[健康資訊] 8大睡眠幹擾對症治療

8大睡眠幹擾對症治療

1.短暂失眠tvb now,tvbnow,bttvb$ ~5 \! N, d3 p" j% K2 Y; T
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　　“谁需要好的睡眠？”一则啤酒广告这样问。“我一天只睡4个小时觉，”你可以这样吹牛。事实上，很多人也都在反对睡眠，他们更留恋于五光十色的夜生活。而剩下的想睡觉的我们，只能偷偷地趁人不注意时打个小盹，或者把那些加夜班的工人称为“睡在车轮上的人”。而正是这种情况，使我们的睡眠越来越少。据一项由美国国家睡眠基金会的调查显示，我们现在每个人的睡眠比生活在19世纪初的祖父母们要少2小时12分钟，而这并不仅仅是因为那些又长又好看的电视造成的。 tvb now,tvbnow,bttvb0 D3 V  h# R* C4 S5 K3 P
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　　事实是，睡眠不好的人中有一半以上是男性。而这些家伙都不大会承认自己有这方面的毛病，相对于男人，女人更愿意把自己的状况说出来，治疗的效果更好。

　　很多人正在忍受着睡眠失调的痛苦。时间一长，那些睡眼惺忪，又懒得说话的家伙就会真的患上失眠症，而且由此引发一连串的问题。失眠，如果你不能及时治疗，那肯定会影响你的智力，你在事业上也就别想有什么成功了。你的家庭医生这时会告诉你，是该注意心脏病、肥胖症，以及糖尿病的时候了。失眠症还会使你经常无缘无故地和妻子开战，甚至殃及你的孩子，还有宠物。绕到失眠背后，会发现很多诱因，比如焦虑、抑郁、疼痛……其实这些问题可能更糟。 tvb now,tvbnow,bttvb) I% F: q8 q+ y, ^6 {; O2 \0 l
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　　治疗方案：认知行为治疗 " X$ M3 K! s% v  d

　　认知行为治疗(CBT)是失眠最重要有效的治疗方法。2006年的一项研究显示，认知行为治疗和镇静剂一样能很好的治疗失眠。不同的是，一旦停止服用药物，效果随即就结束了；而认知行为治疗却会在治疗结束之后很长时间内保持效果。 tvb now,tvbnow,bttvb3 t) ?1 e. |' y
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　　首先，认知治疗寻求改变患者对睡眠的不合理信念和态度。不合理信念和态度导致了经常性失眠、情绪痛苦。失眠患者一般有几种不合理的信念和态度。比如不切实的睡眠期望每天晚上必须睡8小时以上；对造成失眠的原因看法错误；过分夸张失眠的后果，由于失眠我什么事情都做过了，失眠会给自己的身体健康带来器质性损害。目前还没有证据表明失眠会单独给人身体带来器质性伤害；每晚试图控制睡眠。其实睡眠属于自主性神经系统调节的一类生理活动，不受主观意识影响。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h; K6 U# y$ }1 S+ g2 g& E! I

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　　CBT治疗方法如下，想到卧室和床，首先让我们体验到的是放松、温暖的感觉。但是当糟糕的睡眠成为我们挥之不去的痛苦时，这样的连接就会渐渐消失。甚至在最后会和很不好的感受联系到一起。一些饱受失眠之痛的人就会把卧室和床负面化，把其称为“卧室地域”。因为卧室再也无法给予他们正性的感受，取而代之的是紧张和担心。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c( C- m: d* S3 R! q8 z3 v
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　　认知行为治疗中，会对睡前的刺激物进行控制。上床前12小时之内不饮用含咖啡因的饮料，晚餐不喝酒。严格按照计划按时起床，退后上床时间以造成入睡的压力。 # j0 t* n7 j$ ?# c& _5 H1 h
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　　睡眠的一个最大的敌人是非现实的闹钟意识。即使是非常微弱的光线都会干扰到松果体，提高对光线的敏感度。当有一点光线，都会使人想到“天亮”。这种状态一直会维持到黎明真正来临。 5.39.217.77  @5 B, D  O) e  K4 R

