[健康資訊] 抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

timmychoo

4 Z5 m' p1 s6 G! @3 n; h
5.39.217.77' R' [( K) p; H) R  Y0 m
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。5.39.217.77: D1 Y- Q+ W# F; w1 g
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
. R* l. {; s3 M5 Y, a/ J1 R【靜心呼吸法】& z  U. {  T7 t* @
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
8 A3 o1 S% a8 l* A在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
, q, h% A9 `, J2 P練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
% M1 I4 m* }" O# }1 `1 @6 J公仔箱論壇吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
- K9 g" @* W$ C4 z# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb, B( M" E, X5 g3 ]+ V3 b2 t/ E/ d4 [
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
/ c8 X2 {0 ~7 {! |/ [' d. ]: G2 _tvb now,tvbnow,bttvb●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb! d9 j" P1 z6 @# J" C: ^, R
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?9 p4 H' M& V0 N" c2 L' @! F1 K
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p/ @" w% @5 K% ~. q# B0 f4 V- Y' G
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。. c/ r# T& v) {# m7 L
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
; T2 p9 W. X+ o! G  I) P  b3 b) otvb now,tvbnow,bttvb●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb3 W# b6 C. R: e1 P( ~8 J6 L2 w5 H' R& _+ s6 i
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
6 d. v3 C* O2 x. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
. Y2 f, b7 @6 ?●步驟四
' L, L- z5 W9 j8 D1 A4 J% D( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
5 M; {2 }  w: C公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇! b% l1 u! ^+ c- [& ]9 u8 W
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
3 U# [( C% D) M+ @3 U2 T3 }5 y2 [●步驟五$ R4 O5 @3 G: s4 I8 ?# c" Q5 K
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
' ^: C  k) [# T" t; u8 Q從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
( T( J7 z4 x: {+ b# J4 |+ `1 B( `tvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
# N1 U7 h" \$ k& y5 K% W% L+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【肌肉放鬆法】
) Q: W* ~4 ?  K2 [5 k& ]6 M! j* e' [5.39.217.77在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
; C/ d; X, p# \做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O( n! ]3 }( i3 a* d' b
●步驟一
% B1 |+ n: p7 d! y5 W& P+ f首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
/ O* D* V2 N# \# T; M; ^, v2 j, D" Stvb now,tvbnow,bttvb●步驟二# e/ g' ?5 w$ L5 s' j
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。5.39.217.77) M, y7 }9 a( u( i4 v7 C
●步驟三
; S; {2 ]; H: w2 z/ p( o& u請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb# \8 Q! `. N+ _4 U
●步驟四
% a. G% M$ `* X1 q( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇* ^% l) ~( [6 W4 A
●步驟五
' q. P$ c9 |9 {4 ~6 ]5 Stvb now,tvbnow,bttvb感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb; y6 S5 y8 q9 j! q
●步驟六
0 G6 X( ^3 X4 g0 k( x現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
0 ]( m5 E1 h+ S6 ~1 `3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟七公仔箱論壇. e( l$ k( }( M9 i3 M* ~
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
1 \; F+ p/ j7 k. n公仔箱論壇●步驟八TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m8 ^, n. W: H! u: B8 v
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。5.39.217.77- E9 X7 t8 F/ P
●步驟九
, k9 W1 F. s7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。公仔箱論壇5 Z& Z2 r1 u% [
●步驟十
! W$ V" M* z2 i$ Y( P2 e$ C試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。5.39.217.779 D2 j, ?0 o9 b' F; i
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
: Q5 H9 a; N; ?: @# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十一
8 F2 ^& g1 S# |公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇3 [  T7 u- I& n6 W
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
. M9 y; [9 q+ V8 i+ ?& F# q! U2 Ytvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
0 v6 A2 `  X) e$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。( [. ~4 A3 Z5 V( N4 C
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
! M5 M( k# I3 Q! x/ Y: Qtvb now,tvbnow,bttvb5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
5 k* r3 P0 `  X
+ ]- a* U" T5 z- g9 q4 A3 t% S. ?* Q公仔箱論壇' H  w2 x, I2 q. w. ?2 N. ?8 ?9 i

5 [. C  q- ~1 i. rtvb now,tvbnow,bttvb平安文化