仔箱論壇【說明】
' ^( t; J+ a) Q骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。& `) ?9 ?$ l4 v( e
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
2 |5 E1 i: X- |) O* V& W正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
6 i2 o0 w* M" O4 c$ s& q公仔箱論壇A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
, Z2 X- w" [% Z公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
- i* x) C4 z% ^- P& Z0 s髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
/ R( M$ ? s7 n9 X1 `/ n9 Ntvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。5.39.217.776 m) B5 z, H+ f6 E) s8 Z6 I
【功效】
/ N* |8 ^ D' c! a$ A/ K- _公仔箱論壇1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
% A2 G$ X/ K6 f! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。5.39.217.77* `6 |# ` c; l+ y
【步驟】
, I" x; z' N0 B$ i: \1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y3 s4 F6 I h8 ~" T& x* T4 D* h
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
- ^ `$ p) \0 x% t公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
/ ^( f) C4 s* l) z9 i5 T公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇3 G( y3 z% @+ M/ M
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
9 `9 g X+ i2 D+ G) n' M7 U【注意】公仔箱論壇( G+ J( G! m3 I, |/ ^# W* g
不可強拉到疼痛的程度。
) T6 z5 r2 @ M1 {* {* p6 q練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。! d Z+ ]9 l6 R; ~' w4 B9 f) P* N
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T' v. n5 a5 p" R* {
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t3 r) D( g& g; Y4 `1 c% @3 c
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
* _# ?8 n0 t! q" ^! [! q( H5 o+ J* X每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
3 s$ G- f/ ?. u/ Q# n! H+ U& W2 A! A2 htvb now,tvbnow,bttvb【功效】tvb now,tvbnow,bttvb2 N9 T' n3 X! C' j s* ]% A
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。5.39.217.775 N, n3 e* k& q; L, f, N
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
; C% S& o, x# L \6 ]【步驟】
4 ]0 I7 }& Z5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
3 Q1 `, e6 C/ K' |1 Y3 e公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
% v1 K* f2 |# }5 I- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。% n# R r7 u8 }0 f
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvb now,tvbnow,bttvb; V" M+ z; v% c2 j
 蜷曲練習（強化腹肌）
( u! B2 s% H! e+ E' J1 V: w+ @ 蜷曲練習（強化腹肌）
, z$ j5 n( X9 t* Xtvb now,tvbnow,bttvb【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M- k2 _ R3 G
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb- T9 i& c; f& ~# Z
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
" Y. Q, @' l4 u4 d0 p腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。; }! c$ _! n. K+ y# D& v
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇: H4 ~* j- b5 K; I% r1 O6 G5 [$ B, E0 r, u
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K6 O/ w: Q& O2 s. l( B4 Z
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
5 w3 H: o& E. s! A5.39.217.77為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
! d" B$ X) Z0 D- E7 n. Z& g公仔箱論壇【功效】tvb now,tvbnow,bttvb% Q6 \/ e, A( Q2 v3 W) Z- C" H
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
3 W4 a9 j2 n7 Z. X+ i/ `2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
, f) Z$ R" }5 ?3 d+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
6 Y1 M( r Z! L1 N, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
# g: u6 `& E1 q! ~$ U- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。公仔箱論壇, b' Y/ a# u" d( `1 _
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
- w" h/ s( d/ z0 `- b公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
( h5 q' _& q% F h3 u5.39.217.773.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
2 P4 w- @" j/ k/ b3 N5.39.217.77 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb, {: [7 h; d3 \% p: |& O; |
【注意】5.39.217.770 O, W2 N N6 u, V1 `8 W4 z
不可過度伸展到疼痛的程度。
# O9 p. n6 b8 P, a* g0 X5.39.217.77動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb5 P4 v. p. ]: d s" G
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb- N; ^$ t* O" x: B7 T
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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