　　当你看到那朦朦胧胧的时钟数字显示“上午3：14”时，你肯定会想该日出了。这样的结果就是使你脑部皮质流动加快，失眠症患者会从此时一直到黎明都在拼命想入睡，可就是睡不着。这是最痛苦的事情。 tvb now,tvbnow,bttvb3 U4 p* T5 Y7 i8 d2 J& d* `$ m* v

　　不光这闪烁的闹钟，就是即将到来的那真正的一缕曙光也不可轻视。在盐湖城会议大厅里，我遇到了研究褪黑素的专家彼得森，通过他告诉我的一组数据，我发现褪黑素水平也是可以自我管理的。“通过管理褪黑素可以使你白天精力充沛，”彼得森给我带来了福音，“当你不需要它的时候，褪黑素会在夜间充分燃烧。” ! W$ Z4 W2 v+ y! N7 |2 M; a1 v; I# p

　　认知行为治疗在全国各大医院心理科都可以诊疗，一般一个月为一疗程，一周三次 tvb now,tvbnow,bttvb: a: N& O. r$ A6 k/ P8 X
2.慢性失眠 ( d7 \9 U  A( |: o7 |

　　慢性失眠的原因是很复杂的且较难被分析原因。慢性失眠持续的时间至少长达1个月之久，它造成的困扰让人痛苦不堪。 6 g( j! G) ]/ U& F. K) z

　　可能造成慢性失眠的原因有十余种之多。MH举最常见的几例。许多慢性病皆和失眠有关，例如糖尿病、高血压；长期的精神压力和情绪障碍，尤其遇到家里人去逝等意外情况，会引起很长时间的失眠症状；大剂量的用某种药物、饮酒、服咖啡因会导致失眠；睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠；经常出差，时差颠倒，会引起失眠⋯⋯当然，还有不明原因的失眠，这需要排除其他各种失眠原因最终确定。 tvb now,tvbnow,bttvb! \. I; C0 U* q

　　治疗方案：自我调理 tvb now,tvbnow,bttvb: i0 [* ~/ K% o. V# u& x& D3 F

　　建议你尽量在固定时间上床睡觉，固定时间起床。下午3点后不要打盹。
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　　下午和晚上你都要避免含有咖啡因、烟碱、酒精的食物和饮料，特别是高酒精性饮品。

　　日常锻炼。在日间锻炼，确保睡前运动时间至少有5到6小时。 . `* y: s! S0 G5 u$ o
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　　晚餐和就寝时间之前至少间隔2到3小时。 tvb now,tvbnow,bttvb- A4 W: T# I) w- I4 U4 [
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　　保持卧室黑暗、安静、凉爽。如果是光线的问题，那么试试睡眠眼罩。如果是噪音的问题，试试耳塞、风扇，或者用“白噪音”机来掩盖声音。 + j$ e6 Y( M2 t

　　睡前学会放松和放慢的方式，比如读书、听音乐或者洗澡。
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　　如果你20分钟之内不能入睡或感觉不到困，那么就起来读点什么，或做点什么不激烈的事情，直到困了为止。然后再回到床上。

　　如果你在床上常常还在想着要做的事情，那么上床之前把第二天要做的事情列出来。
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　　只有睡眠和不良的时候使用床，其他时间不要靠近它。9 m8 O- y+ c( v7 Q

3.睡眠窒息
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　　睡眠窒息症是一种严重失调的疾病。睡眠的时候会在鼾声四起之时突然地间断呼吸。睡眠窒息症共分阻塞性、中枢性、混合性三种，其中以阻塞性最常见。这是由于舌头和软腭的肌肉松弛，阻塞喉部，令空气不能畅通。这种窒息插曲可能持续10-90秒，严重的时候一晚可能出现1000次。严重的困得厉害的人可能会在开车时睡去，很危险，会导致严重的交通事故。

　　这些人很可能是天生的问题：特有脸形——没有下巴或下巴向后退、大扁桃腺、短及粗的颈，都是令喉咙收窄的原因。加上后天长胖，脂肪积聚在气管附近，问题便在晚上出现。
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　　治疗方案：手术治疗

