[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ " O1 `; J, N' J- {& K6 @( [6 { {

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 % u, J1 C' X3 O' K0 Z+ ?
公仔箱論壇) O/ S2 t3 ~- I
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
; o: p& r6 e: w3 g$ d

- ?8 [! x" ?2 N) Y6 S1 L
( F' x" t! x- }0 V# E
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
tvb now,tvbnow,bttvb5 }7 v) O1 R+ g+ Z* B

5 e, X+ {5 c9 X
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5.39.217.775 W) K( F1 r) p2 ^

以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

公仔箱論壇; W7 Q! p' F" B4 B8 {4 P! o8 @
保護脊椎下背的輕運動
tvb now,tvbnow,bttvb# k) @$ z3 Q& u- Z- V4 L$ s) V1 u1 u
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇6 {/ C4 B1 n0 E; Y8 A, @3 \
# R$ }; C8 I' v0 H4 @; @
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5.39.217.77! I" {& q1 z5 {( F n3 y
tvb now,tvbnow,bttvb- n% q5 c' v7 p) U4 z% E' c
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。

N# r: {3 A/ e2 o

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 $ W8 y6 s, k: Y7 R8 K5 n0 C

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。公仔箱論壇 P! t; Q( p/ F% R: ?: W2 N
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。公仔箱論壇. R3 Q- F7 ~4 ~. {2 t& @* j( a
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5 Z% S, }3 Q% Y$ q  ~

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
. t3 N) a( f+ s
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 % I6 m( S6 z7 g* t$ P  `
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5.39.217.77+ d1 R) q" c" \, `# N3 W5 j6 Y1 \1 S! R
0 k  Q# }- x' s. p4 B1 a

+ L8 B* c8 w" }! I

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
5.39.217.779 v( p3 o- t. b* y6 o
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。- b0 q& M# R( D2 W. ?. l7 D
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 4 u* L  p# C5 A2 b7 n: U/ @
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.777 h, J, K% N+ i7 s  z3 |
●單邊做10-20次。公仔箱論壇) X- r# `  `. w4 L, J5 |  `# t' A
5.39.217.778 J/ E& W8 F2 ?  B# I. ?. a

公仔箱論壇8 w8 R4 R. m$ i/ n

2 ], ?3 s( W/ h) F) ~
9 u' A5 ]9 T3 Z( _, H; D
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。公仔箱論壇; i4 @+ N1 [3 e2 Z( @" [: r

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 % p/ d3 a# ?+ n* V8 [5 o

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]% v, g; Y# G+ Q0 Q
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。
" R/ s6 u$ |6 e$ k" o$ Y

2 l. H: `4 C" q$ l3 }- {

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s/ t; Q* I3 M
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 h, N: D! S/ Y4 u! P3 Y
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。! m$ C3 ?7 K5 Y& v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q& j; f1 X+ B: ^0 x. H1 u

9 I+ o2 N# u6 `
5.39.217.77; O! a7 k2 C$ z" q+ A
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。
5 y- }+ a$ s. v9 Z) Y3 n

+ u1 r8 h3 p- w# b

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。5.39.217.77+ M, I! q0 X5 j
2 C/ B5 I3 `8 i, k1 k

tvb now,tvbnow,bttvb, }) p4 `7 g) [

5.39.217.770 e( f( T/ T1 l

【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
, ~2 _6 E- ?: B( P5 @
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。公仔箱論壇" D$ L9 ?3 _" w! J
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a0 D- C, @, d9 i! W
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
5.39.217.770 G! s. w+ m4 D) a' S5 w5 s: J

公仔箱論壇: S' v/ b8 m* N+ Z- m: r
5.39.217.773 g0 E. o8 B) ~- I2 u! |

5 m+ P! ~8 h5 T. X5 R5 q" T7 G' t
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
+ C% |3 ^+ i- X f8 D: L* V

# H, \* K' u' Q; g6 w" ]

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表