明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb: K' C# ^! y: R
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇7 s* I& ^2 `! ~$ s9 E( E7 V5 k
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb6 ?6 X# _6 S( ^2 [0 @
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，( D7 r/ k. S% w* w* z8 B5 c- n. b
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H+ Z5 u/ H$ j5 ?# O+ |( \& y; Z3 j' F
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
& J5 f+ Z7 q0 @) S# s5.39.217.77根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
* [- C( z3 i. h% D4 l公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
* |) y* a. V0 g* Q- ctvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b2 Y# m4 Q/ b+ K1 }& z
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，; {* U w6 z# s" h7 a+ Q
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，/ F: } ], o* ?+ c% r0 P
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。& Q$ s _4 [1 I# }
: l* `( Y6 Q6 Y/ c9 \( ]( W: [公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
/ Y k* v3 o+ P1 }5.39.217.77短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
! Z1 Y) C+ S8 d1 ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w3 i& G2 Z4 t
1.體質：5.39.217.77$ T1 ^' J$ F; v% e1 W
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5 L3 V" @3 s" T% V% z+ k% {2 x
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇 i* ^1 m1 r: `5 c i: K m
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2.發病因子：
2 l% d6 c0 |! ]) w7 [! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
% h( a, t. ^1 Q2 q% u可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。) t! A l( i( J2 E5 V
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z. p( x. K+ H- K
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，% ?6 t, `; r6 T$ K! w8 ~, g0 g
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L2 X. F$ o' }6 _$ @$ I4 G
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3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g/ Q2 d V2 b+ X. |" `+ H
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
) O7 H* z- d, ?+ ^. k3 Itvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。) C ?* O B4 D; a& N' _
" s! d o) F! ~; S2 d6 \5.39.217.77想靠食物助眠 效果很有限
; Y/ z4 [( W: r& H( S' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
. l3 m5 R* F& t: r因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; m' D) ] ?0 D/ h# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
; d* m2 z6 U! Z! q- n+ F雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇$ ]$ S9 h: {: `0 {7 m
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.778 T+ h2 v6 M- }# `) b' @7 k z
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▇認知行為療法/ C, Y. a$ z5 g$ r8 b
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.770 V4 C0 @2 t* [( P. P+ n$ v
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
9 H! U4 d5 I" _0 p就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77; w% k* @: R0 [, P: p0 t; ]5 F
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇$ ?# H' f: e7 `
9 u5 {' l% q$ Z! O ?! j F! ~5.39.217.771刺激控制法
2 u7 F) f8 }1 P, |5 V- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
C3 L5 ?* M2 B# N. f真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，& n5 \# S" |+ k4 H- t5 l
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。6 g0 g: ^2 |( x, P- D% R q
' B+ Q) H+ N. q1 ?4 o# K2限眠療法
' L7 v; ^" b- K" i) ?是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb5 ~( t/ u6 v4 L! Z: L- T4 ]
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77% K4 e7 y$ E1 [, \5 W H0 [
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
; \. K; e5 X3 ?0 @$ d但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j2 X# d! u1 W& I6 Q' ^
5 X( ?8 u4 I0 x+ `- i& Z5.39.217.773放鬆技巧
8 E5 m& U4 c9 D$ R! _找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇8 i- Y& \" ~0 V
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
9 g/ i* l- g7 q( [& y5.39.217.77逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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* s8 d ^. c1 k公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
; w# o0 ^% X: D端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb( j, @: O) e5 O# E0 h6 j7 i
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
6 q7 ]% j4 D4 s0 w如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
# p0 b2 l( b L$ P; L$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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