 * W0 x8 |+ D( t; C; W+ @4 l. A: y
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
+ n4 X; R- F' Y* z2 h% a! S. W. ~5.39.217.77
% f/ A5 Z7 Q, K# o: t' Y, ?" ]4 ?tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) x: Q {* C, \4 D
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.773 ?+ M. v- H" u7 ?
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：' e# u$ d/ O' c/ t% u( L( h
' w8 ^6 t, s/ \9 E) p N8 V9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
! Y% f% `: a9 r5 v$ ^' ? p難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.775 L2 g7 z, I3 Y
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ r& H# Z |7 I+ [1 H. C' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; t- o- r( X# A0 V5.39.217.77 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 N" T4 W6 V$ N9 |3 G
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! B2 C2 P6 W& f3 H: j5.39.217.77 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D+ `' s6 L# X" i9 I8 z& a7 s
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ P9 n' e+ N; ?8 k# w9 w' vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ K6 s( E# X% g% ]4 ~
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
7 b/ _- ^: q5 b" s* Z公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ k& v G( ^ E: A7 l
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) W0 x; U+ ^: N8 H
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; m: O1 B U* [/ `& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 t) b% q3 M: Y) W i. N4 p! ^1 h6 x
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- A# k9 P. U+ }1 w8 n
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" }/ C2 n% T3 p- c" n/ ?5 f
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% g \0 W& l9 H- _" Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.775 t1 W( q& w# K- p5 I6 u
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
# Z, [! o+ w, s) N- U/ e$ rtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, W, s1 v# e: x5 k: ?" Ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.771 G3 l; |) j8 V
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% k2 ]/ H3 y% ?: E' F4 Q5.39.217.77 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供- @; i/ M3 g1 Y6 E& S6 |: B% X
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 n- i" p" J9 E# G: p5 z3 [4 O
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
8 ~$ l) E. e( F! j& k% _! b$ J# y難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) w6 |& J6 t) r }& F2 l 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 J% A2 }. d/ j3 Q, D) p4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。+ J- w- a+ |1 m8 k2 K! y. t; i Q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
' B, C6 U6 W9 D公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H2 A+ J$ w: ?2 h" h
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb0 \4 L" D% w6 g$ Q; ?- B
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77/ u+ Q+ r, l9 M4 K2 A* E; A, R
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 h" o% V0 ^1 k9 Y" p, o4 I5.39.217.77 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 ^" l' \4 [7 I/ {% [. r8 ?公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! ? O* ~+ F g/ Q* q- J2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 T, M2 z5 G# I& l; {: {tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 b' F4 `: k0 l- m$ F q 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77- p" ~2 ^+ _2 h; l
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 r# X5 V; n0 j$ h7 S8 F% } 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' l. z( u- X" D, y6 {. N5.39.217.77難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& E9 Z9 R% B+ j7 w6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77! }) n- f( X* o2 O, l% _' E/ a8 @) s
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 k7 D0 ?0 j5 _: D c1 L
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
2 s: M' B. {! p6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
) k+ u2 X3 p! F- q) W/ M公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: K/ K9 I: D4 }9 vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
|5 T2 }4 H: g, ?tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 h9 [$ u$ E" |) Y5.39.217.77 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 _. ^) r' R: c' S4 Q; s( y
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 R" V$ ]3 R4 t& D3 m: ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 } X+ f% k! ~4 F: L公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! I% t' j/ G E( ]( `: o5.39.217.77 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
/ z. q/ J- U5 w+ b1 ?! e4 w |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 