慢跑的好处及正确方法公仔箱論壇- J6 ^9 e4 k" _+ u
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
' G6 p' W( S4 }- z' S: H q5.39.217.77慢跑好处TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D9 l7 ]& A6 I/ n9 {* S
消耗热量
; h2 r Q8 v- h4 z" } 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
+ x" g( o. i9 f& E6 W 增强肌肉与肌耐力
# {% q) ~# Y- U5 `; Ttvb now,tvbnow,bttvb 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
" X9 a$ h* }9 k/ H8 A! _, q 增进心肺功能
7 f5 V8 j5 O3 @6 M l3 \7 ?, w 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
1 m( v5 X7 L; C t; h: Z6 v! x; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 代谢排毒
: ~9 R9 K( w9 a: `: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
" D. G/ S/ [& h; l' n7 M/ w公仔箱論壇 减轻心理压力% G M+ K2 f! ~ F
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。% `+ d4 P* s" V1 \: g4 U2 D) {! {
提高生活品质5.39.217.77( B7 M) l1 r+ f, h6 z& c- |' M" t/ @
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
6 `& ^: }2 } S- @0 r2 T: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 慢跑的最佳时间. l* }' K' ?8 n. K9 g! \
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvb now,tvbnow,bttvb) Q. a3 p) y, `, }( s' f+ m
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。, r2 y, V. V! X) N1 r$ K: n
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇: i) m3 K! O+ z; d
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慢跑的呼吸法公仔箱論壇& v) T) e' s6 g8 f+ x
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）公仔箱論壇# L' ?# V a5 j3 l, j4 }" R
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇3 n: R" A) M3 i& {" D, ~9 I
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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7 T/ s" j8 E# c$ C; P2 H慢跑正确姿势
; e z* o! G+ _* w# y7 h公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
% i3 @& U7 I7 @% \$ U" E 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
+ j: L- b, H6 H6 O 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇" z, Y9 o7 b2 K6 X( G
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。: X2 `" q6 ]' S$ N8 ]
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慢跑姿势误区tvb now,tvbnow,bttvb6 l" ~; N2 b& q0 n! ^
误区一：全脚掌着地。* f& i ?& f& o$ @' s8 M
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
; ~5 }$ N1 i# _: A 误区二：步幅过大。' r0 `- v. _+ }0 D* B" S O1 l
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
; T/ G4 u7 V/ ]& T2 B9 `! E' p 误区三：腿外翻或后翻。
& @( Z. q$ L! u0 t5 ~5 p+ r: i8 P1 D2 S 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
/ c) j2 L u: G7 _" S公仔箱論壇 误区四：左摇右摆。
5 ?8 j5 w5 W- m9 e+ w. q- n: s4 l8 a 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇; s- |5 ^1 M9 c2 S. I# _
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慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb0 D9 s* |( w) T* N7 P$ y2 [
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
; o5 p6 H; V2 e6 ~1 B0 Y5 a 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
0 O5 Z+ }9 M# Q* D/ M( e) P9 j 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
$ F6 `/ k5 B/ v- H. Ztvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力
3 Y. y0 Q, V; C 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。5 g5 e0 y) f% ?) R
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
& A6 D8 t% }, l) j& Xtvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb& i4 A+ o" G! R$ Z3 J. Q, V, Z3 q& t/ Z
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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