核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W; b! f; M% m$ X( V" e* i8 R
2 @9 ` O" p5 n& W( y' s& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇* t2 v0 N. n: u2 z$ k
! S- R) q9 U! E- r# J! I+ u3 Etvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 9 p4 P* f5 d8 r. H9 ^8 w+ M
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坐姿開合跳
; S0 g2 v- p% d) O這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
! W/ z1 F: T% `3 |/ s$ r, Y( Xtvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x0 V! j. q+ u |2 _
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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2 w0 w0 k( Z( e) h8 P. fV字形
. H* v8 P8 W5 Z2 `5 c; q2 k5 }- z/ v5.39.217.771 全身側向坐在椅子上
9 p2 @+ f2 c* n8 V% c F- T5 w# W2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
! A" s, {" o9 ~, ]7 @tvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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: H- \2 X7 S( d. w5 b7 C2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m; ~/ L. N( h; y. w
1 面向前方坐直
0 L8 F7 i) X( A9 y/ C2 a2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
8 o) i# \1 s& J0 i* i% O, Y( y5.39.217.773 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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6 V5 |/ ]) ?8 U) P: C3 f0 ]背部彎曲 公仔箱論壇, O4 J+ X9 l: B5 L& i7 D2 `
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇! K* H& Q6 o. S6 R2 ~2 ?; {
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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