家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C* i; G2 X h* y! Z
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。5.39.217.77: e' W: G2 y! L0 A+ q
6 _/ I7 x- p+ Y9 U3 c! g9 G7 d: {公仔箱論壇外出時「得舒飲食」
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2 R, u7 u2 x& h# |公仔箱論壇像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：公仔箱論壇% E+ J) d: O0 S" ]1 W6 ?4 w3 E. ^
8 ~& U% K8 l: @4 U1 O5.39.217.771.減鹽5.39.217.77# }7 Z9 I9 Z6 ]. E; P' S
( v7 Z1 y1 k# ~5 W9 W. F點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。公仔箱論壇6 d# P9 L, A: c
2 ^' \- i$ U: V+ P& e進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。: }) ~" E- Y+ [* R! G# g
0 h9 p/ s+ a: e7 ]9 G% [# Atvb now,tvbnow,bttvb2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。5.39.217.77" z, b7 ?& U, J0 Y
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避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
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9 V4 s0 v- f) Y# ]5.39.217.77吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。! J R6 R1 W* S( \7 n) x6 n
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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# [7 Y+ x% c: G$ q3.飲品和甜點5.39.217.77! x/ v# Q* i% D* I- d
7 \( ?' ]; C2 o6 B8 |避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g! u! w0 V; N: v' V" B, F" `& N6 I
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如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
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8 _9 F/ v$ X8 T! G$ t公仔箱論壇4.適可而止5.39.217.77: L" I1 b! z0 m5 e* ?" j* q
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
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6 z1 s" t+ z$ N' g8 b4 v吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
q" J, o0 L' W, B5 u( A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b9 Z& }; Y+ ~ f
分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。5.39.217.77, ^% Z8 |1 z: L/ H+ T% t
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！5.39.217.77% z9 v8 x! ]" Z) M" ?
1 I0 Y" S1 E% D, \4 l( g) `' atvb now,tvbnow,bttvb3個實用小錦囊& @. u* k, Y. E
5 w8 R, V+ }- { I+ }- o& Q家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」
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" t& }0 A! q& v) F" \" y' f; [; ]現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：5.39.217.77; Z# g6 P8 p) e7 L g; s
" d( f# X# S$ K1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。
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; ^$ ~) S" |( A2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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& ^, a* w; ^& p& r5.39.217.773.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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0 E f3 b* K( E2 o; f- }! K公仔箱論壇以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。
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最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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