[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

; A" _8 r4 G, K) P" O9 I別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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. k1 m; b& i9 f/ r8 `) p) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j9 |! ~% m; v' K8 M3 e7 k' Y  O
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。; [  }4 L+ o; ?9 q2 b" _4 @
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：/ P2 e+ x1 {: _5 j2 V" R8 W
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇; {* e# p# I) \0 C  K7 g
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. F  u' i5 q" O. Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% s% u% r  c+ Z7 v難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 }" \  T7 y0 w/ r4 Q3 x3 f, ^
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% B1 Y  |# _5 z( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ B0 ?  Z# i# Y2 d* A. b) `+ `# {% R  K# F5.39.217.77圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
. w9 u' |2 ?: o& E9 Q( v; ltvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 K: I1 D" r: |) i3 @/ T: m公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77$ y: z+ p5 I/ P2 I9 v- E2 T- e
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
' S% ^; g+ V7 ~! ~難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& K, |5 G7 S0 h9 u3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77, q/ ~& l* t2 s. @! M
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& Z% \# w9 z3 p  Q. R3 p- ]; \/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供: o0 C$ }1 J7 p, H0 t2 L! K; B
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) B9 U2 ]' \/ `, R
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
  i* W: V1 [+ p3 S& H" ^" m5.39.217.77難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 S" ^* x; f* d% R
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 i, a! {7 V$ N  @. c
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。9 G" a& `3 w0 J) C; i0 x' f
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 u" k/ _% c+ L5 y公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ Q2 |1 b( s2 B: N$ Q5 |' V5 [' @難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 y# _4 ]1 I  J/ `% o) [圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供+ ]3 ^* L8 z$ `" _
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 d! x3 J' {8 K0 B6 h/ k圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
% J3 x+ F1 f+ S( `# [5.39.217.77難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; e4 B) a: k6 ~4 ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
& u4 G3 Z1 l1 T- R公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
/ h' V, L, p% Etvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
# i; U- B. o! o0 V$ g公仔箱論壇圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77* g$ R6 T# v: [9 t* o$ H+ u
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ r7 [+ m' G0 X- y' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 p% X2 _' ?+ h- w8 d1 Z: M& w& X
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 Z3 x* t4 {7 P5.39.217.77圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77* M; D# @1 k; n4 n7 N
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 ]0 [' m  m  y0 W5.39.217.775.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇3 @" d' [% J8 Y
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ v4 i4 [7 k3 S- }/ ~6 Z, `公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 b% D3 \) y- a' A& V
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  D) {8 g  \# \
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
& T# u/ H5 _% R( W: \; g/ T難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 p4 s4 F! \( ^3 n& btvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% ]9 x+ j; S  ]! N5 A3 x難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. q: e8 B8 `8 y+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
2 Z& X7 ~( v/ H; `9 W) ^* T( Ftvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
2 m0 A/ g4 |) |6 v+ S7 K9 w5.39.217.77難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! \7 M3 X& v- L0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
9 {  Z6 u: {' u3 g. Y! K+ i' o: G! W難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 w) {% S+ u1 B( `3 d! n5.39.217.77圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
' d0 |  R, L; g3 w難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; k: }8 L) Z2 Y7 g3 t2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& G0 I1 v: ?3 ~6 \& d5 d難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* w1 S  P/ \9 k1 |& N8 k5 X5.39.217.77圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% u* b- e7 f. ~; N8 ~3 C