+ X( M; e# X7 @: Y6 L別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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: M1 h' {: ^0 z; K膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.77% K3 i1 {2 ~) t, |3 m1 \: f9 Q
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
4 ^2 I, n$ H) `# O3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 Q+ x8 P9 ~0 k+ O- |; L M公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
% d, J/ y5 e g# R' r8 m) B' r難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 X/ i& H# P* N2 { 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 O9 `5 |0 ?. @+ c% G9 E3 I難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x. q( x, o5 ]4 o; M% Y2 F
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, ~$ k/ `* W8 F6 i
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. R8 q; f. d7 l- x$ y/ Y
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供) w) C1 i2 v! m. K5 e
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# @# t2 G" } m2 [6 N+ S7 m5 w9 T9 ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
) Q/ t9 |9 R4 m2 G9 R# _: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb) V( q, R$ U, J1 \
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 T; ?( B: P8 D! e4 _" ], d. q5.39.217.77 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供1 Q' z+ a5 p" t! T5 z. `7 N
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) {6 _4 S: S& \% v0 R" b6 W9 G* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
5 |# s1 e6 a2 i% w' \難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 C! g' D2 [% A; H1 I! [. ^
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
$ [; J& V' t1 z; |% E公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 F" K: ?3 u; B* h3 z! D% a$ J2 ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# `' U/ t/ U9 K' Q* P3 l) k' N
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
( D+ _0 \$ X( `8 N! ^- m: ^難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# X) a6 W8 W& f6 x公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb ~( `- Q4 n* A3 L6 H6 t$ n9 t
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 [- n( {& Z: L+ g% ? t z 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
2 y% H* R$ O* b( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ [* @! N6 _3 `- V/ E; [ 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 @; z6 O5 T% b& A
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77$ z, F( c* I4 h
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
6 A4 T& u% G6 b, o公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
8 {2 k) z" M0 t& F5 C1 |tvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
/ x2 k. K( v; P公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供* e' B7 A6 N: t% v9 K
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.77) x+ B+ K6 D! e4 I6 |- e& f
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" ^, Q& F( S% i
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。; q/ a( l. S$ Z4 m
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& }+ o5 @* |$ [8 X
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 }, j' K$ Q8 ^. U; @tvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^4 d8 ]5 `/ |# a8 ^- h7 B$ K
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, r* D2 w$ }" q
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# }4 W; U' {" k0 ^2 q
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 ]/ N. D. H0 A; Q$ l5 Z) k; A4 @9 ` 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供1 J( i( N/ h2 J- J
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 W- d. F; |( R& O& i0 T: d( B1 c
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# Z H( X( C' Q6 l: N' S
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 g& [8 k% O& n; R% m1 w公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供4 @ t2 `' q! }- O
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇+ d: n- i5 d* o5 B1 w
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k5 f( H/ T+ ]- z( Q, x. V
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77! `! N* `; N" \" U$ [+ q
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.772 B0 q' i% J0 ~* t" R
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.779 X' b' Z* G* n D) T) P5 o1 k4 x; @
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。+ X3 \# I& p# n! a% _3 R' r9 |
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.779 o9 s+ D( x/ s1 i9 H
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; R+ v8 b+ `6 `: qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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