夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。% R: }/ m/ S- F+ ^5 Z; z5 Y' _
) A4 N1 Z8 s8 `1 `! d' W7 _ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb! R. S* {) l6 M/ }
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！5.39.217.770 X8 L$ c6 h# V/ M5 L
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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. ^, ~. ?6 v$ L8 }, V【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 9 w: | X' q% a3 a
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●室內溫度保持27~28度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F+ c$ _7 k& Z
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 : P$ H3 G' a+ f7 y
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
7 t2 M* n8 h% {5.39.217.77先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
& I5 s5 G* u) v3 r/ d' k* L5.39.217.77容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。, c' {* I h, Z' V3 _
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
; K1 o5 C* K% l選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。( ~* K: u; G5 E
★每次踮30下，一天做三次即可。
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2 R1 p# c% ~1 g0 X" t& S2 M1 b3.防跌倒～腳踝運動
5 M3 y+ Q% p4 l4 `0 f/ e* g深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 & z, a/ i3 X9 q# T! E7 i+ M
★每次30下，一天做三次即可。 5.39.217.77, {: z% C) ~8 O
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
& h1 T2 ?, d2 jtvb now,tvbnow,bttvb在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
. v. ~6 H- a+ N$ r: b1 mtvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇) r5 U# {$ S1 n& T. a
* Z& \5 @. r% L: r x/ F2 q* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
$ J( P. H: n2 r `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
+ [' b2 ^9 F' v. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次5下，一天做三次即可。
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1 I! W+ C/ n) Gtvb now,tvbnow,bttvb6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x' }3 i) O5 W* l4 T. _+ E: }7 Z
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
0 l. |6 _ }+ m' Etvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。" V8 A5 t& ~& k# z; U% K8 p& n
2 Y) r& r- ~6 R# }- m5.39.217.77公仔箱論壇1 Q) o' h% {3 ~1 K! S3 K7 H1 u4 Y# X
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- e1 P4 V/ V! R% u/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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