夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。! z" H6 a- v. H: s f, k; Z
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。公仔箱論壇! n$ M* q" R' \
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z# _$ L; ^3 I9 a4 L0 w( `
. J$ m. G( w W+ E隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！- v3 p, B1 b7 B1 C# K
& {/ S9 U" j- C【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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1 A6 G- r6 H l5.39.217.77●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇3 \1 b; F0 O1 s
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 ( U# @ G) Z4 Z4 h& O& ?; A) e5 A
●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇/ t& }, k' `( i
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb$ x* T1 z$ S& \( F1 [* |
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
8 k) z. V" c2 ]4 h' s% Q5.39.217.77容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。3 v d' y ?; R$ x6 w2 I
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。5.39.217.770 S! [) P5 X( l
: `5 U* s+ c: P! F' Q) y6 E+ k/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 5.39.217.770 q+ z! J% k1 X" k- S
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇' z& w" F3 Y( t. @
★每次踮30下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B( X) D2 o6 L/ i6 ^4 e, Y4 c, U6 ^
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3.防跌倒～腳踝運動 5.39.217.77: i5 M% ? {" S& W# [/ O
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
T0 a! e/ M: a3 A/ Y- W9 s★每次30下，一天做三次即可。
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3 U% B7 F+ o/ j5 Y' ~4 S5.39.217.774.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb6 T0 Z$ _, |& V, X! j2 x. \
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
, C9 ~# Y9 [/ ^% T★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 tvb now,tvbnow,bttvb' T) x) ]. D4 H; _9 N. {
4 \, H5 x( |# T, T+ u$ Xtvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
4 t8 S d: F6 B9 G坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
2 [5 j$ ~8 D& N, v7 _, r( r5.39.217.77★每次5下，一天做三次即可。
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" [4 J) k4 |2 s3 S+ A5.39.217.776.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
" g4 D$ ^) P" @. h# P" Mtvb now,tvbnow,bttvb站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
$ J c8 N5 k, |* Y1 @& m" x★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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