蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。& a3 i% r1 [ u$ S6 D- s
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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' J; ?0 i2 Q. T$ U0 v3 y$ q公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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. q& R p5 K$ B+ m5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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3 r& |* N6 ^7 x7 x; W公仔箱論壇◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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* y" R& H' v1 l$ e6 H. M: q( k6 O◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j% _& d2 U, e( Q& ^
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法' P [& ~; d, f' V; x( R; q3 X( K
& \8 V1 O9 {+ E2 N7 T3 P公仔箱論壇◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K. `: t* D; B% Y# H! B( \, p
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s& I% h( F: I+ v- f! D
. O3 `6 b ]2 E' o( w# o) E i5.39.217.77◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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/ h* I* M0 c6 m) U1 Ftvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜烹調小秘訣】5.39.217.77. f7 J! [6 W6 m* J ~( x: {9 s
' B! m4 K2 Z7 r6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：) W5 ^: j9 _' {5 g
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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& n; n9 [% j; [' {# F. ^5.39.217.77◆避免大火快炒：tvb now,tvbnow,bttvb, [. p/ D( d5 }) Z! R, [' g2 B. O4 w
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。5.39.217.774 U N" `# p8 n% v, w4 y# R! s
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◆水果入菜時間不要久：
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6 e9 {% V2 ^; X# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
. b! n: _7 X- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p( M) y+ Z3 j
◆連皮烹煮營養更高：$ T) J* z ?0 `% C7 ]
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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7 ~+ B; G( R6 }6 N, |9 atvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：
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9 F" c* U. l5 p/ O7 y4 V6 {3 ?# H4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。) d, F/ M h8 n$ V
; d; Z6 m M: m v. ~8 B7 e+ m◆烤蔬菜保留全營養：
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/ s2 Y* N, X6 b9 ?0 G5.39.217.77不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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( q6 l7 T! y3 K◆生菜沙拉吃得到營養：5.39.217.77- P- {2 v6 D, @5 Z) n5 t
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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2 b' h9 X" O" `2 j9 x; ?【吃彩虹蔬果為營養加分】5.39.217.772 {4 k' ]. E# m U# ^4 C+ w& ~
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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8 S7 o( g2 R0 X# g. M; R* x; _4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆藍、紫色：
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. }/ U5 p2 ~% r5.39.217.77包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。tvb now,tvbnow,bttvb) [) v, w$ Y, f
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◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z. U& z2 P7 T, X# w
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◆綠、白色：4 Z9 N( I/ P0 D0 A0 W1 r. P: |" K0 f
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。1 W2 v: @! S+ Q; E' A% q
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0 `- S& F1 s% b) ?/ G2 ?# Q& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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