, R. l2 q) m" j& |4 v4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。, D, J7 J1 v& b
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- D3 ~# k4 z- ~7 o. j; ^膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
& t; O6 F* H2 U$ |7 ttvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
9 O1 x" P2 c! Z g5 n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _( m' z, B' d$ l T: a
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。. t; @ c1 ?) z+ x% }
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @1 s+ B+ A. Z) u' y) ~
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F" @* G) N- b6 [
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- ^$ m* J/ t5 ^( B) X- t! z公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
, f% q0 r! w4 Y難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" }5 \6 X1 i& k2 A% ~, i" Q. s
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 o& G: G1 f) g( x5 S' b
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 K) }" _9 M/ U& K7 I: L 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
% E% \0 L+ j- n2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ b9 m8 b8 { f# w/ x: t9 w+ Y( U4 C難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- z+ K+ C0 f5 P4 J# }4 c0 @
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
X. k# M8 A3 R- ~3 x! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
t& c! E: g+ M a6 [ 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
* Y& O' o/ y% z7 ?! ]4 C" p難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, t: _+ q% W* v5 Y9 d0 N 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
( X" W" Q5 B; g2 K: R( H: F難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 J& r7 k8 `2 l4 {; B3 H 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j: _0 i8 E0 q
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。7 O0 |. _7 Z6 @) R; y; U/ }
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( M- y' _! ~3 p3 x( t7 @" j3 g
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.779 a6 W6 `+ S! s. |! F5 M" [
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, d2 v( L+ ?8 [: l# ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
0 m& `7 K$ H W. ^; Y難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: i4 T6 t$ _: W 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
9 ^4 e( m7 F ^6 [1 M* d難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇' g+ r# E1 t; f% e2 x: i# _# B, M
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
1 z6 {- P; ~4 U2 M4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
$ S7 E/ ?# N6 q6 A& Qtvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇# C( g! U) i1 a1 J. h6 y2 c/ U
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 v/ r/ {4 J7 R/ |; _ J
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.77; B' I$ D0 J; F
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
0 f% w9 B+ R, s% I難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
5 O- G* I7 N; @! w& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% }$ i6 Z9 y9 f5 p5.39.217.77難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 x! c- A( |0 ?( y: z; \, f& w7 u5.39.217.775.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& A& |0 r# M" J! `9 S+ ^2 c1 H- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; }! U. Y' s- [$ C3 M" t4 X5 Utvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" w% m: G$ K7 D) w% ?tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- C- t+ q: z4 Q$ x6 ~/ J 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]6 x' `" W2 L5 R
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 i& `0 H& ~- n# I7 a5 c
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
' R- S) T- I1 s% i- m公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 Z& \; }. V: @tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c1 G. e0 }0 Z8 ?
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb$ B1 m" b5 O8 N4 N6 N! C4 v, p" ?
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& P9 g X; k# M7 a% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
% Y% ^* u- ^5 n" N+ }* U" V! v$ n% N5.39.217.77難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 S' a! t* r/ Z/ U6 y, b3 ]3 ~5.39.217.77 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: h# a9 j8 B+ D, |1 {8 g- g' X
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 I) q% n% I, U1 P* j5 K. M
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77: U% W+ q5 m0 N: \6 M! Q u
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- O& t- d; e0 X- H3 q8 ]5.39.217.77 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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