[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 5.39.217.77- ~2 f8 @3 L# c) C

+ W) X7 {- l, v% ~$ U5 T8 y' n
4 {% o9 O, o1 V. p* W' l
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L8 e! b( X" k( ` P" c. m9 H

公仔箱論壇. S% C* G4 [4 T* A# d4 L0 X/ i- P
" B0 @% Y1 f0 ~& P& W. W
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
5.39.217.778 T; t$ G6 t: S/ e8 k" \+ f
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

tvb now,tvbnow,bttvb: I* _7 t0 O( Z/ k) R  o. ]
公仔箱論壇2 O6 K8 |; X' ~' N2 @+ I6 T- U
保護脊椎下背的輕運動

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ . u! _" ?' S  ~9 t" P2 i
/ n7 p3 i) G9 c' g9 O% e/ w
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
  I( k8 }0 q% a: s/ R4 h
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇; m4 o& D: {  b2 E( C+ j! F, T

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.775 }' m0 u7 P5 s* I
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。5.39.217.77  L9 S6 F; b* k; o3 E8 i% G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C& }% j& p' t* {. ~

) v" V. P/ K1 x9 J

3 u" k( M" F; u$ u8 Q
tvb now,tvbnow,bttvb) z* R4 Z$ ?+ D; J
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】公仔箱論壇( l' R9 J, D0 E8 ~( ~$ E! M0 t
x9 I' q2 S' n. Z9 r' s9 G
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb3 o, H* w4 o& T' w' }/ Y! ^$ t$ h$ q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M( J* C5 e8 P2 r
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 # h8 w( i# ?1 R3 [" z& |
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 & M: }! T. {7 t% @7 b3 B7 v+ M
●單邊做5-10次後換邊。公仔箱論壇6 d' C5 c( X# q2 ^# T6 b

0 s6 E0 e' s- ~' V$ _" J5 ~% r# t3 k
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
5.39.217.770 } v2 l! x& U# |
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。公仔箱論壇' `, B5 o& l9 I( R* l

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。

3 S* |: J2 q2 v: I7 X4 M& }
公仔箱論壇* g- \- K& @% A9 q$ c
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 ' O7 O9 H- n4 e3 v$ k, j Q
% U" Y6 X+ T2 w( ]. R
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。, p. q; m3 w1 q9 Q$ T& N3 t
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。 5 a5 J% ^6 D/ \: x
5.39.217.77' F4 G+ k4 @3 z# M2 A2 {2 B

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
' m1 f% k" P, L' s
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V+ }8 r& C( R8 ]! v5 G
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
tvb now,tvbnow,bttvb! y* a! p+ z/ ~7 \* o6 q
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。公仔箱論壇- q( c! |6 U% [$ x. q% x

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 / b0 k+ I! M' |) o/ H+ I: ]
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇5 \' k d1 |; l/ A+ \
' ^7 v6 }$ P' a8 }$ K2 u$ u1 E

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w( h* t- f; V9 P
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。

! T, b: Q7 P) I F ~1 d6 K3 [

公仔箱論壇* S: O/ T% ?) P/ ?+ o+ G" B7 I6 b
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E# \) L& u" _

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U* B! i7 A5 d5 S
5.39.217.77" v* Q) v b: e7 a; [

/ Y0 O: F* J1 E" v/ |

5.39.217.77: c6 F' c$ P  M5 Q+ W( w
: k0 e% N& K& `4 X  W
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇/ R+ Q/ U* P. d, C
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.77+ S0 P! g* _1 O
●單邊做10-20次後換邊。! S( L, N$ `, B) T( e7 z4 _8 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v9 }9 K1 d4 I% f: ^* s  w: C2 ^

% o) f$ F1 u6 [7 `: F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v4 |) ~# K( Q% l: f! ~* a: C

5.39.217.77 h5 J3 b% p7 l( f( J, ^# ^
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】公仔箱論壇$ V+ k" x" e' e- V3 e
公仔箱論壇- i' s' V. u5 s# t. {
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Q& {- a3 o5 h
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 5.39.217.77& }4 S W5 }4 ^; M+ V
: c! ]+ y: Y+ H: _

5.39.217.77 | c9 F( }" p9 H
公仔箱論壇8 ~! ]; I0 Y+ Y- G

5.39.217.77* a- r9 j/ v5 m: G: Z$ B

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！6 v, Q" Y4 T' X. y( H) A

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O6 i4 ^$ j+ a$ T" O4 U n

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表