夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。5 T- B; {& }( t$ ?: m
7 _+ X( m M( V J5.39.217.77根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。; _" A+ X; x- v7 i) C
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！公仔箱論壇: ?* y3 h6 q* u7 n
5 ]# m3 ]) ?! Q0 e, k5 H& h, N公仔箱論壇隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb' E8 s1 ?, z! g
% b1 R4 V$ h( _' R u$ `: r c# a公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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/ Z( [4 q% u& p1 Z0 a公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度 - d0 e; _" @" [ S5 j. U$ v
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 5.39.217.77. d" ^1 L" D5 C7 S6 D1 W
●不過度勉強，不需要運動太久
! k8 Q* ?) }% W: A4 H% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N/ T1 t- @, t' x/ s
1.效果相當於外出走路～原地踏步
; q& f/ h) B$ A4 x( D; c, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
3 D. G! T1 H0 @" {7 Q2 z5 E/ s* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
8 E5 p# l1 A. u! O; l公仔箱論壇★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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, z2 G' O: x- j% S$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
# ^+ {4 T% R, p7 b2 C+ }tvb now,tvbnow,bttvb選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
! Q% ^6 K# E( y9 z1 v★每次踮30下，一天做三次即可。
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; c. R" n9 S! D+ ?tvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動
" G; z' A I: _# c0 btvb now,tvbnow,bttvb深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇; D4 d9 ?" D1 v: P. C
★每次30下，一天做三次即可。
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/ D7 p( ]& @, i4 |# i& q7 F4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
) Y) D3 F% f# e0 v7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u& L6 T* H a# E
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 5.39.217.77: r% s" w1 p# c: J7 J) n( H2 T4 J
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
7 s0 J X6 p4 H. B4 k5 \tvb now,tvbnow,bttvb★每次5下，一天做三次即可。
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1 C8 D8 [( {! y4 T+ H3 V公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
7 W# {1 `: g& ^' ^ C1 F站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
# I1 p& J ]) l% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次10下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r3 [7 y i) Y6 n* V r
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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