不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
$ y# M a9 ?3 `* g- h3 Q4 I公仔箱論壇目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77. n( m X1 X% T3 g& F
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
: G8 K8 ^. |% o$ q4 j$ V公仔箱論壇計劃： 5.39.217.770 J- ]9 q/ o, ]) `) a( Z; K
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
7 i% }3 |& d* y) o' P5.39.217.77第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 " q( N3 @$ ?0 Y! w6 k5 H7 n$ L
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
; Q8 C4 c$ m/ Y/ f) j. i7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標2：跑5公里tvb now,tvbnow,bttvb) w8 y8 y M7 F( f7 ^# g
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
) [) T+ f% C2 ^. q計劃：
0 O5 e& M2 F* P; i" R5.39.217.77無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 ; t% W: x O8 O6 R8 K9 G' K3 V) b& R
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?6 F+ _* b: c, Z0 f
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 5.39.217.77' Q# w7 s ^ E Y" F( v. v1 }0 b
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 2 F$ z7 @! `$ V8 [) {$ P
第4週：每次跑2—3公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m: d: k6 V' a, g6 l) |2 M# ~. ]$ G
第5週：每次跑3—4公里。 4 ] p$ c1 G' V) i. }0 b4 t( d
第6週：每次跑5公里。 " U4 d& i8 b) Z i1 m9 [
目標3：連續爬200級台階公仔箱論壇4 {5 D9 Q3 y: f6 A& ~, {
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
" }( `0 M2 a& c( _+ P" o5.39.217.77能使你擁有緊實的臀部和大腿。 5.39.217.77: Y& s( [5 N! S* C
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [" m1 R! u' H5 B# U
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
7 a2 ^' j5 A8 M) @2 Z+ Y2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 . r$ Z/ b/ m. K/ z) T( s
目標4：完成10個俯臥撑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \$ g7 ?/ T! h( w
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.77 P* I0 h A/ l1 z( g; j$ R
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~( e: S5 A; `) A
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5.39.217.77- |& l5 v- \0 J/ ~( n
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
( } _) y3 u4 j8 \" e3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
+ P3 [ w3 Q" i) [( W' p/ \目標5：快跑
* Z5 c/ a$ `/ U( d2 E. b% v- F公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇& H3 D4 N4 b: h2 q5 X
計劃：
$ ^! f. j, i' ]+ ~第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V3 j5 Y, [* [ J a$ k
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^4 Y( z: S, w% }2 q
第3週：重複第1週的內容。
+ @' r# ?% O" E# V第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 5.39.217.77% f7 N$ Z8 x, z) K& L, m) X
第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇* ^! G, o: ]' j
第6週：重複第2週的內容。
$ W- k7 n, b& k+ _5 l7 ]第7週：重複第1週的內容。
! T! M$ ^" f4 K第8週：重複第4週的內容。
% v1 ^8 M+ p2 [3 ^: ^5.39.217.77第9週：重複第1週的內容。
0 L. E% P+ d9 \' {tvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 
