日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰公仔箱論壇3 R9 V B+ e; [/ F5 L# o1 H0 x
5 W4 ?! j, q- `2 P) B5.39.217.77 5大族群容易腦部退化！對抗失智症，試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。公仔箱論壇4 e: V/ B' `& U% f
你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：tvb now,tvbnow,bttvb6 k# [/ e( N8 i; q
神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。tvb now,tvbnow,bttvb1 p: N' z$ u6 O5 j% j4 A; ], s
其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。
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d$ { `4 c E5 L ltvb now,tvbnow,bttvb可能因遺傳、腦／脊柱／周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。
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 圖／慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病。
; h2 w) _6 d" q8 v, f2 S1 `0 x1 \怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！1. 年齡增長隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分，在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。
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0 n# Z. j6 k3 x) Z) Qtvb now,tvbnow,bttvb2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。- K$ T" ^5 K! Q7 @* S( y
8 D0 u, }' q5 j! z! y; o9 j3. 心血管問題英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子愈多，大腦健康程度就愈差。公仔箱論壇8 L" }* D2 o3 z& A
- p5 W* D) l& }: {! A3 F: n8 E5.39.217.774. 腦部損傷創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
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4 [+ z! h0 b$ w! k- D1 N公仔箱論壇5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。tvb now,tvbnow,bttvb o' L" _: h1 `" W. A4 R
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 圖／想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起，其中維持社交就是不錯的方式。! b. d: R7 i7 f& D: B8 R/ d7 p+ }
腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：
5 q# z( u$ y4 u& }公仔箱論壇1. 規律運動
3 p3 O# a' x, C: l; wtvb now,tvbnow,bttvb2. 健康飲食
! a- U- k. ]/ ?& g2 Y- }2 J+ [/ [* S5.39.217.773. 終身學習tvb now,tvbnow,bttvb8 w9 g% w8 {/ S8 Z
4. 好好睡覺
8 ~; k6 A7 ^& O: N5. 戒菸: p9 d$ R. `, W! J' }
6. 排解憂鬱
8 Z( n0 i3 O: x5.39.217.777. 照顧心血管5.39.217.77- O! d$ G& Z/ l3 G. M& W
8. 維持社交5.39.217.77% G4 O: [) a$ X
9. 避免腦傷
* I4 F# R/ P9 G' Z9 E! Qtvb now,tvbnow,bttvb10. 強化心智
. x9 b7 K$ K3 Q* u' \! ~6 h. d腦部退化2大治療方法認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。
5 O9 ^- ~' L( A+ s+ I/ [# u6 gReCODE療程依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：# c1 z/ h- @3 O3 G* I
• 飲食：選擇「有酮彈性12/3」
. B1 u D, B3 A& i! v• 運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次5.39.217.77$ s' R9 v. D H# Z: x/ S0 a& z
• 睡眠：7至8小時
7 `2 D/ Z) d% \公仔箱論壇• 紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂
+ L& j( J5 z7 d- `tvb now,tvbnow,bttvb• 腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘5.39.217.77/ L5 O- R0 q* }5 w' ^
• 營養素：視情況補充各種營養5.39.217.777 z: D+ E# B+ s4 T
參考資料來源：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K" d8 e, ~# R. s
https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/* n! V4 u+ {# `
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
4 n. S1 T; X) W) _7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。
+ M, O1 g6 d F6 C( `0 f u( J公仔箱論壇 圖／睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。僅為情境配圖，取自Shutterstock
2 `/ u! e4 [* u g9 M: o$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：公仔箱論壇! b' f( T. q4 D" t& h% S
有酮彈性12/3飲食• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時。tvb now,tvbnow,bttvb3 z- u2 w1 u( M9 S a
• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。
0 P. s) S. g$ ~$ z' c0 f4 v( ^7 H4 z公仔箱論壇• 多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化。公仔箱論壇) T' c8 ?( j0 z3 u( d& w) }
• 攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。. s" p! {0 ~* ^4 M+ |* B* \
• 吃整個水果而非果汁，以攝取纖維。
) I: d) }% u; f8 G9 G• 選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等。5.39.217.77 x1 z0 D: l) a! R" `
• 將益生菌與益生元加入飲食中。7 S8 {6 y' G. w C
• 補充草藥、營養品，保護大腦功能。7 T1 W! w; |$ [
• 檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素。
: I$ y* ?( m* E! Y8 k% B5.39.217.77• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。
; e" [6 v. e5 J2 x/ {5.39.217.77• 盡量避免乳製品或麩質。
3 x u; m* j1 b6 i C. b1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 選擇「全食物」而非加工食品。公仔箱論壇& d5 F4 o; n. y% E& O& b x
• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。
" j; q( K$ U' q( s2 K• 肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y3 w* J A" U: Y: d& x; m2 k
• 烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料。
- j/ [! z ~& q1 L7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖，取自Shutterstock
, |* n/ @* y- K% Qtvb now,tvbnow,bttvb麥得（MIND）飲食法• 綠色蔬菜一天一盤，其他蔬菜一天一份。
! H6 F. I E, q! B( h2 U• 全穀類一天三次。
4 X5 s2 r Q4 M% ?" I• 堅果一天一份。' V0 C* | p- x7 O- V, [" H; I v
• 橄欖油最好為主要用油，牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油。
4 {' H+ D' o( Q$ |% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳。
9 b' g1 [3 [. q" C6 @9 I" c$ W2 C• 豆類一週四至五次。
& F" y- L. x. U8 J) l6 G, C5.39.217.77• 雞鴨禽類一週最少兩次，魚一週一次以上，紅肉少吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M: l( ]: @0 k2 y( `
• 酒一天一杯。
1 z% J# ^" e0 t) _/ D2 p! v4 @tvb now,tvbnow,bttvb• 起司一週一次，甚至更少。
7 C) R, ]" w2 Z• 甜食與餅不要吃。
, E& y+ J/ g% r4 D+ m/ T+ |* C公仔箱論壇• 素食或炸物一週一份或更少。
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發表於 2022-11-10 03:02 AM
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