慢跑的好处及正确方法
: h4 `9 K* Z9 w5.39.217.77慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。5.39.217.77, m& B0 Y9 H9 |9 S: B V
慢跑好处
- y' u1 B1 u3 R, u公仔箱論壇消耗热量
% d' W2 }! ~0 ?8 A7 | 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
9 L! z1 ?* T1 ]3 O 增强肌肉与肌耐力5.39.217.77& Q) b |3 y$ W3 s$ H/ Z5 m
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
' w8 k4 M' b5 \4 w* E S 增进心肺功能
: [( s' W5 P9 R3 k/ L* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
3 K- x% A9 j1 u A# s1 M公仔箱論壇 代谢排毒5.39.217.778 B8 n' O( c, V8 e6 X
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
7 D: Q/ F1 k5 ktvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
4 K0 S: |& b3 ` L7 y' [5 Wtvb now,tvbnow,bttvb 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
* f9 f# ?$ d+ K7 V公仔箱論壇 提高生活品质公仔箱論壇. o! x. r' e0 @
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。5.39.217.772 N; l- `% b4 Z. k. w6 m
慢跑的最佳时间tvb now,tvbnow,bttvb& G5 N: i6 V+ x6 ^. g0 I, \$ e
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。! X& y9 W4 I3 [& l4 ^
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
: Q' r& m& N6 j9 r0 T) u9 w) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w3 |& V3 g) r% w3 @2 j
+ \/ `; n- K! v. M5 \- h" E/ ]( q5.39.217.77慢跑的呼吸法
. m9 j1 H! c/ f; w R) o+ jtvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）tvb now,tvbnow,bttvb, ?4 j+ v, J% U: ]2 [9 i$ [
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d; k* y+ j' C& K7 N' H6 i. I
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。公仔箱論壇8 J( `5 \/ |' R2 g) \8 c
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慢跑正确姿势6 Y% q8 l# B5 z9 Q, n6 {5 X
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
' Y: ?+ X1 b M7 `- G* Wtvb now,tvbnow,bttvb 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
. t) |) |* ~% E' \, Htvb now,tvbnow,bttvb 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
8 F0 [0 _& u, e2 g' G& K$ s5.39.217.77腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
6 D% W4 |" m0 F4 \( p$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x, }% s6 j! g7 H
慢跑姿势误区
. U9 }( q8 ]3 x; }tvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。
0 x4 }8 T+ s& M( K- h5.39.217.77 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb1 o: i% D& C8 _+ I3 |" E
误区二：步幅过大。
9 h: H' U9 s7 h! {tvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
4 t2 O; t8 R% L) y 误区三：腿外翻或后翻。
, }4 J0 U. o: `6 V% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
- e% o/ V, K: M- d) a5.39.217.77 误区四：左摇右摆。
; y" N9 n4 y# V V' b o: ^ 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q$ Z$ u( a/ g* \# l
; g$ y5 a) S0 j1 O4 J. H1 \& K慢跑注意事项公仔箱論壇/ ?' a; k' ^7 s& N3 a0 C s+ Y
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
: l S" B8 }+ \- d/ ?) l1 Y( o 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
2 s- ~- \4 f4 K0 Qtvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
2 B" ~ z; W9 V+ l0 I. k$ f3 l; P经常慢跑能够改善视觉记忆力
5 I- J* I7 m* d. Stvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
" C1 z3 T( d# R4 d! x 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
2 ?8 m6 T' J/ B9 U公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.77) N5 q; I5 H% ?! d% e6 S
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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