不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
$ w3 l" U& f' W( E( b目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77, K/ w' h" a5 w% K
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
5 v B3 _" H: C1 \" wtvb now,tvbnow,bttvb計劃：
& ]" c ]& X' |第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
) S7 m) h8 q% g9 q公仔箱論壇第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.778 C9 ^# o! R, f7 @# _! Z3 R
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇' q5 Z3 ~$ Z" ]& _
目標2：跑5公里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O& h% g+ J; Y$ S+ |0 g
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
1 r9 Z* o- n5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
: n; Z4 f2 U9 }5 D9 g# m無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 ( p8 }' e& E5 C- c5 |( _
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 5.39.217.774 [3 B, Y$ k( h& y2 w3 @ Q
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
5 V; G& w5 V& G1 N第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
3 u; o5 i" J- S% C公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb# b4 L, ?4 W2 S |( n$ ?' u4 H
第5週：每次跑3—4公里。
7 x6 R& F% Q! C- btvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。
( ^$ d2 L' {3 x s* Q' L9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階
; e" Y4 x" v. w" l D; n成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H: S$ ~9 p+ j1 b
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
& z( B& y: J( }( H1 R6 L4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
$ H+ ]6 D2 q* |, f9 u6 ~tvb now,tvbnow,bttvb1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5.39.217.77; O8 N, R/ t, E
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
* |: b6 L9 z& Itvb now,tvbnow,bttvb目標4：完成10個俯臥撑 R4 _( M; }+ r8 j
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
& J# j2 e: ~7 t* b# e9 i8 e計劃：
! D! P6 g& m4 w" ?1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 S' J3 T" x# q+ v, M/ Y
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 : o* h) F3 H+ U7 v: f) E3 d
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
7 }1 e% _% y n# m7 @( H7 Ntvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑公仔箱論壇8 g2 i8 z1 \" g6 Z% M+ m2 z
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
- F3 Z' `. F0 H( C+ y9 q5.39.217.77計劃：
5 U; l2 ^, }; V1 i第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 6 }7 v3 v/ X3 k" i
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
, W: }; W2 g3 l8 u第3週：重複第1週的內容。
0 D! Q; T% {" }6 S/ p6 h第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A O2 j9 s3 Y3 a3 B: |* e0 V
第5週：重複第1週的內容。
5 Y, ^. K8 \' P* u, k第6週：重複第2週的內容。
' }8 i3 b+ B6 e' x4 F( L& a- \; T5 {# Q公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。
6 k7 E, K v7 s; J- `" W' o5 g5.39.217.77第8週：重複第4週的內容。 4 |9 g( m+ v( Y1 @, ^
第9週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇* Q" \) R z7 x X
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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