慢跑的好处及正确方法tvb now,tvbnow,bttvb$ G! t3 S! J3 @# k! o
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
6 H2 `/ d7 c+ @7 v* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑好处
' ]# H2 m& b- {! ^$ J9 @5.39.217.77消耗热量公仔箱論壇# C% ?( x z8 r" p. c# Y
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
J6 i; ~" u5 S- h% d公仔箱論壇 增强肌肉与肌耐力
6 I) k) [3 J( ~3 G4 I$ n 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
( q5 q! r1 O6 M公仔箱論壇 增进心肺功能
: l4 p& b; m: _* M& e ^tvb now,tvbnow,bttvb 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
5 [+ j* J6 R8 _) j: z0 Y; B公仔箱論壇 代谢排毒
' z& r$ z, J9 O9 w2 e8 O% y 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。tvb now,tvbnow,bttvb! c- }+ t& F% T# Y7 r
减轻心理压力公仔箱論壇9 V( e" ]$ |3 c. {2 S% U
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
0 r7 J; J) [( H/ F& V5 M; o 提高生活品质TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k1 F* F1 n* L, k
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
+ `) ]! F; ~* a; x' Stvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间公仔箱論壇. X) g7 x* H* z
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
: S/ r( Z5 p6 |5 P5 x) v) a* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
5 v# q' G3 G, z! I* E1 O, A$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。: b4 w- H( K2 I0 o$ J
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慢跑的呼吸法
4 x6 _; c# _0 j6 V: }! ptvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
i: K2 u0 a/ {0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。8 s9 k5 ]' G5 g3 L- B: g+ P
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5.39.217.77. a/ O7 F. @! t. o- L4 ^6 D; L
( k M7 Z8 a9 P1 ^8 `/ D/ m5.39.217.77慢跑正确姿势
3 f. b4 J( F r进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
7 y2 I& T- a, ?. }公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
8 ^& m5 e3 l; l( h. C( L6 ]% `5.39.217.77 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
3 ] n! U9 n3 ~5 Wtvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。 W% t+ j$ {! {' P& Y0 X
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慢跑姿势误区
. O, Z- V" s+ K3 I0 e误区一：全脚掌着地。
3 R8 H( C: v0 R) i; `: Y公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。5.39.217.77$ W `4 t' p: {& U# ~" r
误区二：步幅过大。
- g2 A, G l o( f* K) T 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。3 c$ r8 C3 w! V; l7 T% W
误区三：腿外翻或后翻。
4 T( T8 I# Q7 B( L. Ytvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
9 i, d2 q3 j$ Q. G! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区四：左摇右摆。, @. z$ \7 _' u) w
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇2 E: E7 Q3 a" f
0 |6 X/ S2 K& Ztvb now,tvbnow,bttvb慢跑注意事项
$ Y5 S5 J$ v. E! ?慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb! ?( K/ k3 O* m
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
. g* X, A- V% ^3 a4 Ttvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
. o: a: o. C' h3 Q; i2 N, x: \3 {! Ftvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力
! m1 G, R6 l; j9 Z7 c 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇$ z: j+ z* c% P6 A0 f" ]! L5 o
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.77: s+ d4 k g6 W* `5 ~4 y- T
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。公仔箱論壇# J# Y9 s9 J6 H; A. h
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。- P2 d7 F+ m6 {% I" S
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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