明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
7 b) ]9 \( \3 ?7 e3 T: F) \5.39.217.77
, E+ Z+ ?2 T) v! o/ r/ `% T4 f. ~) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77( ^! B% g* U: B- o7 X5 i
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb, t s: ?& O4 j! n& t
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
* [1 z1 Z! X$ n$ Ntvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H9 _& O5 l. g1 c" d3 W: l& }
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇5 d: E% @1 M3 V! C' z/ W) I
公仔箱論壇5 {; f! X/ N$ n7 \: ~1 j
長期睡眠差 罹病死亡風險高
; D( _& w5 U4 J& d$ d$ ^4 jtvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb! i0 }8 P+ A4 c" G/ L. _
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 I- R0 L8 d2 Q& q* b$ R' V較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
. @# b: X4 D4 j7 R$ j5.39.217.77" F' L- k4 O4 m( Z
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
9 i; }4 g( t; x: U4 q2 J血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
1 ~# b: H0 e; W! z: W公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
% T* ~5 j% V) `. V' I+ ?; x2 @公仔箱論壇/ Q. r& I. I" l
3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇" {5 v2 P2 y" s7 S& _! A+ b
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
% x( `' w# c( I# t, U9 n6 X' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 d0 ]. L8 t+ G) D# Rtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
% Z$ e( H8 y# Y3 X s% Y9 f( A5.39.217.77有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- M% }5 a- K: \" [& G或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A- E( n& X- m$ V9 Y! ?
9 C& S# s" e- a+ T' q0 Q' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
( |& ]2 w7 w' A: ?+ U+ `. f是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
" G' }/ Q- Y8 G1 Y. R2 d0 @5 X公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
8 v8 k* M) w; N+ w3 d5 E! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇! E0 i% c4 P5 e- b4 ~+ E- y
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
2 I, y7 I; J: i2 t6 t% ~5 y6 }. t& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。
, _, f n" y! r& A, O" N6 b# F6 d- |: y5 s, a0 r
3.惡化因子：
u7 r1 _( Z- c+ g" |% y ttvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
) X- f& x1 `7 p, Y明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B% h$ }. r! M: ~
5.39.217.775 \% |: N1 U7 E" p5 l
想靠食物助眠 效果很有限
' t! j! h! m; S5 F. ?" H很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
4 I/ x1 j% W8 f9 F4 j因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
) Z7 v) l' ?$ e7 ?. q# B5.39.217.77所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
& K9 V' @1 U+ u2 h- l# }' b雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5.39.217.77, C0 c T4 m5 M( L; @9 a+ F2 A: m& Q3 B
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb6 { g# }) A o6 a9 o2 @' q- \
; V; t- V8 E. ?. ]; t: qtvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
. z6 r3 B& _# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
! R0 Q+ \8 y: L4 @目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
& N$ G: m6 b, s0 G就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇; U$ \& ^; b+ R) s
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
3 E0 G; x, ~; ?$ j7 G4 a
" W! _: C# q) w" u公仔箱論壇1刺激控制法* ?7 v3 P6 |% v* f" X$ S. i
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
& |+ P. I+ h5 [- {9 K- H& C" c7 x6 o5.39.217.77真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著， T. k& [; ~1 u) ~$ n% O3 {' {
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2 p4 Z; H: H# a. R: n ]! x8 G
tvb now,tvbnow,bttvb( @. o& X# u% G d2 s& o) E% h! J9 V
2限眠療法
6 a7 e4 z9 V, `2 w! Ftvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
, }2 k+ L& Y7 a, v s也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb+ B" b1 C% c$ x( i c& W
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇2 M1 U0 z; r* A0 A3 @- W% R
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。* o3 D% N; R6 ]& {+ t0 Y M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?; Y% Z* v* F1 [6 c; u
3放鬆技巧. C: u6 {4 a- F* t
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，4 X3 L- Y9 Q3 o; @2 T B
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 X W" C9 _; Q) r8 F1 a: B8 F逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
# K1 `3 C1 Z% p7 J5.39.217.77
- V" W1 K/ h4 _- d; l公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
$ k4 e# D' g- otvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字5.39.217.77$ h& n6 k( c, h+ i3 a: K3 I
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
# d4 S1 l8 L) L1 U" W* x公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
# b; Q8 v, G5 o* Y, j可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
