夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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9 ?( x; x! \% E& J- p/ j; E根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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0 s! I% e' Y* C7 J/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！. \+ }( S: L2 C, v2 n) F
4 o4 U6 W* n( Q" F隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！5.39.217.77# Z4 f- I+ U+ `6 K9 u
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 5 |" _7 Q/ N2 x$ w! r
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●室內溫度保持27~28度
8 |! c" G2 c; o+ k+ v% h N; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇9 ^2 g% z0 s( v! F! ~
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
2 S: {" Z$ d' ]3 K3 ] d) X5.39.217.77先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R* M# f; ?: h
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
/ U, L9 S% y3 X/ f; p- x★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W& _7 n( w7 H
3 ~3 u4 e" Q0 R: h公仔箱論壇2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
- h& Y' z( R3 }# w" [, U5 Z; Itvb now,tvbnow,bttvb選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。5.39.217.77# p" q w! a2 y. |, o
★每次踮30下，一天做三次即可。1 ^2 m: W$ j0 h0 o8 F* r9 F$ ?
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3.防跌倒～腳踝運動
# F% p5 Z$ S% E: p深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
. c1 D5 v. T& P4 N6 Q6 gtvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
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7 b! A9 W. f" G6 B3 H, G4 |5.39.217.774.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
- ^5 f5 k# N5 E# a! i- P, htvb now,tvbnow,bttvb在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
) U. ]# E: w7 E% e3 a6 q2 W5.39.217.77★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I% `0 _/ T. r0 x+ l' h
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]% v" C4 V5 Q
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B6 G! x/ M* p$ F
★每次5下，一天做三次即可。
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. n0 w+ m3 H" w8 {2 n6 ^# v4 S. ^6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
, v; B% i6 ?- U* P& E8 a站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
: H/ Z5 R! T) ?2 y公仔箱論壇★每次10下，一天做三次即可。7 A9 Q5 Y/ v2 F9 P% o
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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