是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。9 R2 ~8 @* [8 I' J* p; H2 A; n
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。tvb now,tvbnow,bttvb% m$ Y8 }' Y4 l' i! ]; ?
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
; v) i: m0 W( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
( |9 o# \, N5 I* ]1 c但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。 t* V6 g1 X# R! V
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
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好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
I# p6 i" l7 v! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
" h, r4 F: H- n" S: K( q" Y( Q2 Y0 R5.39.217.77重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。5.39.217.77% i) l, S' ?4 C5 X- @. ~/ L) X+ m
重量訓練建立骨骼力5.39.217.77& @8 S" V' B6 [: U* F' r/ j! u
, Y5 I! x. L8 A1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
1 Y% x5 n- Q- u& c4 J劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。5.39.217.77$ H1 ^% [4 e- u
▼▼什麼是重量訓練？
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: s$ v) q: b! q* ]重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。tvb now,tvbnow,bttvb/ u: c: z6 D1 d9 `
二、飲食有妙方
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1 `' [% G% Z' b; z除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W# A; u! K6 F, U1 b" e! Q
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
2 u! d2 X, u. ~$ C) v+ T$ J/ J0 L* p當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。
% l7 A4 p, u A5 I5.39.217.77三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
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3 K" ]8 }) R! D: u/ F1 t7 c3 m$ H( A公仔箱論壇充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B# E# X! k: u! {7 m# T
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
9 o5 U' x9 k) }: R# m, u7 Z, F公仔箱論壇其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。
. s$ i8 x% D; m$ t( ]公仔箱論壇打破肥胖輪迴，就趁現在。5.39.217.77" D# P) t0 R4 F3 n9 f
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
# ^. y4 ~4 z2 W7 G& @; G' d: K% y2 ^在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？tvb now,tvbnow,bttvb4 r3 }5 m8 R. [, O# x$ Y
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。tvb now,tvbnow,bttvb+ q% v. M/ H* }( n
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
$ D1 |( b% q/ S/ m `tvb now,tvbnow,bttvb那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。2 g" D; Q5 u9 l" h
▼▼1.吃辣椒, K* ?6 j: B; ?4 _8 v
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。5.39.217.77+ g) b, G B2 Z5 E
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
/ P# P; c2 c6 R, M" U7 l公仔箱論壇▼▼2.少量多餐0 ^3 D; h3 N; B# [6 ]
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。: s5 h; O7 e2 |
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。公仔箱論壇( i7 S9 ]( k1 u1 ]2 w$ n
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。公仔箱論壇# g: A$ }" |) O2 \' K
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
4 R3 }' y. m9 i- q4 B; q「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。- {8 b2 ]) B& u4 {4 O+ d* h: {
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
8 p7 x- K* \: e2 i0 g( @: j- D5.39.217.77趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。
7 x3 s- m+ O8 Y \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。; C) A* ]0 f9 b; f6 e1 y
▼▼4.運動前吃半根香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m* r. H6 T" m7 Y
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
8 P2 x' L3 C e& T! d5.39.217.77趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F) a8 F* F6 r- N3 ~
▼▼5.喝綠茶5.39.217.77" q3 F% c. _, Q9 s
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
" m6 ?- A- P* e+ _tvb now,tvbnow,bttvb但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
: Y+ p! N$ _8 X# g+ \. Etvb now,tvbnow,bttvb▼▼6.主食攝取全穀根莖類tvb now,tvbnow,bttvb: Z- f% A4 K' f9 B/ l1 M# o
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
0 R ]2 C6 S! z$ r1 C# s* m5.39.217.77另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
& S" c+ A/ j# P( J▼▼7.喝足量的水! b' u0 v9 U! E$ `
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
) l8 J3 x/ c* A1 H# {6 B不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。5.39.217.77$ W% c3 ?( |( h: X$ T x( v. |
▼▼8.適度吃肉5.39.217.77( M" F. _6 b6 v5 p: o+ j) F. a6 O
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
# k5 q2 k6 E. n d1 n! g+ A公仔箱論壇蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O- ^9 ?7 T& G# I
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
+ B% t* [7 x$ b& r7 O# T* p因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
& P4 E0 r8 `+ g3 B7 v公仔箱論壇▼▼9.少吃含糖食物tvb now,tvbnow,bttvb; C# {/ i% h9 ?
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
0 E/ U( \. P! f- z K, \7 o+ B% D! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l l T# v6 x( j# Q9 r/ k
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
- F v6 |( [9 J& Y5 D: V5.39.217.77當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
* K3 K" D8 R0 m! o5.39.217.77年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）公仔箱論壇/ C. L. l1 Z( S3 ?! G
年齡20～29
. D2 i8 L- w3 w; M公仔箱論壇男性（卡）1540tvb now,tvbnow,bttvb9 E' L5 E8 x0 H8 z1 u2 P% Q) r
女性（卡）1200
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% V l- L. O1 Y* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡30～39
: ^& M/ P0 P1 U3 a+ l# R. _公仔箱論壇男性（卡）1515
, a: ]& m# A# a公仔箱論壇女性（卡）11905.39.217.77: X0 |: e' n; F; p
; v- b9 U4 H" c' }$ Y年齡40～49
2 s+ E/ f1 y: `' ?; m, B& E" X. u9 ?5.39.217.77男性（卡）1465tvb now,tvbnow,bttvb ]( c+ W" }& F& f
女性（卡）1170
$ h, C8 P1 p* B, J; R( @4 x: k+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- a( W. V8 N L8 p4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡50～59tvb now,tvbnow,bttvb- r+ _( L9 {+ D* W( Z' X0 b
男性（卡）1390
) N( c* O o) v+ w. t: a1 {公仔箱論壇女性（卡）1125
7 f8 A/ i* T& n公仔箱論壇年齡60～64TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r8 u0 Z5 x. H# x, t: ]% f
男性（卡）1320
$ D0 W* e! F0 p) F+ Y0 n P公仔箱論壇女性（卡）1075
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" s# |$ T& K6 J7 g. W公仔箱論壇" b6 g6 D% g( S0 i0 W: L; q
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( P& ?# d3 y) u0 c* _5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb2 ]2 Z. `* ?. y3 T {. C
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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