核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇" [: u% }4 {. O; R0 s! R0 y
0 [( V- v7 r& Y. q" b公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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# l: |8 J" m, |! I* {' v因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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_4 X: g7 R4 C/ z# x7 k坐姿開合跳
) e1 ]9 e; L6 A v( r) vtvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
! b1 b' Z3 c/ M. w+ f公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
; n/ X( L7 [1 K0 @/ q2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。5.39.217.77+ P0 m2 n2 X4 q' E
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1 全身側向坐在椅子上
1 s& O) l) e# c* q: D; itvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 5 i4 _5 w* y* ~/ i) t
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展
: {1 g+ {: _5 R# [# b0 ?公仔箱論壇1 面向前方坐直 5.39.217.77. n0 u5 P. l) d: E+ k
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb5 [& q6 D4 F8 t6 I3 e
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb) N5 ?" {! [) D" ~
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" S, _# a6 a6 e5.39.217.77背部彎曲
) R6 Q: |. m2 n! V& O! k: Z3 r- r1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 tvb now,tvbnow,bttvb. O4 ~1 M3 `- P+ J& ]) X
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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