不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B f' d/ B( Y' B+ i
目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77# Y" w* O* O2 ?( S: r
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 - u1 J# ^" U D" g
計劃： 5.39.217.776 {3 E \1 t$ h4 Y1 x8 v
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.77- v! o& l4 v0 L& C4 ^6 Y
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 tvb now,tvbnow,bttvb* m3 h( T5 q& \' z
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O, z4 A* O T# L. Z" r8 \( s
目標2：跑5公里9 r7 g7 I4 y" i* W0 h2 c4 T7 a% Z6 q
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
3 t6 l( v5 E& I7 e* n p1 L atvb now,tvbnow,bttvb計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^) B6 L0 N! }7 \6 [# O0 w2 R
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 . \+ ?+ o) c! r& h/ K% u+ n
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
' s# G! A* i: d# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇7 @2 H( Y8 S6 ? p: [
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 # ?) `+ W2 l) i! i0 L D
第4週：每次跑2—3公里。 $ }: S \- g; A& _* b/ y
第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ^8 q8 T. r* x/ W* b! b; e; Z
第6週：每次跑5公里。
; e" x/ J8 e( y; j6 W' s目標3：連續爬200級台階
4 d" [! j, q0 N2 T5.39.217.77成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， ' \5 ?9 X/ ^9 [* k
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
* S; s5 ]% d0 B; T3 [. ^* Vtvb now,tvbnow,bttvb計劃： $ d* N, M8 E+ ]% u( b0 k! N" V
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
& w9 v0 W- d+ I4 J% F S% z8 N0 Y2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
9 u5 x% B3 r' d0 T1 F2 g8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P* b7 [( J! _7 y
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 - m' a! D e8 G; ? ?3 A- a
計劃： # M7 f1 P9 P2 i
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
7 `2 h0 A/ c5 c1 x' _6 @公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb9 x: H) n8 g1 q2 l3 m2 Q4 X
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
& L$ G3 @" o: R' a0 s0 jtvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑
# ^1 O; z) @/ F7 F1 n- s公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb7 H( `: ?# Q) i+ C; F
計劃：
( L! L& m# [6 C: xtvb now,tvbnow,bttvb第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 / }6 Y/ y% l2 q# `8 |
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
' s A7 \2 f5 F/ L/ t' p5.39.217.77第3週：重複第1週的內容。
3 t+ G$ M+ S1 d. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
4 S; W/ v. E: f: h1 @7 `公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
0 f* g8 F# r) W3 I公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。 公仔箱論壇( \9 D% p' O& G
第7週：重複第1週的內容。
! ~: _2 r: |" q" B0 M; a公仔箱論壇第8週：重複第4週的內容。 5.39.217.77) A8 z2 o' P$ z+ `# n3 V* N
第9週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z6 Y" `& n1 R$ G |
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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