明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
, }& ?7 b8 w7 G% a只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
5 [5 K0 f( ]- f/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb3 M2 K: l5 g0 o8 I o5 B+ q( S
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?0 M7 { J. w" _, X4 B% [
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.77$ G$ k/ ^$ y2 c0 ]' i
0 }& B2 I$ y& w- n! S8 H長期睡眠差 罹病死亡風險高
3 {8 M' a$ F6 X, _tvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
, Z, P6 u2 g- t( Z; S甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇. `- J" w1 l6 D6 U3 f/ s! a
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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- i8 }2 v7 ?; v1 q: i& v2 K8 f5 `晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，% R- }$ r/ r0 U) }( W; r( f/ U$ ^
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
?9 c! t v1 h- F' t5.39.217.77或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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1 E# a M1 h4 Z0 C: L! q3個關鍵因素 長期失眠上身
3 F* T/ ^0 E5 m& W5.39.217.77短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K, k H2 }/ g q) q" U
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j& A- w7 m; d4 T* e f$ [4 Z3 {% x4 S
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb% k# X" O* x+ T- s
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2.發病因子：公仔箱論壇' e5 y7 S! E) d7 k1 s
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，8 [7 S5 g! ^: B: k( F, W
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
( l6 l% o) j1 a! Atvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
1 |7 B, h# p) T2 q! H& Z. m. M- A公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5 T+ a5 {/ G, w/ P: I8 W" l
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T' h8 y& ^: x5 g2 x+ K
/ B2 e% n: H& J8 `tvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
/ b% `2 R9 i, v" P( H8 c+ x5.39.217.77是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
. P" L, t8 z6 B8 o; _1 x5 H% |5.39.217.77明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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* E: q2 c% V8 R$ j8 M想靠食物助眠 效果很有限
7 g8 C: C; |! D+ J/ u9 I很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.772 |. ]) Y9 f- u
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
1 }) W( K8 y( e4 l所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、: X- Q7 T! P! `- p
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
( ~; @7 Z4 v; A+ F8 b# i公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77" h( i* Q8 _; q8 J
+ W( W) V7 I u8 D$ t! s) | Ltvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
2 Q6 I9 J0 B" B$ u- o2 O$ I5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
) {0 Q4 N+ r" r% N4 @目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，7 [* q2 C3 R4 }& k& J; ^/ R5 j
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，1 ^) D8 x8 ^( N% y4 Q
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
f3 {% t6 X2 h7 b! D# r8 s9 `. h5.39.217.77「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
: E! K9 {7 X! L, k2 l+ T7 z; x公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，0 _9 O5 B( f+ m4 g3 q8 P2 U
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x) W* b6 c/ e
. D# W$ e7 i- E2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb6 _& v6 _) _1 E
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇$ I% _( s/ V# F
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，; m& b) L) c1 a |' D, p
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
; z/ Q- C: D6 o9 G( ?% {+ ?但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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% k! W3 ^/ p% t; d% q5 u5 c3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb4 M. T1 r/ ~$ H# C
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.77 ~% w/ w: Z/ R3 x! F
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb/ X& u9 S- \0 W, b5 {9 k) ^9 X
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
3 X( z, n) G( Q J2 e- {) ~# {5.39.217.77公仔箱論壇* D+ C: Y7 l% A( n) l- z
▇數羊助眠有技巧
) d) K7 ~. I& P! r# D! Ytvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字* Z; Q. |& w/ w3 t0 T
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
/ K! [* z+ D3 L1 v7 [3 I0 u9 }如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
4 M& }$ c3 a+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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