夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb; U) d) }* e4 p# e5 w3 r
' ^' K0 I4 X7 }" Q0 o: r) e公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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; ?9 V# I( U7 f4 v, a9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb* K) c. l/ ]4 G! e& u% {1 X
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 ( s2 \2 Q3 h; v6 S* g3 M* C0 s
" m! M/ s& {* g( r$ ]5.39.217.77●室內溫度保持27~28度 tvb now,tvbnow,bttvb$ W& ^% L" K! f0 f$ z% ]6 \
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
( o. r5 c* ?8 J" x! L% e●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇/ p1 Z0 w' E- S- o" A c
- U5 _+ ]+ k9 itvb now,tvbnow,bttvb1.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇1 N& G: k1 f0 T& b% {- x7 D$ m1 k
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
7 D T1 ?* x4 q. h$ U: ?/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K" e; V; n, D0 O( Z% k% F
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 5.39.217.77! h* ?6 {8 o4 L! Z+ C, D: J
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
6 ]& ]/ |- a7 D★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb* z9 H) @) o6 I
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3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇( T! K! Y: z0 e
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
4 T. n1 ]9 O* E2 J6 b+ `5 W6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y- h/ B9 n; m
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
. k( B ^( f# V9 a0 Ktvb now,tvbnow,bttvb在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
% o, G- \9 C) g- f3 gtvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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K- E; Y. J* n* n/ j5.39.217.775.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 公仔箱論壇% R' v8 V) M( p7 }; k
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。: i8 T! n. n- R- q: E
★每次5下，一天做三次即可。 5.39.217.77# ~, z2 p. U* q0 T6 B% Q
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
: ^/ J4 {5 z2 O公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 * J- B& K# d, y% }. ~
★每次10下，一天做三次即可。% ^- O/ w" ]2 m0 \; r, y( v% n
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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