核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 2 ^. w% A' T0 P
4 Z" X, Y2 f& O8 A" ? N1 L0 l" K( k美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 7 V9 y5 ?6 q+ Y- y
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S$ V1 U* w, ^, `
6 o7 k* o6 }+ T8 G& h1 L# {, \# ^6 N! U, t坐姿開合跳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G; i/ C* r6 _. T, x
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 & a- \" M- P6 V; I" n
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇+ N7 f5 j# v& ?+ `
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形 p" ~! D/ }$ _
1 全身側向坐在椅子上 W# X* o. y1 r5 i, g
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 公仔箱論壇- [- F& |9 o k* H5 y' H( v( Q
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習公仔箱論壇) Y5 y5 w% W+ g/ s
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側向伸展
: k+ P( O/ ^+ v1 面向前方坐直 * r, ]" V* U0 I# d, O& [% y) i
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
( Y" ]+ _3 O- \1 H5.39.217.773 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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8 [4 }8 H: A6 D- etvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲
, O, G8 g9 z1 E4 a7 U) J5.39.217.771 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
: h) m) t4 ?& D, \% D2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a4 H: H: E5 M( S' D$ L5 L' T
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" I; g6 N' C: d; ]健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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