[健康資訊] 抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。( X9 v' |9 R- s' F) c! d
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
$ y0 v# u7 ^: Ntvb now,tvbnow,bttvb【靜心呼吸法】
. o& Y9 O0 v. s% a& u) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
/ B; |0 z; _; |3 r! K在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
( ^/ s  R$ h  f! ntvb now,tvbnow,bttvb練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
4 ~  a4 Y8 Q( P  Y! b5.39.217.77吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
* b# H) J* J2 w( e% T7 ^4 ^+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
; V, [' M# A- ]! _) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
/ `* h9 T+ d8 z  V/ Z8 [tvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
& s$ A- B% C; I請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
8 a5 m$ J% z* A  V5.39.217.77當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
' x% m3 w1 }, e: U4 ]" g; L; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇' b5 w! N3 [: D* @5 V$ F( n; u9 t# B/ V
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
2 j# m6 _- l0 ]: k6 @  ctvb now,tvbnow,bttvb●步驟三
, Z3 R" T3 N& b; Z4 h1 C0 Q% V! i/ C5.39.217.77將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
' a2 ~% L8 A6 f1 g8 b' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb# u+ z% `% w$ p2 [" k+ t
●步驟四
7 M8 G" u- v" I0 D" y( d) N接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
  w* x7 f" Q' \% `# G0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。5.39.217.77& T3 I; J: N. T1 z2 Q
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
# I5 N' H" {$ [2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五公仔箱論壇  i5 L. Y) E8 z5 D+ I
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。5.39.217.775 f% P4 H  L3 V" c3 `' x
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
6 d$ q8 S( O; A4 D3 v* t3 Y5.39.217.77你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。公仔箱論壇7 I& w8 F9 U' m- ^: k: e' L
【肌肉放鬆法】tvb now,tvbnow,bttvb6 R. h7 H9 f8 i/ y
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
- D9 [5 r- [7 x8 a- H; X公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
& Y- y# m$ ?# g' I8 v●步驟一
& w, j# S% A) O; i公仔箱論壇首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
; }* a# U) ~; ]* \+ g# `* ?, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb; N- }1 H& \* o
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
* H% y' N  a8 O公仔箱論壇●步驟三
# ?/ h3 G3 ]6 q- P5.39.217.77請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。公仔箱論壇5 A  g1 A* A) M/ b  {  K/ K# L* ?* r. g
●步驟四
) |4 i% N/ y: v' b. d" _) f$ z7 K% y0 u8 F0 J5.39.217.77接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。! T9 y& f1 t: n- L
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb$ Z% L+ Q: F6 [1 C$ g
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
/ g% o& Q: G2 [( R6 {tvb now,tvbnow,bttvb●步驟六" f( k8 Z+ Y( B2 t, q
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
! S" N4 t, a+ v+ j8 }0 z公仔箱論壇●步驟七& y' b, m5 Q' |+ p& e! Q0 ?
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
. b4 V! q) n( Z# `/ ?: R4 w9 J" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟八
1 C8 r1 K: |) c! K0 ^( d. Q. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb, b$ ^4 J+ k- \" k, W# x
●步驟九7 {0 L! \/ E4 Z" p, {1 y
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
$ c& Q1 i5 N* p: p: g8 ztvb now,tvbnow,bttvb●步驟十
& M: ?9 |; Z% ^# P. o, u- r) S' M, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
- b. A: S+ A, s2 Z8 o  y在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
' X, z+ f% h% g$ ^" W3 c●步驟十一
/ U! G( J5 g5 F, `0 a4 V8 @; e公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。
* i2 ~- M+ X- _- v$ |7 Y5 N1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
* L& Z0 B3 f& Q4 |公仔箱論壇2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。5.39.217.77% K$ w) P5 ?* I
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
4 _& G/ q7 U/ @& ]$ n( r4 d% \% s0 Ltvb now,tvbnow,bttvb4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
+ T; }1 p5 n& k  q, u5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
- K: y: r% u2 \8 s& R; p5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb7 K/ D/ Y$ }( q# U$ `8 ?! S

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