夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。" B6 V: D. d3 a! S% b$ M& W" {
$ @ v1 M; p$ m; O根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。9 n7 u3 W) f9 G* s' q* [' v/ a
$ k5 i! {* v+ [" _根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！5.39.217.776 a% O& A- F, g' E. }$ \
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?( s+ q6 o1 N* h, |+ L3 @* {& T
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 公仔箱論壇' x2 v6 ~& \8 j( o! ~3 D1 T! Q/ I
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●室內溫度保持27~28度
; a+ {! o% s3 A: a# }( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇5 N: `1 D# V2 ~9 u
●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇& T+ g |! u: Q! _ I; c+ ?4 J
/ O: B& P2 H- w* r v) L1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb: U* r) w7 B! T9 I
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
+ a; `; d: T, v6 s2 }1 j* z) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
' n0 @+ l0 X; R5 W0 q; X$ J2 K, ~+ utvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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0 a" {+ F5 x7 p0 j* R2 H& htvb now,tvbnow,bttvb2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
$ t# p7 D6 C9 t* w; Y4 ^2 h+ a公仔箱論壇選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。7 v" q. E/ M6 b. M R
★每次踮30下，一天做三次即可。
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% ]4 y7 C6 f' A5 W) t6 u# r! C5.39.217.773.防跌倒～腳踝運動 5.39.217.772 I# q, T) s! W" O3 T8 c2 H
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `4 I) B! m+ Q( }* X
★每次30下，一天做三次即可。
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9 U7 F6 b& Q; n% e4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E) W; w) c6 M9 |
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇& B% A! s# i) o* R
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X6 L* K( ~! D7 p
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
6 t7 P" ~& A2 u+ e, ?, d坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
! l3 @! z. |" f7 ~1 i5 L★每次5下，一天做三次即可。
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! i0 G; T2 p; w. A9 Otvb now,tvbnow,bttvb6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb/ s( D5 p) l' y2 R8 ]$ ^
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 , R4 O4 `- S3 g) N
★每次10下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb/ a; ~: W: d1 y) t
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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