慢跑的好处及正确方法) r6 f6 i& h! t4 H0 ]1 E
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
7 K! t/ k' L5 ]. `tvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处$ `1 I4 {) p" J9 K
消耗热量% p/ k0 d# y8 o* G: \& J: ~
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
# g$ X7 f% X" u) x# O- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增强肌肉与肌耐力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N/ l2 l: P$ l# w. I0 Q+ d
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
; w; L g* s* H' V公仔箱論壇 增进心肺功能
* Z8 u ` d+ o( E, }. ?% Q0 j 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
/ [. a9 O B. s: j& W- V& G 代谢排毒
2 y/ k8 ] i' H6 c4 t& C3 ?5.39.217.77 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
( g% ? ~" g( Z# q5 S& M! Ttvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
: i- t3 [6 Y% V9 g% [ 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
! ]) X* f9 M5 x6 q 提高生活品质TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k4 o, A) T8 w+ Z3 J
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
) f: F }4 t/ z+ q3 i8 w) j0 v+ | 慢跑的最佳时间
1 \( R3 E% ?/ D( e o. w5.39.217.77慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
+ ?, w% t" G+ E+ t# a2 u; |公仔箱論壇运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。6 ~: q* ?# Q4 G3 G2 G, F
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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. Z' t2 n' y2 x2 ^7 @公仔箱論壇慢跑的呼吸法
/ [) ]0 u4 [& V" V6 g$ }tvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
" l' \/ K! [2 l1 U* h$ M- t* J9 E跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
6 k. s# [) R/ z2 _公仔箱論壇 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。; y) [# Z9 w- ^
( X0 \) y5 {, e! j9 J, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势
' ]2 P4 g7 C" ~4 b3 S! I5.39.217.77进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
' n/ o3 M8 G, ?% g4 t" atvb now,tvbnow,bttvb 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。tvb now,tvbnow,bttvb( s2 Q% [) h$ d: ?
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
- n$ P( l1 k7 s; @* h' j6 a9 O* e+ ?. R9 ptvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
9 X! \+ [0 @' W) V! W- p/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.778 A4 T* B3 j7 {$ R: O T
慢跑姿势误区3 a, k* O8 o" N' H' f B0 q
误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q' Z+ }# |' |! {* e# u
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。5.39.217.77 |+ ]0 q3 ~7 w+ Y: Y6 q9 C
误区二：步幅过大。
; w1 o% v2 I: ]0 w! i# X2 W+ Ftvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。& s+ L% Y8 b& K& M5 F' g
误区三：腿外翻或后翻。
5 ~' i v' [2 c- J2 A R 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P0 W% `- z2 G/ Y" p
误区四：左摇右摆。tvb now,tvbnow,bttvb% B$ U! e/ \8 v# s8 w) i
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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8 l4 F2 T) d' l7 x0 O3 v/ U慢跑注意事项
# p! J5 L: @9 n8 ?6 u5.39.217.77慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。' ]& R! @$ _8 I8 |
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
! `( o( p& z& p& Q) N公仔箱論壇 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
% ?: b. C4 ^+ f) v( d2 d经常慢跑能够改善视觉记忆力
' F( r1 L& x) n' h/ \$ z- S 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。( C: J- K( ]8 T9 {: `2 ~4 ~
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
; x2 y6 u2 f- Y( }公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。- `, z" L$ a' k) I9 Q: H; o
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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