雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。tvb now,tvbnow,bttvb: ^& Z, Q6 m1 A9 M ~0 l
' c3 `3 K6 ~. e' B/ s, `" e4 z2 C! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃" M7 z- x0 e5 y0 K1 z: I$ n/ o
公仔箱論壇2 v+ N$ z2 K' E' I; r
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
; y! M) y3 `, s! j% l3 h( c% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ t L2 g8 u9 E( ^ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P, ~! P0 T3 l) ~
) R- m- U8 X0 A0 F _) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。tvb now,tvbnow,bttvb* d: b e9 v& F6 Y5 z; O
公仔箱論壇' ^9 A) U; u/ y3 F! |7 D+ k- d% B
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。
, x: U$ o$ X1 o9 ptvb now,tvbnow,bttvb. g5 }/ x0 K2 L) }, F" l' {
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
% ?2 Z4 M/ B& L1 {6 _5.39.217.77
% [5 W0 |6 J& y: C+ l) Q 每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
. N/ v+ U; I9 `0 O5 [$ s+ I
$ |0 \6 g- X: Q/ w$ m2 N4 a5.39.217.77 大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
0 x) h/ S, V" f' q f' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K$ S9 E) m D# d9 z6 Z7 m
二者兼顧的計劃5.39.217.77+ }; c" k- G/ Y: Y F8 n
! d0 X( L! _6 s# g1 L 如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J9 H& B4 R, t! p6 Q8 e+ B
7 g" @+ f. d( r3 X4 z6 K$ K 1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。; w" w9 `# y F2 N, ]
5.39.217.77, m1 S, U. l* n- {; G' y4 M
在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
- ?- }8 \ u2 F% R K% \8 t$ S4 `+ A- i. O3 f
舉例：一舉而得的鍛煉方式
6 }% k9 w+ a4 f' J9 ztvb now,tvbnow,bttvb
0 ]& h: `" ~4 S- a5 V) x 劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。
( _9 z" G& `! @9 _6 {0 r; \公仔箱論壇
$ }$ E. u4 x9 V/ ?& h" `4 ^ q公仔箱論壇 劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
" M& Y, S6 m" d; q0 p8 R, I$ m5.39.217.77
2 g! r& U$ q7 s: R5 Atvb now,tvbnow,bttvb 變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
; R, t' m: l8 Z6 utvb now,tvbnow,bttvb
- F2 v4 `6 A8 X3 t0 x公仔箱論壇5.39.217.776 Q, X- t7 ?9 q0 U) U2 ]
MY BLOG
4 o6 v9 A/ S) G, M& i% ^2 u
' ]( a4 x" ^5 _+ X A+ v6 D0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。標準男人20-50歲的健身方案
7 [. ]) M* W& z- j0 |: g# U4 h$ `5.39.217.77$ j- |2 y/ Y" n
為了健康，男人應該練瑜珈
1 E! X4 I' y1 h( D: T2 {" dtvb now,tvbnow,bttvb$ f- E2 w- ^/ T& O6 h
標準男人必備10種運動
" f6 F9 h* s0 L5 e. S _5.39.217.77
4 o( B( s% H7 h5 |告別腹部脂肪重塑男人腰線 |
發表於 2008-7-31 08:52 PM
| 
