圖解8招伸展操,運動前後做對保護膝關節. C- c, z/ N0 j4 G
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跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思,圖解8招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。+ C# _* g( [3 r
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4 u* d0 g! Q8 z$ d5 |* u編按:跑步是一項準備條件相對簡單,又可以單人從事,且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而,提到慢跑、馬拉松等跑步訓練,許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨?甚至讓退化性關節炎提早報到?怎麼跑才不會傷害膝蓋?跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢?據統計,1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時,然而到了2012年,平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差,而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多,年紀也越來越大。
. |; E _) d" _/ G$ l公仔箱論壇跑步在全世界都越來越熱門,光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動,此外又可以提昇心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到呢?
# P: z& N8 k+ ^) e' MQ1 》跑步會造成軟骨磨損嗎?2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。5.39.217.77- n! s3 h0 U0 x$ Y, t
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關,研究發現跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。
5 Z1 k. h- \6 q" @5 I$ L因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。 圖/僅為情境配圖7 u { @7 d {2 m" x
Q2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎?很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,真的是這樣嗎?一個收納超過2,000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。公仔箱論壇& _; J. u2 {) G9 m1 Y( b
然而,另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護的效果,然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率。tvb now,tvbnow,bttvb7 f, z% j8 `5 {' T5 q$ q- E
Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋?要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x7 [, g5 i% ~9 Y" _) \
運動前暖身,以動態伸展為主建議暖身運動以動態伸展為主,而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。
O9 X( J% _5 P1 a" ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下是可以參考的動態伸展運動:
" k! w- A9 z# H2 E6 k* L6 q5.39.217.77 圖/腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
, @4 r5 ~6 l$ ~; E( R5.39.217.77 圖/股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
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圖/臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
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運動後的舒緩伸展運動運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:tvb now,tvbnow,bttvb/ n: r5 F' C. O, w
圖/股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供
! ?8 h% d8 ]5 a5 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供tvb now,tvbnow,bttvb1 B9 [* a: C" f/ X9 K
圖/內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供tvb now,tvbnow,bttvb( k: l& V: O6 e0 M$ U% {9 l
圖/梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供
& _' g/ Z" F* Q3 |% g( ctvb now,tvbnow,bttvbQ4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦?跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎,反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷,並視情況建議復健、運動治療,或以超音波導引注射治療病灶。, Z" e: J" `) r% C
若已經進展為退化性膝關節炎,2021年的研究顯示,類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好,而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。
6 _1 H: C6 a7 Z3 N5 B$ o5.39.217.77結語正確的跑步,不僅不會傷害膝蓋,反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益,讓你遠離退化性膝關節炎,然而跑步前別忘了動態伸展,跑步後記得要伸展舒緩筋骨,才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服,不要猶豫大步奔向復健科診間吧!, b+ A3 `( a3 T6 ?6 Q- J6 N
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