3 ?4 H$ }3 V: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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" P1 l2 z% s7 T9 g5 t$ d* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ]0 E* v3 `6 o5.39.217.77膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.770 O4 Z' O8 Z% G% m% I* E! j! t
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：$ H& M# M( H" }, S: x
* d/ z) \8 o" b+ m% i, ~0 z3 y5.39.217.771.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。2 M% `; U( c: C+ O; c- q$ J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 e- t* f) e- j) V! n" m
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( q; }0 z" X* w8 Y8 X公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% {& U2 P+ ?; e* d, k, k2 n5.39.217.77 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供$ V3 |- r5 `5 B+ a5 {; Y
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 [) Y# K9 e- | u# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
5 x% J+ C' S6 i2 z公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 q: H @$ a: J9 J0 ]( Y
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
- b4 f* ^( m; a# h3 c5.39.217.772.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ V" ^2 j }. ?( F難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( l( D/ F; l' ]5 `. M8 w$ u
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 a2 c+ c4 x. G/ F; u& c) H
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' l# T5 M: ~$ e: F- ~8 M
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
& Q4 \* E3 H5 x* S8 v0 Z3 U! wtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! Y$ s+ a1 J1 r( f* f: F 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x, b, G9 m O B5 d: A9 u2 U2 t
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 w# K9 h3 }% t( `" b& h
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
! O a, h/ B$ @3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k7 c. T+ x9 k" ]9 |; S1 C
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ ^& C+ ]2 N0 W% A( P
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 s3 X; v9 H0 G$ u9 E難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) z& O8 Z8 w4 @5 v& W
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 F& k$ w/ V. ^$ q
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) X9 k# R+ Q1 k: [
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 Q j# A* d/ Z. z' E! J7 T* m! Y
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. j. Q. F0 K. ]: | 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
5 y' X6 L9 o+ x/ q9 X$ [8 [1 H5.39.217.774.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]) V: s, j. }4 P# [
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A$ L0 s! n9 f7 \- X
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供' T9 Z x) g( O/ r( X
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。* H& d; j6 u6 I3 Y* L9 g
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
) e7 F3 l3 R3 x; I1 W5 w1 n5.39.217.77難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
, T* E0 P# |% M/ Y 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ D* f5 b7 F) ^( J; f8 ~" a9 W5.39.217.77難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- O5 e/ e' i9 {5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。; v" ^) f U" X1 g, H+ ~4 _
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ h& I a0 a7 }9 d( {: ?- M0 T5 m公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.777 N% C& D% d |- J' ]
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 U4 V% [; w* s* i. ~9 u5.39.217.77 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
0 q2 ~, G9 I" B5.39.217.77難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 H+ s5 L2 K! Z5 w7 D
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
' ?2 K2 d/ j( F# w難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 i) ^2 n+ i/ y0 h6 a! G# F. ~! h1 s5.39.217.77 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.777 j j0 w1 D$ h4 V2 @
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. E* u& `5 X3 H難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 `6 G9 G; w8 H! _# X+ G# \& t
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
! m1 H) N* E' F3 _! @: I% ]/ B0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( }# G; m8 E- w0 Y9 d 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 D! C7 i( H$ F; U* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。- t2 t7 e( }/ P x9 ?& a
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供/ V y' `2 R5 X( c5 q
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; P. {8 ]- J5 d2 V' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供3 U+ h: l$ o. b6 i( Y* S/ g1 K- k. \
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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