明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.77" f( e- g f4 [9 S! P$ _. f
' G8 l; S9 l) o# B( _* H/ e失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O, d& P/ o7 n* O I, s
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb* e1 J0 _5 |) U; f6 {$ v
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，' e6 t/ a0 i+ u6 @/ ~* Y: b1 E+ O
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
! ?, D6 w- D' j& h* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。% U( B. I; Q0 u8 a
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長期睡眠差 罹病死亡風險高, @; g+ [/ ?1 M- t3 |
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
: |% Z" I z* L r3 c$ Y$ |+ z公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
, S0 Z, k& g6 ^1 @. q1 _4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
9 h" Z6 L7 N& ]% i3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ g1 c% ~) J, k5 l5 y晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
$ A% Q$ m6 z5 M* N& ~! ?- ?0 `) S e$ V# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.77( I% M7 [, F. P, l
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。% h. m( g) J9 j9 f+ c
+ L: n v& P; Z; {3個關鍵因素 長期失眠上身
$ O2 R# _* y6 W' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
! @+ [: l2 }+ @( G' ?5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T1 l O% E# i0 C$ |+ @' s3 `
1.體質：. ]$ V& l9 x8 i( R+ M. S
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb L& B: q! F( e
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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* ^1 t& C d4 ~) i9 }9 c5 g- Xtvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：
& G& z3 U& F2 P$ x. |) x/ f8 h$ W" ?是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 h7 n5 _% n7 M9 u4 W可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
( S/ P) x N$ D通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
6 g Q! P9 m4 \8 {0 ptvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
5 s5 v; G/ a/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
T" _2 X( ^8 Q7 v5 B! f$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S* S2 P+ l! k. N" @. Z$ g" o
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
6 K- _3 h9 @: A( x5.39.217.77很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.77; r* {; a# e3 u% n% P( t2 ]" E
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
" K5 j- K' m; t: m: N" m4 ]tvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
' T/ X: `* B3 x( G. B& D H8 z雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
. i- y% D* H/ w4 C5.39.217.77是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb2 L1 ]9 }$ E1 D, K
. C/ j" ~3 e. F5 {1 k公仔箱論壇▇認知行為療法+ j5 M, q3 s( J! h% V1 Z& m- z
不吃藥治失眠，有可能嗎？( o; j$ g6 n* J7 g1 n
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
, V$ v! a5 Y9 K( A5 q: v* W公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77; Q0 ]7 q; {2 r2 n
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法- e7 x- H+ E& V, p- t' d! M9 E+ g
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
5 M$ B3 `/ T3 A( k! e7 \2 M7 z2 Z真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇* |8 O0 N. N' F1 \8 A
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇8 [4 ?/ F) V# V ~
0 |/ I; [, q$ T M5 o! m5.39.217.772限眠療法
$ U4 u; i% s* {% [* d4 k4 p是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
7 v3 M* ?: Z. v- G1 ^) W, g也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，: I# D2 k7 h; w. }9 N
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，1 P# w) p9 i* ?8 O3 m. _
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E& {: Y) g3 W
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
4 d) o6 b# g' s公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，$ F8 K& h4 B& c
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `5 C1 R( ] J' P1 w% v
8 v% E/ c5 V# b: J- Z6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb5 ?; @" G z9 H; _: w' k
端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c. T6 e- _% h) B2 p
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
) `* m6 p* g! c7 u$ L7 btvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
& E: n; d, |, t$ e: \" u$ F可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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