台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
/ l8 u) B- r( r. m/ f- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇3 Z8 y& l. F o0 f+ Z
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
- @ J( t: S9 q: Z: d( s- v& G! atvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
9 e' L$ f" l! A: k5.39.217.77便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
% R i/ D2 U% s基本的伸展運動公仔箱論壇( m. e/ E: I/ ]: `6 N" b6 Y) \) m5 _4 I
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
; V6 t1 r5 _7 V; l' Y2 B7 I伸展操的效果：
9 X3 s; K) ~1 y# |7 l% i" atvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
. b# b( ^/ |, p" B( l# Z* A2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
# f2 m& K/ j! z, f" ?5.39.217.773.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。- t% p4 w3 n+ a* R
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
. i9 l- D) ~8 n! c6 y$ w; k% Y公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v L$ M% v* L6 m+ |7 }$ X
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
9 R4 J4 s9 m1 |5 g. z持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r1 x5 v# B* Z X% ^% t. r
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
: R' j9 `% }" W雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
3 A( B+ G2 O0 @" u0 m2 d* J5.39.217.77剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb4 N2 l7 j; G9 W8 s; K; ` G
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y! ^5 W: O5 g$ ]3 l
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
[2 p# R) J; t4 f3.單膝立起配合轉體
& s5 G$ X* L- T& f$ r! S6 t' H. k公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb& V X$ T7 ~1 y- Y
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 i) b. E* N i. f1 R4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb8 K. D9 k0 U z$ {0 c
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' l3 g4 J. M" U3 S, M; H) K O5.39.217.775.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
0 w7 W2 Z5 f R# C% G將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.770 K0 n3 h' p. N. g) S" V% |
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇; c/ a2 r2 ^* v, |
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
( ~1 a, K$ m D6 |) F) {6 S, Y0 @" K■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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4 s1 L! {& u' l( m+ e; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
1 u4 A2 _) t G2 V* v5.39.217.77剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.77" i3 N9 m0 X# R0 r
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
1 x) u: @7 c+ U, x& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ D' }* q+ ^% W* l2 s9 t8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C# W0 F! Z# _1 n( K! h
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb3 F$ ]' X" p$ F2 g
9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.77+ i, |- l" f; ^; `9 m: O
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
( r) T r6 {+ H, D, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
5 _' i9 O0 j7 w7 p8 H) L- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇 v$ P, D8 u7 j6 b3 [
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
1 ?, G L. L9 H: d( o# x站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
- t7 M A9 f( Y2 j+ _, K+ U+ R公仔箱論壇前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。9 z$ L, v; M; Y# d) t& ~6 m
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
( _5 s) I0 ]. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* U. c" Q/ N6 f0 X+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓
4 [* {. N, Y( _% w長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- ^$ S" k9 ^ a: {* _4 K" I |剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.77, L7 x9 c8 H/ Z s& o
13.腰部轉體運動
P4 X6 [0 \7 y& C" ]8 H雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' r+ Z, {5 b& U$ |14.上背伸展運動5.39.217.77 G U! w' B1 N8 ]0 c. Q6 {% z
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
3 f' ^5 H3 ]* ]■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t) M" G# d" ^8 t
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。9 p3 J) ~! u$ z) y; t. K/ w$ J+ a
15.側腰及肩部伸展5.39.217.77/ A! _" Q( T& O5 n
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77# t$ d8 ], I/ I$ p8 L5 I
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇" }6 L I- p$ [
16.腳踝旋轉1 k/ `6 Z6 G0 a. W( f
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。2 D% q- O; q& r( T$ i) W/ F$ p
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇6 r1 ?/ b/ V7 z, r. g$ F6 m
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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8 {* P* s) u3 e" _tvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉5.39.217.775 s! M% n) u: {# ^: c3 d5 x
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% v4 l G( z7 V5.39.217.77側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e- ?$ P/ p3 P' W" ?
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4 a6 O8 @; `7 u, T- h公仔箱論壇19.背部肌肉5.39.217.77$ C5 N' s( y( v4 J
- H. Y& A* [4 v5 A' F' y公仔箱論壇公仔箱論壇' J% H4 v; C+ J! N9 x
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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; o! C, p: J: M) [8 c9 @$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2012-8-26 09:29 AM
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