　　严重者可考虑手术——切吊钟及喉咙周围的软性组织。大部分人手术后会有一定效果，但是依然存在风险。所以必须有专家的指导。 5.39.217.778 g$ H5 q& d8 E- N3 M* t: l9 D
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　　另外，减肥是MH推荐的方法。通过健身、手术吸脂都可以达到预防和治疗睡眠窒息症的目的。 6 C! Q" M) a( C

　　4.打鼾 # B7 F1 C* {- ]4 V; m

　　打鼾反映了一个人睡眠时上气道的松弛、塌陷及舌跟后坠，这一切，使睡眠时的上气道狭窄，从而使出入的气流不畅引发所谓的“鼾声”。而鼾声是睡眠呼吸暂停综合症最早的症状也是最重要的症状。
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　　晚上持续地大声打鼾以及白天的困倦是一种常见的严重的睡眠障碍——睡眠呼吸暂停——的主要症状。如果每晚7小时睡眠中，每次间断的呼吸暂停超过10秒，反复发作在30次以上则确诊为呼吸暂停。另一个症状是在睡眠中频繁出现呼吸的长暂停，继以窒息和呼吸大喘气。睡眠呼吸暂停患者得不到充分的睡眠，他们的日间活动会受到严重的影响。而且由于大脑持续的缺氧，导致痴呆和一系列的连锁反应，比如高血压、心脏病、心梗和中风。

　　治疗方案：睡眠日记疗法

　　将《睡眠日记》放在自己的床头，填写晚上所做的最后的事情和早上开始做的事情。日记里可以设计很多问题，比如睡前习惯，睡眠时间，早醒次数、睡后感受。请在晚上临睡前填写前半部分，第二天早上起床后填写后半部分。我们知道您估计自己晚上入睡和醒来的时间不一定很准确，但这没有关系，请你尽可能按自己实际的情况去填写。

　　当回答您晚上睡得如何、您的警觉如何和醒来后的心境如何，请尽可能实际感觉填写。记录一个月后，详细的分析你这一个月的睡眠质量，睡眠时间。 5.39.217.77% b5 A! C; R" ]' T) _) h. q

　　然后，根据你分析的结果，改变睡眠习惯，改变生活习惯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r* @2 t8 w- e2 |
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　　打鼾保守治疗

　　推荐12条提高睡眠质量的方法。这些都是经过睡眠专家验证的有效治疗方案。 ( `. E  W: o. G5 A9 |  v. l
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　　a.一定尽可能延长自己的睡眠时间。

　　b.早睡早起。
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　　c.节食。肥胖，是引起打鼾的重要原因。因为肥胖的人脖子偏短，尤其是躺下的时候很容易压迫呼吸道。   G4 y; i8 a$ k* H6 C- B

　　d.睡前禁酒。睡前喝酒，大脑缺氧更明显，使打鼾更严重。 tvb now,tvbnow,bttvb% \* F4 o/ L0 s) N3 b

　　e.尽量少抽烟。 4 n; Q! L. t2 M% ]6 V( K
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　　f.垫高床头，不只是头部而是上半身。 0 ]/ @5 S+ C! l3 k

　　g.睡前不要服用镇定剂。

　　h.睡眠的姿势尽量不要仰睡。

　　j.感冒的时候可以适当点滴鼻剂，使鼻腔通畅。! x- o8 z7 y: p+ p8 V3 q7 G
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　　k.易过敏者服抗过敏药防夜间发作。
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　　l.高血压患者睡前服用降压药。
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　　m.确保不要过度疲劳。合理的计划工作时间，工作任务，减轻压力 5.39.217.77: j& `4 T) ]2 T* U+ N
5.梦游 tvb now,tvbnow,bttvb. w: t6 r# _0 U: C
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　　这时，你似乎无法关掉你思维的开关，这种方法能让你从思维中分心而出。梦游用来描述在睡眠中发生的几种不受欢迎的躯体现象。梦游的人从睡梦中起床活动，两眼睁开或半睁开，有醉酒步态，面无表情，不语，在室内或室外活动。每次发作持续数分钟或数十分钟，清醒后对发作经过不能回忆。大多数成年人在焦虑抑郁或者生活不规律或者出现应激状况的时候，容易出现梦游。此时千万不适合叫醒他。 ; q  Q3 s0 S2 ]( S- A3 A: L
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　　治疗方案：催眠治疗

