蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.772 t- K6 B, T) ^
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。公仔箱論壇/ s# P5 }3 ~9 q7 \7 c
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【保留蔬菜養分3方法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T4 N: T; h* d# \* B
) v. c% {+ B6 j3 H l公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。5.39.217.77* W3 F" j N% u9 k, s
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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' K4 f8 q: L2 n. Xtvb now,tvbnow,bttvb◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D+ j6 E( g& n* w7 k2 C# v
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇% u) ^" _! O; J5 b% V4 k% f" \
9 J/ |) j' F2 G& `: S! O◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。 d8 e( i+ l9 D9 I1 y
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb* B! w1 a4 |! s/ v
+ ~, Q5 m( ~5 q◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。5.39.217.77( ?) f5 q6 S) j f: D
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvb now,tvbnow,bttvb/ l7 y; Z; z$ L' n
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【蔬菜烹調小秘訣】
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+ ] ~/ |* j0 g: f1 G! L公仔箱論壇◆先洗再切更健康：* a0 G& N. G, o! b- i. h, L
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o+ {: p& S5 H$ T% ?6 k
9 S& ?- S5 `% G7 A5 n$ `8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆避免大火快炒：
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% ?! k1 ]. s" k, s6 z0 \5 o- ]5.39.217.77尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇! w: \$ D6 J5 R9 G
* D( k6 [* [, B; e5 \! K" @◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f F$ k& q, w, t" h0 m
2 O0 s/ j a- A7 [/ X2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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! B0 |. b3 Z- ^1 n2 |: [ N5.39.217.77◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f, R( O' ? @! d4 O3 x' J* ~4 I7 a
- W5 v( U$ K3 Otvb now,tvbnow,bttvb蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。) b, b! _3 t8 \5 B/ p
; }8 @9 p1 d% O6 y7 k( I/ ~◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。5.39.217.77* Q( i" C+ Z/ m5 q9 W) D9 K
. i# `, z* B+ v0 w◆生菜沙拉吃得到營養：
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$ n0 I! D1 D& b9 d5.39.217.77高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F# w. _5 k! ~5 f2 v
8 N, M/ n, ^/ i9 D! k【吃彩虹蔬果為營養加分】, H3 r/ q1 X1 u6 R8 ~8 n5 _0 g
& M6 V6 p3 W) q1 f$ @% m/ M5.39.217.77郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。/ k$ H8 i+ U% `, v8 Q
8 \" Q% Y9 Y/ c3 L8 Y◆藍、紫色：3 q& G6 b. \8 r& }
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。5.39.217.772 ~0 `: M- a1 P8 T
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◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。2 D+ _% m. \5 S( R# J* q
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9 m2 }/ k; l- v& O' f公仔箱論壇【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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