明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.776 u; }: v2 A1 Q
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇5 K# @: E: c# [! B" r
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb/ A4 |. d5 j4 I* Z7 Y3 e" j
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，- s4 m' {8 D; }; u! Y
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，& V$ c! S/ k& K& h
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。# E( u! I$ g: [
: d$ i# ~' @7 P# E$ G長期睡眠差 罹病死亡風險高
- }' x: y m. R, t! P3 P* U公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
& x9 n. z. F9 t4 v5.39.217.77甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
' i* M! {1 I* u2 u' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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4 B! I2 J9 H( V1 r5 o晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
- u5 |2 y0 m: u/ z" g5.39.217.77血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
$ T% Z/ A4 e: V6 Qtvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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) Z. W0 K! p7 u& p$ G3個關鍵因素 長期失眠上身5.39.217.77) w3 ^ Q3 c# O# }# Y
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.77( p, ~) X( {" R7 l
8 W7 F+ U( _2 ^" C9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
+ N2 Y @8 m8 ]+ i4 M' P有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
# b4 h+ ?. m; Q/ N$ o! Stvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.770 m* f0 o8 g5 n0 M# \! G' C' R
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2.發病因子：* |3 P, `. l7 Z# p
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
/ O' i- u& r2 ^: G9 n' n4 b6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77% `. f" Y* M3 k
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
6 q( G) P; T3 r' i% Z; f隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb( A W" g6 m) Y0 |; s
卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.77& }+ u% D& O/ n: U
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3.惡化因子：; C$ k/ |4 f. c! ]* p* p: `
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb9 |1 {6 ~, f2 Y! p- {
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。( a# M n$ X( y4 J- n
8 E$ Z6 x. |7 p2 c; _: n9 y: o) J5.39.217.77想靠食物助眠 效果很有限
3 K0 u- \& G, G0 K' I8 X& g, |. M, Y0 i很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M# _, J$ w& V/ X2 o
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
# F0 n# B8 j' o公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
& _' R" x$ D S, K$ Gtvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，/ Z- i" ^' w1 Y& f; D O4 k
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m# U; @0 A! l/ v* m, a
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▇認知行為療法
! z7 U+ j0 P9 k+ ^- [! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
u% X, o2 J' o6 K. {公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ D) `% z& ?# d5.39.217.77就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb y6 Y6 N% m2 l, B3 O3 t
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
8 R( J- d6 x/ E- E1 M9 l# p; X「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇" v3 P3 L' K( j' a2 A
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇) L' r$ X2 F9 l+ j2 I4 F
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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" e: f- [* ^ V ] ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法5.39.217.77+ m! `6 n J8 W8 `8 p& Z
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
/ d2 b5 I7 X, H; z1 l @tvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
! [9 D c$ I- L6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇$ |9 m" g$ H4 k4 |" }2 J
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。' j3 `4 B: N- g- D- n: }) b3 U( B4 _
; {- u% {) f8 p& w* U5 Z3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K$ X% Y7 W! z
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb& J4 Z" z% H2 \
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb6 p! T7 T3 O. L/ p% m5 \( Q. ?
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。( k3 u2 ]! Y$ i% W1 B$ z. J0 K: R
0 H, E6 [/ o: O, ?( x4 ^公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
( p+ P9 A" b: G# H端詳羊臉 別專注數字
# w. ]' i' ]: E+ c. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
l7 x( F/ I# S* @8 @tvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 }6 D% C/ W7 N6 `1 O公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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