核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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# P' T0 G3 Z8 B E《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 6 B$ s1 [& `( P+ @5 h
* l# s' i* ~5 k5 Y L4 x5.39.217.77因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 , C2 N: W4 U. @$ e X/ m% {
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坐姿開合跳
9 o, m9 D2 n. ~& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 # |0 K. q+ |1 Z. R
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
% q: j4 ^" @$ g4 y0 `公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p; f: b4 Q; S, a
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4 |; d0 ]6 E: U5 Ztvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上
- U. V: u( e- N5 ?. r/ g4 k: V公仔箱論壇2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
9 z7 F0 y; l+ ~; E8 h6 `7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb2 o" w. n$ _( Q- v
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C4 A: z- \2 O0 Z: v
側向伸展 5.39.217.777 _; h7 F+ Q m) L3 Q' x5 c# \9 E9 s- {. K
1 面向前方坐直 公仔箱論壇+ j$ H" B! q' h+ {+ P
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
) q8 `, o5 v7 R3 X# E0 K A8 v+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
2 o+ J0 i/ ]. Z) U* n: y6 v Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# b5 i$ O' ]* S) `. ^4 ^
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背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb4 G/ c8 `& S5 M! k1 X0 N
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
9 o0 i/ Q2 G9 C2 t; T' [; g) A公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 # i6 n: j# g, D; J! I: v
8 q0 v, c+ g1 }3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \* N% j G) n' w
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( M" f+ B4 o4 q! Btvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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