[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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- q4 L2 l/ J& e3 k- h公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
( ?! V# d" M! g, ?6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g1 W0 B( E/ ^7 {3 G: A8 G4 j
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.77! M! }. d$ f$ D9 O
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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, e8 b. G* q; V- w* B: P; gtvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb- G8 e0 y. [, p- T/ v
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* f! d. d0 ~9 l
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ B- m' {2 g3 c公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. {; P4 o) v( Q6 o/ L7 [" \# V
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.778 A2 M( Z9 D& w( H4 J! T4 L
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.776 x$ P$ T0 O3 [/ b. L
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 Y( N8 Y& c2 `+ m% c+ E8 `$ G& l
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 t7 E. J& p& H
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
$ Y" S/ k  F- _" y+ B: |! V2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r: g+ k3 y8 r( N5 R3 c5 i
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; i2 Y+ x4 k1 X4 u' W
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
- B" Q6 ?* d9 }( u$ ~5 Q公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. l! t% M! @  f, z( btvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
0 z$ l6 B/ V- M- _* ?難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ m& O. Z# S! _# P& d: vtvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
( S! R9 d6 t* \, D5.39.217.77難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! ?0 ?  r2 ?' ]+ ^公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: ]0 F+ [# M: p, q1 K# [9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
0 h3 m' I8 [% ^, ?) s5.39.217.77難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* q. {& Q2 b) H圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `7 O' l; N, I4 W
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* F4 G; D7 C; d/ L+ ?5.39.217.77圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 U$ D) p# G- H  F* K5 l
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 X  x: I: O8 U! Q1 }圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
0 t! z) u1 I( D! V% ]難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 }/ c8 O/ T) P- V
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供/ O5 x2 i. N: T9 ?
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {8 s5 i, r, S0 P$ {/ y  U6 }" A
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb6 @# I6 e! f' g3 S* d* E  ]
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
  T1 E3 m* Z: {0 I) K" P1 O6 g  u難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇$ F7 k4 Z: d/ t! c9 B: G8 x
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
3 I0 F, `! Y6 ?  D9 ?; R5.39.217.77難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
, E/ {' l0 m2 O' M6 T4 q  Z8 o# F圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 P; e% F+ G8 O$ v; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77, U& v, i+ c0 v/ G
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: R1 K9 V+ r5 f1 V: W! C9 M, M公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 s5 \6 _& T. P1 F
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z- r9 x; a' V
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o9 @9 I' C# _! C  L
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
& R" h6 B, I" L難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 r$ p" f% Y) [3 U' |! O
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ t7 b4 V, G* u+ ~8 g3 ^4 x) t5.39.217.77難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* X% T3 e# k. L8 U5 y
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供" o. H0 ]4 s! [" R
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。% O. f1 @' E+ p4 t: a8 E
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A5 _2 a5 |9 R. Y6 M. O
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d* Q/ \% @. s  z- m2 w% t
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 P8 A/ `  p  Q7 d' b
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 i; ~/ B4 p% p. c! L公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?7 a' }4 A% V% \
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( S' K: c" l& z: G
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.778 V+ h0 W  A) I# T: c1 q. M) b
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \1 _& C) ]6 g5 V. y2 ~2 _7 E