明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇5 V+ Y/ @: N& \7 ?
tvb now,tvbnow,bttvb& N: g' P f1 o7 j, `3 |
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb0 [- }8 M, w9 @9 R
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
/ {( p8 p& e% O8 J: G) Y K# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb4 g2 w' w1 U& K
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
0 A$ d8 {8 b$ C該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
. [) c8 C, k% w- C3 F' x公仔箱論壇
" a( z6 ?2 o0 s* ~; I長期睡眠差 罹病死亡風險高
' N- V5 b$ B3 M- k- S/ e6 l: A根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
% l4 d) i* w; J/ |甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
1 N8 O5 d0 R; L" J, A; [6 i qtvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb/ g- C1 b# a4 e1 s {+ z. F
5.39.217.77' H! m- U: ^+ y5 i1 \7 y5 x
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.776 M- p; \, k9 v0 R8 R& x7 u
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o- B9 E, y. \' t- _. c) ~4 d# \
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。: f4 V+ w% d9 ^# L
* R. ^6 Y$ f2 g+ v4 F5 }0 b9 n; m6 ^5 ~5.39.217.773個關鍵因素 長期失眠上身) o5 E: M, V% q- f
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
+ C# \2 M8 z) X0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* \' T1 t& U$ z1.體質：
2 f" v/ o3 F& l8 {# I& Z2 F有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
0 @8 r( C+ I' k0 M# p; [4 Y( n公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
7 f; n0 D* b* Mtvb now,tvbnow,bttvb
+ X. G9 g- E% R) \ d5.39.217.772.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |0 @( Z1 u3 ~# B. v# H7 |4 o
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
5 j; [; p4 I9 ^- D公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77( e/ _- a$ S6 O9 v; c
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
& m8 _" O$ Y9 [公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，. a6 @0 c }$ p; Z; g4 l# ~
卻已經養成在床上辦公的習慣。 |' d# V; B) h; B$ f# M
2 `5 i0 s' S' v) P
3.惡化因子：: @/ c( o S( q' X( B3 Y
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.772 k1 P! l" ~! L- K6 ~$ i
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb. V, S/ S7 o- O$ m7 V( K1 O8 I# y
5 j. x. I# F1 v. j
想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb# n; n) d% V1 v6 [
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇' q: W( Y# I3 [- w) f# m
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，/ e4 D$ C, m5 E& k
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
/ z/ Y) r' l3 y7 z+ {tvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O+ ~: d) Q: I0 @0 `
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
: Y$ c) p* D/ ?9 j7 P0 l! q. Y5 Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G0 _3 d* b3 t) O
▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb0 t5 e, X+ k: D: Y
不吃藥治失眠，有可能嗎？
+ Q1 L9 g( [, {% e% e5.39.217.77目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇4 s) L1 Q1 p# k2 x4 U* u% D/ G
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
! u9 X: ?" n9 B6 C以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：- X3 F4 L1 @1 D! l2 W/ ~6 L
* o. c, T0 b, v5 }% r6 h
1刺激控制法* N7 Y/ `2 G5 r1 l, \% Y5 }) C$ D
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
. N7 {9 C1 y# N) P* S公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
' n( T9 G+ V. [2 ~0 Z# ~2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。' i- K( {8 y2 w
$ O K1 z; Q5 Y6 q. s' h2 k
2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J8 Y% b9 E5 g" T3 ]
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，$ I w- x9 C& {$ i
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb% m. I1 e3 _/ \/ a4 T1 m1 r
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇) X" R5 Z/ O" v3 V) \' J
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
4 H8 Y& o3 c6 ~5.39.217.77
+ T' F9 t- @- p3放鬆技巧
! {+ B; E8 O& g7 c. y" ^. [5 C公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.77- R6 M; s' ~$ w
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {( Q n- t) [1 }' i6 g- V
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇9 {: m8 o' a' a
6 g, q7 ~6 g6 C8 A; B2 K- e公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
/ w8 Y1 p. y9 ]% p2 i- ?7 N公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字5.39.217.775 a8 j: O$ V7 w& i
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，, T' F0 {1 q1 e+ U
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 k+ }+ A: }% v) h, t# c" s可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
