[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U4 D9 W/ q4 F+ t; K, C
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇2 \' a5 p, u  }9 I' `
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H$ e1 p6 |; e9 i  x2 b" G# V
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇1 }6 Y7 `7 i( M9 q

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7 g/ e# A8 X. w/ z8 E: Q3 z  F事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5 e" ]) N  F3 I' o# [/ M

2 d/ {. Y1 c$ H. ~( ltvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 ! r0 J$ L6 }4 ]& q9 C) [, H5 ]/ t

/ {8 v4 p$ e2 J7 ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ e( B7 U6 h7 y% K8 c
保護脊椎下背的輕運動5.39.217.771 j7 [1 T4 K$ s: @0 j

2 e- G; `: U8 Y0 s! @https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
* I8 {4 J7 ]7 m% M" }5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77+ f5 I# {+ V7 Q6 w" J. t$ O: V
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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2 b3 t4 E* g4 Q7 X+ ~- r7 t  f+ Htvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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% @+ q' m7 I0 [/ O: d在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
6 b6 w) w1 b' B: y6 v9 b+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇  e( l% y4 r$ H$ H& E9 I! i" I
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
( {7 P8 s+ p/ w3 t3 o, \●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.779 D! m% n' E, z! n% @
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  V! a  z+ w; m  T2 C, X% D

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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 8 b2 r2 C  s( i  G* u

( H/ I" X; K# ~  F+ v* y7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 tvb now,tvbnow,bttvb7 Y9 y: |8 q5 ]  q
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
" c2 S% {6 d6 S- z/ y  a, o公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 5.39.217.775 ^+ H( [1 p9 R* f, W" z* A
●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇. ^& U" H6 b* H# C7 Y4 M6 `& v" e
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! l+ O& _2 Z( G9 U+ u" y) Ytvb now,tvbnow,bttvb0 n) }2 ], {% Y8 H/ z3 \) G3 R
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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& F' z  ]) h) W5 i1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 5.39.217.77# t, c9 N, R  s6 l0 ^
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
+ }, M& p: H7 F% s, v●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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/ H2 l7 C6 w5 c1 n* G/ K( Y公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.775 Z+ F5 [6 ^$ p- U- e- T! r
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
' Y  T! W. {. Z' |: x- e5.39.217.77●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
) ^& C  l5 W5 [4 H3 K  l, L, t  l●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.775 O5 O5 Q3 Z3 o
●單邊做10-20次。
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1 r- ?( r# |) o; ~6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 U; p0 P' g& W: y7 S' ?

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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.773 D9 R' {) `% N6 i
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇! C! f! N8 T& Q  q; q9 k$ v9 M( g

. G0 n8 b7 A. b2 f7 @tvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb, C# B0 `" ?- k6 f! z

' i2 e* L; }  m6 W5 B% A% x例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 1 R6 S' q. \2 a0 T1 L5 u0 ]. ]

- K9 m; N# F6 n5 F2 u●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5.39.217.77/ ~1 Y/ a" b) ~& N
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
. Z* Q- X/ E" d0 W1 R$ ~2 \7 P2 u●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
' t+ t5 t  N6 U$ H9 p/ e●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇$ i, }, D# e1 j* y3 |' P
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb  x2 C# {; {: g$ b) \2 |$ d
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
6 {1 v& c; F. q' v, S- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇" H6 t$ ~; A: K' c( K# U
●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.772 c# f* Z- v! O. j, e
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. m6 ^: j0 A- |) [, b5 v9 f# N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D" v4 z! \, |0 R8 L; c

$ Q2 ]" K# n( ?2 Y3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
% Y! S3 a  t& x9 V6 S7 `" Y6 `+ a公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.77& t" o$ N) y, K
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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, z  _5 n! c( R6 T公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
% A- a7 M! O* a  S$ ~- ]5.39.217.77●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 & @  {; S% ~* `. s, e, Z0 k
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
( t$ G* L' [+ [  L/ E6 t3 s+ E5.39.217.77●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb) d4 c4 |4 Q+ c) E6 _7 G
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k. r& f& @7 m! Y  X1 C$ H) e, o
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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