　　当人们梦游的时候，通常会想到“催眠”二字，想要从催眠治疗中寻找改善梦游的原因和方法。
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　　催眠对于梦游是有效的。催眠是通过导入的方法让被催眠者进入类似睡眠而又非睡眠的状态，然后积极的暗示给被催眠者，从而改变其希望改变的状况。除了改善梦游的次数，催眠还能减轻疼痛、提高运动成绩、减肥等。
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　　经过自我催眠练习，你的睡眠会逐渐得到改善。如果你希望能得到更深的帮助，那么你可以找催眠师给予你更深的催眠。催眠师会给予你更多的更深的催眠暗示。让你以后每次打开你的睡眠机关的时候，你都能够平静下来，获得深深的，深深的睡眠，而非梦游。公仔箱論壇# G) w  w; p' m) m7 i1 a9 j$ D
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　　6.夜间行走
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　　睡眠中为什么会行走？往往表现为睡眠中突然坐起睁开双眼，表情茫然或呈惊恐状，或起身下地，做各种各样的动作，如在地上来回走动，或穿衣穿袜，或者揉搓被褥及床单，或寻找东西吃，或无目的地翻箱倒柜，或者走出室外，找个安全可靠的地方再睡。而在室内的则过几分钟或10几分钟后回到床上继续睡觉，也有少数人发作时可喊叫，或哭泣、奔跑、跳跃着走出门外。和梦游不同，夜间行走的人一直都是醒着，由于他短期记忆功能受损，对环境的改变不能适应，发生漫步夜间现象。 tvb now,tvbnow,bttvb" W) G  n, V2 N2 B. S

　　治疗方案：服安眠药

　　曾发生过夜间行走的人需适量使用安眠药，具体剂量请咨询医生，按规定服药，这样可避免用药风险和副作用。

　　7.嗜睡症
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　　嗜睡发作患者会在白天不受控制地入睡，而且不易叫醒，可能发生在任何时候，任何场合，无论前一天晚上的睡眠质量有多好。 5.39.217.77* n2 I% a6 J8 g; i$ W
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　　治疗方案：中医汤药治疗 9 N. {- E& Q, ^; W' Z  W- X! y

　　如果你体型肥胖，胸闷、便秘，痰多，治疗方案祛痰湿，推荐醒脾开窍汤加竹茹、半夏；如果你长期忧愁思虑，精神萎靡不振，大便不利或腹痛泻泄，治疗方案益气健脾。推荐醒脾开窍汤加柴胡、党参、枳壳等；如果你感觉头重脚轻，口干舌燥，胸闷气短，治疗方案益气养血醒脾开窍。推荐“醒脾开窍汤” 加佩兰、苍术、白寇等；如果你伴有神疲乏力，心悸多梦、气短懒言，夜间盗汗，推荐醒脾开窍汤加黄芪、当归、人参等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k3 v* }% M7 W& C% X

　　8.磨牙
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　　睡眠时有习惯性磨牙或清醒时有无意识的磨牙习惯称为磨牙症。磨牙严重者醒来会感觉面部疼痛、全身疼痛。焦虑可能是磨牙的主要原因，胃病也会是磨牙的原因之一。焦虑者，若因某种原因无法表现出来，试图通过磨牙的方式来缓解内心的忧郁感，这类病人牙接触时间长，而且次数频繁。

　　治疗方案：计时疗法
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　　以有规律增加的方式逐渐把睡觉时间往后推移。例如，对一个通常凌晨3点才睡的“夜猫子”来说，就让他推迟到早晨6点才睡，第二天让他到上午9点才睡，这样依此类推，直把睡觉时间推移到他希望的时间为止。不过一旦目标时间确定，就必须严格遵守，因为很容易又退回到原来的模式。

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