明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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8 F' ?$ J6 n$ J; i: \tvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d ]# n7 @% q' v7 s5 Q, P o E
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。: K: W7 ~2 m1 V( w/ m6 m/ y/ e
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，( |, L# K4 s1 n
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
' s5 G! B4 K! c5.39.217.77該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。! I; g7 _3 o% ^
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
8 u# y. l- N3 ]; ktvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k. m r0 D* l$ R2 X
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
1 D0 ^* R. ^& H, G6 O; e公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。2 g* c. b2 l! u& \, p+ C3 h
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇, v4 V E! ` {1 i0 A* N7 T
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
X$ |4 h7 j: p6 l& l' Ltvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
+ N7 r3 _& @5 E- J. }2 L# y4 Mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.777 B* |4 v' d& R$ ?8 q$ f
3個關鍵因素 長期失眠上身% U/ x6 P# i& g8 P
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。; M( J8 d3 t" @ E
/ A5 j f# F: r& d- P" {/ X1.體質：
% z' B! a$ c$ w: S4 {tvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
( j+ j; U4 R6 h! wtvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb* s0 v9 M3 U, ]! m
. F; a/ A& p9 t. C' ?+ ~" ?% z. \2.發病因子：5.39.217.77) \0 W7 k5 P( E3 w
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，+ u7 J: X( C% Z
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X& D, _4 n8 h6 [0 T) f, P% e" S
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.77 w6 \$ Z8 o' H$ x# }2 a. E
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
$ a0 {- d+ X7 e! |2 I( Z0 atvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.77) a A: L- X4 D' B f( p1 A
4 \: a1 p2 o1 N _* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：公仔箱論壇" Z6 c6 b$ V% B* s& f v/ k
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
% G; m, C, s% ~3 ]tvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇5 M7 w! M4 S8 r; Q) Y( R
3 N8 }& }4 K' t0 c6 r: y* ztvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇0 L5 L0 E3 b1 @) }1 m3 L$ q- M
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.774 [. [, X0 w7 z
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
$ w4 ~7 n; O. M, f0 e4 Y. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
* @3 `' k M8 O. p公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
" M5 C4 T4 k6 c- f- }1 Ytvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。& Y- v4 T8 C: j/ ?$ B( y
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▇認知行為療法
3 ]. y3 ]& x, A5 G9 w1 F公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？3 C7 o7 L( ]3 ]$ Q& n
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
6 G# d+ t# R9 B2 d8 Y3 T" S8 Qtvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，1 n* h P- G) y% }( M$ f. I
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：9 k+ `/ L" X+ r) P) S
( b4 l8 s+ ?. R7 C- r4 S' Utvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n2 o' [/ n3 _4 }7 G
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
0 ^5 ]/ c' a! M" C Ttvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.77+ Z4 _, H* m2 A8 D; M$ m" Z
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。' P. T4 {/ _3 a0 w3 J
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2限眠療法
4 h2 Q) j& @. D* T y; d; a- G8 L公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb+ a9 D( m' H+ p: ]' J
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
O0 Y& d& v, Z5 [5 l" |+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
! Z* E F1 F. s- `tvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
, k6 c1 I+ @6 G" I" Q5 |( ?9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b3 L- o- Y3 [% I8 I- i3 i
3放鬆技巧
# B& y+ _( }9 l找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
$ b; X! T# t. a2 Y5.39.217.77例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇- q: n5 e7 k$ @2 o5 }3 Y
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb& g7 q) d% k b4 s5 u% v, ^
0 {/ z* Y: x+ W# ~5.39.217.77▇數羊助眠有技巧
}8 A$ O; ~0 P8 _6 Q, U端詳羊臉 別專注數字
! ^( A) J" }: a( w! r數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb6 s" P) {, S9 e1 r u* F
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
7 {+ G+ F. @7 }; z: \% ?可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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