核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
2 G& a: i5 g3 p: i% L( \9 l! Ltvb now,tvbnow,bttvb3 _ s, e6 e) `' K! L( _
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
9 L' F! D5 ]4 R& i/ Z* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ t9 ~: f/ C/ I+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o" j0 u0 }0 a1 N
! ~3 F5 r' \4 c公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 9 j) ~) A# \% y* G) {
5.39.217.771 }5 E% d* y& T
坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb9 Q9 j( T3 j) `' G
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇. O! z# g* g _# O
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n8 u0 n- X/ s4 X/ {5 {+ X: O
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
5 G Z6 q: s: P% u0 }( {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e) _& `; V5 g% g% v
V字形 公仔箱論壇4 H% ?$ H/ @9 c, T! B2 w R# O' ]$ F
1 全身側向坐在椅子上 公仔箱論壇" K7 v ^) u7 k) E2 e n
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 5.39.217.77, H5 K# Y: \* b* W- ^- N* d1 d
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
; h* n/ R- N' ~" a公仔箱論壇
# E8 m. V' l8 M' T( p$ ptvb now,tvbnow,bttvb
, W7 H3 |+ e) Z' Qtvb now,tvbnow,bttvb側向伸展
8 B2 k: \* \, Y8 m I; r! o$ Q5.39.217.771 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s: x( p% X, z4 Z1 C8 G% [
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
6 }" I- g. D8 z# h9 Y' s) otvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
8 M/ I1 J' [0 {1 ]7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77$ b$ m8 I2 H' u }8 x5 c
公仔箱論壇& [; m9 T- y: Y$ f! R
背部彎曲 公仔箱論壇3 K& _9 x, a. s* k; K, O
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 ! x l \- i2 F8 G
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇* B4 K# z! A4 e$ C+ G/ u
5 b3 u' i9 |9 X2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H- _; n7 |/ L. ] l9 r( Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o! j, q& j3 k
tvb now,tvbnow,bttvb% K( X% B# J& @+ ^
公仔箱論壇' y* _$ i V( G' C, h
$ Y9 D* t5 k7 i4 `0 E. q& Q" Y5.39.217.77
" x* a# T" s, ?2 |, D5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb" p8 g/ z% P8 ]* [, v+ U$ z/ V
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
